Най-добрите добавки, които трябва да помислите за облекчаване на стреса

Като регистриран диетолог може да мислите, че вярвам, че диетата е най-важният аспект на здравето.

Въпреки, че това определено е важно, има едно нещо, което влияе на вашето здраве повече от колко бургери ядете или не ядете.

Това едно е колко добре управлявате (или не управлявате) стреса си.

Всеки има стрес, това е просто част от живота всеки ден, се случват неща. Но колко добре се занимавате със стреса си е това, което наистина може да направи или да наруши вашето здраве. Това не означава, че трябва да хвърлите диетата си от прозореца.

Доброто хранене и подбраните билки и добавки могат да бъдат инструмент за по-ефективно управление на стреса.

Как влияе стресът върху здравето?

Нерегламентираният стрес прониква във всеки аспект от живота и здравето ви. Всяка стресова ситуация, независимо дали става дума за трафик или за борба със съпруга ви, поставя тялото ви в състояние на "борба или полет".

Този тип реакция, за да се бие или да избяга, беше много ценен, когато бяхме ловец-събирачи, изправени пред реални опасности и се опитваха да оцелеят в пустинята. За да се предпазим, телата ни се промъкват в действие при всякакви признаци на опасност.

За да се подготвят за бягство или борба, телата ни увеличават сърдечната честота, забавят храносмилането и стимулират серия от хормони, за да могат силата и издръжливостта бързо да се измъкнат от ситуацията.

Това е наистина полезна реакция при бягство от хищници.

Но сега стресът, пред който сме изправени, не е толкова смъртоносна. Тя е много по-умствена и "ниска степен". Дневните раздразнения като сметки, световни събития или работа са това, с което се борим. Проблемът е, че въпреки че тези стресори не са непосредствено смъртоносни, страданието от хроничен стрес е голям проблем.

Нашите хормони на стрес се повишават през цялото време, нашето храносмилане се забавя и тялото ни съхранява излишните калории за ситуация "точно в случай". Хроничното състояние на стрес в крайна сметка води до наддаване на тегло, лошо храносмилане и чувство на изтощение и изтощение през цялото време.

Дългосрочно, стресът е основната причина за почти всяко хронично заболяване, от сърдечни заболявания до диабет.

Изследванията подкрепят влиянието на хроничния стрес върху здравето ни. Излагането на стрес хормони намалява способността ни да мислим и да учим.

Също така увеличава риска от злоупотреба с вещества, тревожност и депресия. Причината, поради която тези хормони оказват толкова голямо влияние върху психичното ни здраве, е, че те могат да се свързват с рецепторите в мозъка, променяйки структурата и функцията.

Хроничният стрес може да доведе до други негативни здравни поведения като пиене, пушене и преяждане като начин за справяне (1).

Кой не се е върнал у дома след стресиращ ден и е използвал по-малко от здравословен начин да се отпусне?

Неуправляемият стрес е свързан с увеличаване на теглото, сърдечни заболявания и рак. Това наистина може да повлияе на съня ви, причинявайки прекомерна сънливост или безсъние.

Всички тези симптоми както умствени, така и физически са взаимосвързани, тъй като стресовите хормони са основен източник на системно възпаление (2, 3, 4). Възпалението е основната причина за почти всяко хронично заболяване.

9 добавки за облекчаване на стреса

Както можете да видите, без значение колко добре може да управлявате други аспекти на вашето здраве, прекаленият неконтролиран стрес ще подкопае вашите усилия. Храненето може да бъде един от начините да се помогне на стрес под контрол.

Много хранителни добавки, билки и хранителни вещества могат да бъдат много полезни за подпомагане на тялото ви да управлява стрес по-добре.

Ето някои от най-добрите подкрепени с научни изследвания добавки, които да се опитате да облекчите стреса.

Ashwagandha

Ашваганда е билка, обичайна в аюрведическата медицина - древна форма на лекарство с произход от Индия. Ашваганда е известна със своите адаптогенни свойства, което означава, че тя е билка, която помага за регулиране на стреса и намаляване на страничните ефекти на хроничния стрес чрез подпомагане на функцията на надбъбречните жлези.

Адреналните жлези са отговорни за производството на стресови хормони, като кортизол и адреналин. Когато сте твърде стрес надбъбречните жлези могат да отидат в overdrive и изгори себе си, оставяйки ви изтощени и напълно извън баланса.

Проучване на 2008 за хронично подчертаните пациенти на 98 установи, че дози от Ashwagandha, толкова ниски, колкото 125 mg, значително намаляват маркера на стрес, наречен С-реактивен белтък (CRP) с 36%.

Хронично повишени нива на CRP са свързани с възпалението и риска от развитие на хронични заболявания. Групата ashwagandha има по-ниски нива на кортизола и понижено кръвно налягане. В това проучване участниците, които са получили добавката, също са докладвали самостоятелно по-малко стрес дни (5).

Това не е изненада, тъй като ashwagandha е адаптогенна билка, която помага да се регулират невротрансмитерите и хормоните на стреса, както и да се намалява възпалението и да се спомогне за смекчаване на последиците от стреса.

Как да вземем Ashwagandha

Ашваганда се смята за безопасна за повечето здрави хора. Намира се в хапчета или капсули. Изберете добавка, която не съдържа изкуствени съставки или пълнители.

Дозите между 300-500 mg на ден изглеждат добре поносими и безопасни за повечето хора, за да се справят с стрес (6).

Свързани: Топ 10 Ashwagandha добавки

Lemon Balm

Лимонов балсам е растение в семейството на мента, за което се установи, че има антистрес и анти-тревожно действие. Той също така може да подобри умствената яснота и да помогне за отпускането.

Проучване 2004 оценява ефекта на лимонов балсам върху стрес.

Осемнадесет участници са получили 300 или 600 mg лимонов балсам или плацебо преди да вземат стрес-тест.

Изследователите установяват, че 600 mg лимонов балсам подобрява отрицателното настроение, увеличава спокойствието и намалява бдителността. Има значително увеличение на скоростта на обработка за когнитивни тестове както за дозите 300, така и за 600 mg.

В това проучване резултатите за повишено спокойствие не се наблюдават при дозата 300 mg (7). Други проучвания показват, че 300 mg лимонов балсам може да предизвика по-спокойно състояние (8).

Как да вземете лимонов балсам

Препоръчителните дози лимонов балсам за управление на стреса варират от 300 до 900mg в различни проучвания. Може да се консумира чрез капсула или чрез чай, съдържащ бирата.

Внимателно, може да причини сънливост при някои хора, затова най-добре е да го вземете през нощта, преди да заспите.

Свързани: Топ 10 маточина добавки

Б-витамин комплекс

Б-витамин комплексът е комбинация от няколко от витамините В, които тялото ви се нуждае от групиране в едно хапче или капсула.

Като цяло, добавката от В-комплекс ще включва различни дози тиамин, ниацин, рибофлавин, пантотенова киселина, B6, фолиева киселина, B12 и биотин. Тези витамини играят много роли в тялото, но повечето от тях са необходими за правилното функциониране на мозъка и нервната система.

Дефицитът във всеки от тези витамини увеличава физическия стрес и ще намали производството на невротрансмитери, които регулират настроението.

Изследване на 2011 от шейсет работници установи, че приемането на В-комплекс за три месеца води до по-ниска депресия, подобрено настроение и понижено физическо напрежение, докато сте на работа (9).

Как да приемате B-витамин комплекс

В-витамин комплекс, тъй като обикновено се състои от В-витамини, е относително безопасна добавка, която да се приема. Б-витамините са водоразтворими, така че това, което тялото ви не използва, просто ще се екскретира. Токсичността се съобщава само при много високи дози и ще бъде прекратена след спиране на добавката. Дозите на всеки отделен В-витамин могат да варират между добавките, но повечето съдържат между 300-500 mg.

Свързани: Top 10 витамин В-комплекс добавки

Кава

Кава, наричана още кава кава, е корен, намиращ се в островите на Тихия океан. В културите в южната част на Тихия океан се използва като напитка, която помага да се намали тревожността и да се насърчи релаксацията. Може да помогне и при сън.

Кава е високо в активно вещество, наречено кавалактони, което има релаксиращи и психоактивни ефекти върху мозъка.

Проучване 2004 установява, че специфичен екстракт от кава, наречен WS 1490, подобрява съня и намалява тревожността и напрежението. В това проучване 61 субектите са получили 200 mg кава или плацебо за 4 седмичен период.

През това време участниците съобщават за качеството на съня, нивата на безпокойство и цялостното благосъстояние. Групата, която е получила кава, е имала повишение на общото благосъстояние, намалена тревожност и подобрен сън (10).

Как да се Кава

Кава може да се намери в екстракт, наречен WS 1490, който обикновено се използва за изследователски цели. Препоръчваната доза е 300 mg, която трябва да бъде разделена на три дози дневно.

Трябва да се отбележи, че високите дози кава са свързани с увреждане на черния дроб, поради което трябва да се внимава с тази добавка, особено ако имате някакви притеснения относно здравето на черния дроб (11).

Свързани: Топ добавки 10 Kava

L-теанин

Тази аминокиселина е една от причините, поради които пиенето на чаша чай е толкова отпускащо. Зеленият чай е с високо съдържание на L-theanine, което е една от причините, поради които има толкова много здравни ползи, свързани с тази напитка.

Той действа като успокояващ невротрансмитер в мозъка, помагайки за намаляване на кръвното налягане.

Проучване върху L-теанин и релаксация установи, че 50-200 mg дневно увеличава алфа вълни в мозъка, които обикновено се свързват с релаксация в рамките на 40 минути от приемането на добавката. Субектите не съобщават никаква допълнителна сънливост, просто общо чувство за благополучие и отпускане (12).

Как да се L-Theanine

Тъй като най-големият източник на L-theanine е чаят, пиенето на чаша чай е чудесен начин да се успокои малко L-theanine и да се отдръпнете от тревогите на Вашия ден.

Но ако не харесвате чай, L-theanine също се предлага под формата на добавки в дозите между 100-200 mg.

Свързани: Топ 10 L-теанин добавки

Valerian Root

Валериан Корен е помощ за сън и помага за намаляване на безпокойството. Той съдържа химикал, наречен валерианова киселина, който може да се превърне в гама аминомаслена киселина (GABA), невротрансмитер, отговорен за инхибиране и успокояване на нервната система.

В проучване 2015, изследователите използват корена на валериана, за да помогнат на жените, които са били подложени на хистеросалпингография, болезнена и стресова процедура за оценка на причините за безплодие. На субекти, които щяха да преминат тази процедура, бяха дадени 1500 mg валентаринов корен 90 минути преди това. Тяхната тревога беше измерена преди и след процедурата. Изследователите установяват, че пациентите съобщават за значително по-малко безпокойство след процедурата, докато приемат корена на валериа с малко странични ефекти (13).

Това изследване предполага, че коренът валериан може да се използва като естествен начин да успокои тревожността на пациента преди болезнени или трудни медицински процедури.

Как да вземем валериански корен

Валерианските кореноплодни добавки обикновено идват в 500 mg дози, които могат да бъдат разделени между 2-3 дози на ден.

Високите дози могат да причинят замъгляване на зрението и промени в сърдечния ритъм, затова продължете с повишено внимание и увеличете количеството, което приемате бавно.

Свързани: Топ 10 валерианови добавки

Магнезий

Магнезият обикновено се нарича "релаксиращ минерал". Основната му функция е да спомага за поддържането на здрава нервна система, нормален сърдечен ритъм и регулиране на кръвното налягане. Той се изисква и за производство на серотонин, известен като "се чувстват добре" невротрансмитер.

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за възрастни мъже е 420 mg на ден, докато жените се нуждаят от 320 mg на ден. Намира се естествено в много храни, предимно в зелени листни зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни (14).

Поради високото си обработване на диети, много хора не получават достатъчно магнезий. В допълнение, твърде много стрес, кафе и алкохол могат да изчерпят магнезий на организма, което прави всеки дефицит по-лош.

Изследванията установиха, че екскрецията на магнезий се увеличава при стресови ситуации като вземане на тестове. Така че, когато сте под стрес магнезият не само изчерпва, неадекватният магнезий може да увеличи чувството на стрес и тревожност (15).

Ако наистина се борите със стреса, може да искате да сте сигурни, че сте включили много храни с високо съдържание на магнезий във вашата диета.

Преглед на 2017 от осемнадесет изследвания по темата за магнезий и стрес установи, че магнезийният статус е свързан със субективни съобщения за тревожност. Около половината от проучванията установиха, че магнезиевата добавка намалява самостоятелно докладвания стрес при хора с генерализирана тревожност, високо кръвно налягане и тревожност, свързана с ПМС. Той нямаше никакво въздействие върху тези, които страдат от страдание след раждането. Въз основа на тези данни изследователите стигат до заключението, че съществуват предполагаеми доказателства за благоприятните ефекти на магнезий върху стреса, но се препоръчват по-строги проучвания, за да се втвърдят идеалните дози и кои биха се възползвали най-16).

Как да се Магнезий

Ако искате да опитате магнезиева добавка за стрес, въпреки че магнезият обикновено е безопасен, вие искате да продължите внимателно. Високата доза магнезий наведнъж може да причини диария, така че започнете да увеличавате дозата си малко по време, когато тялото ви се адаптира.

Магнезият може да се абсорбира и през кожата. Друга възможност, ако не искате да използвате орална добавка, е да използвате магнезиев лосион или гореща вана с Epsom соли (изработени от магнезий), които да ви помогнат при управлението на стреса.

Горната граница за допълнителен магнезий, определена от Националния институт по здравеопазване, е 350 mg на ден. Но симптомите на токсичност обикновено се наблюдават при дози по-високи от 5,000 mg / ден. Няколко проучвания са използвали дози, по-високи от горната граница, за лечение на определени медицински състояния, като високо кръвно захар, депресия и мигрена (17, 18, 19). До този момент, докато не се направят допълнителни проучвания за дозировката, вероятно е най-добре да не превишите препоръчителната горна граница на 350 mg / ден.

Свързани: Топ 10 магнезий добавки

Мелатонинът

Мелатонинът е хормон, който има противоположни ефекти на стресовите хормони. Това е хормон на съня, който се увеличава през нощта, за да ви помогне да отидете да спите и да останете заспали. Мелатонинът, произведен от епифизната жлеза, е отговорен за регулирането на циркадния ви ритъм и реакцията към светлината и тъмнината.

Когато стресовите хормони са високи, те предотвратяват правилното функциониране на мелатонина, което води до неспокоен сън и безсъние (20).

Мелатонинът не намалява пряко стреса, а вместо това спомага за медиирането на някои от нежеланите реакции, причинени от стрес като потиснато имунно заболяване и лош сън (21).

Проучване на 2010 установява, че добавянето на мелатонин в продължение на три седмици води до по-бързо начало на съня, подобрено качество на съня, повишена сутрешна бдителност и подобрено качество на живот. Субектите, приемащи мелатонин, не са съобщили за сънливост или притеснения за безопасността при използване на добавката (22).

Как да приемате Мелатонин

Ако стрес оказва влияние върху съня ви, може да искате да опитате мелатонин. В идеалния случай трябва да вземете мелатонин около тридесет минути, преди да планирате да спите.

Мелатонинът се намира в таблетки в 1, 3, 5 или 10 mg. Започнете с по-ниска доза и увеличете, ако е необходимо. Ако ниската доза не ви помага да заспите в рамките на 30 минути от полагането, тогава увеличете до по-висока доза. Ако се чувствате твърде грозно сутрин, намалете дозата си.

Мелатонинът може да взаимодейства с определени медикаменти, като увеличава сънливостта, така че най-добре е да се обърнете към Вашия лекар, за да го започнете.

Свързани: Топ 10 добавки мелатонин

пасифлора

Passionflower е цветът на дървото на страстно плодово дърво, често срещано растение в тропически страни. Доказано е, че намалява тревожността и помага при безсъние, защото може да увеличи нивата на GABA в мозъка, отпускайки нервната система.

Изследване на 2017 на стоматолози, които щяха да претърпят инвазивна хирургия, установило, че приемането на пасифлора преди да помогне за контролиране на безпокойството, както и на лекарства за лечение на безпокойство с рецепта. На субектите са дадени 260 mg пасифлора или 15 mg мидазолам 30 минути преди операцията. Нивата им на тревожност се измерват чрез въпросници и физически оценки на кръвното налягане, сърдечната честота и насищането с кислород. Passionflower помага да се намали тревожността по време на процедурата, както и тези, които получават рецепта лекарства. Тези, които са имали страстния цвят, не съобщават за проблеми с амнезия, често срещана нежелана реакция на мидазолам (23).

Как да вземем пасифлора

Пасифлора се предлага в чайове, тинктури, таблетки или екстракт. Тя може да причини сънливост, така че е най-добре да се приема през нощта. Тинктури или чайове са най-ефективният начин да го вземете. Стандартната доза за чай е 0.25-2 грама суха трева в 8 унции топла вода или 1 mL тинктура три пъти на ден.

С една дума с повишено внимание, тя може да намали артериалното налягане твърде много, така че трябва да се внимава, когато се приема с медикаменти за понижаване на кръвното налягане.

Свързани: Топ 10 пасифлора добавки

Оптимално управление на стреса

Добавките могат да бъдат едно парче от пъзела, за да се намали тревожността, да се подобри сънят и да се успокои свръхактивната нервна система. Както винаги, преди да приемете хранителна добавка, винаги е добре да говорите с Вашия лекар, за да помогнете за оценката на безопасността за Вас.

Тъй като някои от тези добавки могат да причинят сънливост, опитайте се да ги приемате за първи път у дома в контролирана среда. Има много различни билки и добавки, които могат да се използват за подпомагане на управлението на стреса, и как те работят, може да варира.

Ефективното управление на стреса изисква многобройни начини на живот, психологически и хранителни промени, но наистина се нуждаят от холистичен подход, за да се получи стресът под контрол.

Всички конкретни добавки и марки, включени в този сайт, не са задължително одобрени от Ana.

Тази статия беше полезна ли?
Уведомете ни, ако сте харесали статията. Това е единственият начин, по който можем да подобрим.
да
Не

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

Ана Рейсдорф, МС, РД, CDE

Написано от Ана Рейсдорф, МС, РД, CDE

Ана Рейсдорф е регистриран специалист по хранене с опит в областта на храненето и диетиката 11. След като завършва Калифорнийския държавен университет в Лонг Бийч, тя започва своята кариера като здравен преподавател, като помага на пациентите да се обучават по различни хранителни условия.