9 Най-добри типове добавки за бегачите

Последно променен на

С 17 милиона души, завършили състезателна надпревара в САЩ само в 2016 (1), тичането е един от най-популярните спортове в света. Защо да не е така? Това е едно от най-лесните упражнения за промяна на фитнес ниво и начин на живот. Това е безплатно и може да се освободи за душата!

Докато работата може да донесе много ползи за здравето, тя може също така да постави уникални изисквания към тялото. Костите и ставите се нуждаят от допълнителна грижа, хранителните вещества са по-лесно изчерпани, а мускулите трябва да имат време и гориво за правилно възстановяване.

Хранителните добавки могат да помогнат на бегачите да поддържат цялостното здраве и да подобрят работата си. Нуждите на един човек обаче могат да бъдат много различни от тези на другия. Фактори като възраст, пол, генетика, ниво на фитнес, диета, дори географско местоположение могат да повлияят на специфичните изисквания на човека.

Ключови добавки за бегачите

Ето списък на 9 добавки, които могат да бъдат полезни за някои участници.

Глюкозамин, хондроитин и МСМ

Глюкозаминът е съединение, което естествено се намира в здравия хрущял, особено в течността около ставите. Има няколко форми на глюкозамин, а в добавките се използва глюкозамин сулфат. (2Хондроитинът се среща и в хрущяла и като глюкозамин се използва в сулфатна форма за добавки. (3) МСМ е съкратен за метилсулфонилметан и може да се приема орално или локално.

Това са три отделни съединения, но могат да бъдат обсъдени заедно, тъй като те често се комбинират в добавки, за да спомогнат за забавяне на развитието на остеоартрит (ОА) или за облекчаване на болки в ставите, свързани с него. Докато проучванията показват, че работата не води непременно до повишаване на риска от развитие на ОА (генетиката, възрастта и други фактори играят по-голяма роля) (4), като това може сериозно да повлияе на работата и качеството на живот.

Изследователите все още се опитват да определят до каква степен тези добавки работят за защита на ставите и намаляване на болката, и в каква комбинация. Те изглежда работят за някои хора, а не за други.

Един преглед на проучванията показва, че и глюкозаминът и хондроитин са ефективни за намаляване на симптомите на ОА в коляното. Комбинирането на двете обаче не даваше никаква допълнителна полза. (5).

Друго проучване сравнява ефектите на глюкозамин / хондроитин с глюкозамин / хондроитин / МСМ. Субектите, получаващи само глюкозамин / хондроитин, не са изпитали никаква обща полза за техните ОА симптоми. Групата, която получи допълнителния МСМ обаче, вижда подобрения. (6)

Защитното действие на тези съединения може да продължи само докато ги приемате (7), което предполага, че може да се обмисли по-дългосрочна употреба.

Как да използвате глюкозамин, хондроитин и МСМ:

Доказано е, че тези добавки са безопасни за повечето хора, приемани за 3 години. (8Общите количества, използвани в проучванията, са 1.5 грама глюкозамин сулфат, 1.2 грама хондроитин сулфат и 0.5 g МСМ.

Бъдете сигурни, проверете нашите снимки на продуктите на глюкозамина 10, топ продукти 10 хондроитин & топ продукти 10 MSM.

калций

Калцият е често препоръчвана добавка за бегачите поради своята критична роля в здравето на костите. Въпреки че се смята, че работата е полезна за костите, стрес фрактурите са около 20% от случаите, наблюдавани в клиники по спортна медицина. (9)

По-специално, жените-бегачи са изложени на по-висок риск от стрес фрактури (10) и недостиг на калций. Това отчасти се дължи на практиката на ограничаване на приема на калории, за да се подобри работата, която е по-често срещана сред спортистите-жени, отколкото при мъжете спортисти. (11)

Как да приемате калций: (12)

Препоръчителните дневни норми (RDA) на калция са:

  • Момчета и момичета на възраст 9 до 18 години - 1300 mg / ден
  • Жени на възраст 19 до 50 години - 1000 mg / ден
  • Мъже на възраст 19 до 70 години - 1000 mg / ден
  • Жени на възраст 51 години и по-възрастни - 1200 mg / ден
  • Мъже на възраст 71 години и по-възрастни - 1200 mg / ден

В случай на калций, повече не е по-добре, така че не е препоръчително да се превишава RDA.

За да увеличите максимално абсорбцията, вземете в по-малки дози през деня с храна.

Бъдете сигурни, проверете нашите снимки на топ продукти 10 калций.

Витамин D

Витамин D играе много роли в телата на бегачите и не-бегачите. Точно както калций, той е ключов фактор за поддържане на здрави кости, тъй като насърчава абсорбцията на калций в червата. (15) Адекватното състояние на витамин D може да помогне за намаляване на стрес фрактурите. Той също така намалява цялото възпаление на тялото, заболяванията и мускулните увреждания (13).

Докато витамин D се намира в някои храни, той се синтезира основно в организма от излагане на слънчева светлина. Широкото местоположение (с други думи, независимо дали живеете на север или на юг) и цвета на кожата са само два от факторите, влияещи върху това колко витамин D може да произвежда тялото ви.

Докато някои изследователи посочват по-високия риск жените атлети да имат недостиг на витамин D (13), други проучвания показват, че това не се отнася за всички популации жени спортисти. Например, жени, които се обучават на открито в югозападните щати на САЩ, всъщност са имали адекватни нива на витамин D в едно проучване. (14).

Като се има предвид широк спектър от фактори, влияещи върху статуса на някой витамин D, особено бегачите, някои професионалисти смятат, че е най-добре да се базират на препоръчителните препоръки за нивата на витамин D в момента.

Нивата на витамин D се тестват чрез серум. Понастоящем нивата под 30 nmol / L се считат за недостатъчни, докато 50nmol / L се счита за идеален за повечето хора. (15)

Как да приемате витамин D: (15, 13)

Добавките на витамин D се предлагат в две форми: D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). D3 е предпочитаният, по-мощен тип.

  • 600 IU на витамин D дневно се препоръчва за възрасти 9 до 70 години
  • 800 IU на витамин D дневно се препоръчва за възраст 71 години или по-възрастни

Приемането на прекалено много витамин D може да причини сериозни странични ефекти, включително калцификация на тъканите на сърцето, кръвоносните съдове и бъбреците. Повечето съобщения обаче показват, че витамин D е токсичен при 10,000-40,000 IU / ден. Вашият лекар може да Ви помогне да определите колко допълнителен витамин D е подходящ за Вас.

Бъдете сигурни, проверете нашите снимки на 10 витамин D продукти.

Магнезий

Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в организма, отговорен за стотици функции. Докато тя е широко достъпна чрез храна, бегачите от всяко ниво имат по-висок риск от дефицит.

Защо? Първо, някои проучвания са установили, че спортистите не могат да консумират достатъчно магнезий чрез диета, за да отговорят на изискванията на техните органи. (18Също така, тичането се счита за физически стрес (дори ако се чувства релаксиращ по това време) и ние знаем, че тези, които изпитват физически стрес, са с по-висок риск от дефицит на магнезий. (16)

Адекватните нива на магнезий са важни за бегачите по няколко причини.

За начало, 50% до 60% магнезий тялото се намира в костите. Костните клетки се нуждаят от магнезий, за да са здрави, а магнезият играе роля заедно с калция, витамин D и паратиреоидния хормон (PTH), за да поддържа костите силни. Дефицитът на магнезий е свързан с по-ниска костна минерална плътност. (16, 17)

Също така, ние знаем, че физическата активност, включително бягане, може да постави стрес върху надбъбречната система (например, повишава нивата на кортизола). Непрекъснатото натоварване на надбъбречната система може да има отрицателно въздействие върху имунната система и цялостното здраве, а магнезият е доказано, че помага на тялото да се възстанови. В едно проучване, играчите по ръгби, които са приемали 500 mg магнезий на ден за 4 седмици, помогнали на mg за 4 седмици, са имали промени в нивата на кортизол, ACTH и IL-6. (18, 19)

И накрая, докато проучванията не са убедителни по този въпрос, теоретично е да се предположи, че наличието на адекватен магнезий може да помогне при изпълнението. (18). Дали това се оправдава или не is Известно е, че магнезият е важен за производството на клетъчна енергия в митохондриите. (20)

Как да приемате магнезий:

Бордът за хранене и хранене в Института по медицина на Националните академии предполага, че магнезият от хранителни добавки и хранителен прием не трябва да надвишава 350 mg, докато в същото време е дадена РДП за някои популации над това. (16) Магнезият се счита за много безопасен и е доказано, че е безопасен дори при по-високи дози. Както всяка добавка, ако имате въпроси или притеснения, най-добре е да попитате Вашия лекар.

Бъдете сигурни, проверете нашите снимки на топ магнезиеви продукти 10.

Витамин С

Витамин С (аскорбинова киселина) е водоразтворим витамин, който е изключително важен, но трябва да се получи чрез храна или добавки, тъй като тялото не може да го направи. Като бегач, добавките могат да обмислят нещо.

Работата, дори при ниска интензивност, създава повишено ниво на реактивни кислородни видове (ROS), известни също като свободни радикали. Свободните радикали могат да причинят оксидативни увреждания в организма, които увреждат тъканите. Това увреждане на тъканите може да доведе до всякакви заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания, ускорено стареене и т.н. Въпреки това, нашите органи използват антиоксиданти за борба с тези свободни радикали. (21)

Всеки човек има някакво ниво на окислително увреждане, а не просто бегачи. Това е просто страничен продукт на живота и дишането!

Има хиляди съединения, които действат като антиоксиданти, а витамин С е един от най-мощните. Това е мисленето, поради което добавките на витамин С са полезни за бегачите.

Някои изследвания показват, че действието на свободните радикали в действителност се намалява, когато субектите допълват витамин С.21). Други обаче, правят различен аргумент. Някои експерти са открили, че обучените спортисти могат да се адаптират към увеличаването на свободните радикали, като естествено произвеждат повече антиоксиданти. Те вярват, че допълването с допълнителни антиоксиданти може да попречи на този процес. (22, 23, 24)

Преминавайки през противоречивата тема на антиоксиданта, витамин С може да се възползва от бегачите по други начини.

Добре известно е, че бегачите, особено жените, са изложени на риск от ниски запаси от желязо и могат да имат повишена честота на желязодефицитна анемия. (11, 25Витамин С помага на тялото да абсорбира желязото, което присъства в зеленчуците като спанак. (26)

Витамин С участва и в биосинтеза на колаген, който е важен за поддържане на здрави стави. (27)

Как да приемате витамин С:

RDA за витамин е ниска и повечето хора го постигат чрез диета. За добавки, обаче, приемането на 2 грама на ден (в отделни дози, ако е необходимо) се счита за безопасно. Страничните ефекти могат да включват стомашно разстройство. (26)

Бъдете сигурни, проверете нашите снимки на топ продукти 10 витамин С.

Пробиотиците

Провеждат се някои вълнуващи изследвания за изследване на човешкия микробиом - 10-10,000 трилиона микроби, които живеят в чревния тракт, известен още като „червата“. Сега е известно, че червата играят огромна роля в здравето и имунитета. (28) Естествено, това, което се случва с червата по време на тренировка, също се проучва!

Досега е установено, че интензивните упражнения променят лигавичната лигавица на червата и могат да причинят пропускливост на червата, известна още като „спукан червей“. Издръжливите спортисти имат промени в чревните бактерии и по-високи нива на инфекции на горните дихателни пътища. (29)

Проучванията показват, че пробиотиците могат да помогнат. Например, състезателите за издръжливост на 84 дават или пробиотични добавки Lactobacillus casei Shirota или плацебо през 4 месеца на зимно обучение. Приемащите пробиотик имат значително по-малко инфекции на горните дихателни пътища по време на проучването. (30)

В друго проучване, бегачите на 20 са взели пробиотик Lactobacillus fermentum са имали 50% по-малко дни от болест, отколкото плацебо по време на 4 седмици на зимно обучение. (31)

Дори е установено, че бактериите в червата са свързани със състоянието на хидратация (29), нещо важно за всички бегачи. Ефектите на пробиотиците върху представянето и здравето на бегачите започват да бъдат изследвани, но без съмнение ще бъдат интересни!

Все още няма установени препоръки как да се използват пробиотици. Вашият лекар, диетолог или треньор може да ви помогне да решите как да ги използвате.

Бъдете сигурни, проверете нашите снимки на топ пробиотици 10.

Суроватъчен белтък

Суроватъчният протеин е прахообразна добавка, получена от суроватъчния протеин на кравето мляко.

Консумацията на протеини като цяло е важна за представянето и възстановяването на бегачите. Едно проучване, например, демонстрира по-добро възстановяване след маратон, когато участниците консумират умерено количество протеин (около 20 грама) спрямо въглехидрати. (33).

Също така може да е важно жените да преоценят цялостния си прием на протеини. Предполага се, че спортистите-жени може да се нуждаят от повече хранителни протеини, отколкото се смяташе преди (1.6 k / ден срещу 1.2-1.4 k / ден). (35)

Суроватъчният протеин е добър избор за протеинови добавки по няколко причини.

Първо, той съдържа аминокиселинен профил, благоприятен за възстановяване на мускулите. Той е с високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига, особено левцин, който стимулира процеса на заздравяване и изграждане на мускули. Освен това се абсорбира по-бързо в сравнение с други форми на допълнителен протеин. (36)

Суроватката е уникална форма на протеин и по други начини. Освен съдържанието на аминокиселини, той съдържа и няколко други хранителни вещества, включително алфа-лактоглобулин, бета-лакталбумин, имуноглобулини, говежди серумен албумин, лактоферин, лактопероксидаза, фосфолипопротеин, биоактивни фактори и ензими. (32)

Показано е също, че спомага за увеличаване на плътността на костната маса при възрастни жени. (34)

Как да приемате суроватъчен протеин:

Прахът от суроватъчен протеин се предлага в три форми, ароматизирани или неароматизирани, които могат да се смесват с течности. Хората често обичат да го добавят към шейкове.

  • Концентратът на суроватъчен протеин има малко повече лактоза, отколкото другите. Макар и да е по-добър вкус, може да е проблематично за тези с непоносимост към лактоза.
  • Изолят суроватъчен протеин има по-високо съотношение на протеини, но не е толкова пълноценно като концентрат.
  • Суроватъчният протеин хидролизат има протеини, които вече са частично разрушени, увеличавайки скоростта, с която се абсорбира.

Кой тип е подходящ за вас зависи от вашите нужди и предпочитания. Суроватъчният протеин не се препоръчва за хора с алергии към млечни продукти.

Бъдете сигурни, проверете нашите снимки на топ 10 суроватъчен протеин на прах.

Аминокиселини с разклонени вериги (ВСАА)

Аминокиселините с разклонени вериги (BCAAs) са три аминокиселини, които се считат за "съществени", което означава, че тялото ви не може да ги направи самостоятелно. Те са широко достъпни чрез храни, особено животински протеини. Трите BCAA са левцин, изолевцин и валин и са наречени поради тяхната форма на клон, подобна на клона. Като добавки, те се предлагат в прах, който може да се смесва с напитки и капсули.

BCAAs са широко проучени за способността им да помагат за възстановяването на мускулната тъкан след напрегнато упражнение. Макар че и трите BCAA работят заедно, процесът започва с левцин. Левцинът предизвиква производството на протеин в мускулите, помага на организма да използва други аминокиселини и стимулира отделянето на инсулин - всичко това позволява на тялото да замени и възстанови загубения и повреден мускул. (37, 38, 39)

Те също могат да помогнат за намаляване на усещането за умора по време на тренировка. Ето защо - когато тренирате усилено, нивата на валин започват да намаляват. Когато валинът спадне, нивата на триптофан нарастват. Триптофанът влияе върху освобождаването на серотонин в мозъка, който е отговорен за чувството на умора и умора. Ето защо се вярва, че чрез допълване с ВСАА, можете да помогнете да се запазят нивата на серотонин - а може би дори и ужасяващия Blerch. (40, 41)

Как да приемате ВСАА:

BCAA добавки се предлагат в различни съотношения левцин / изолевцин / валин.

  • Съотношение 2: 1: 1 означава, че сместа съдържа 50% левцин, 25% изолевцин и 25% валин.
  • Съотношението 2: 1: 3, от друга страна, ще осигури малко повече валин.

Съотношения с по-високи нива на левцин (като 12: 1: 1) са формулирани с философията, че повече левцин се равнява на повече протеинов синтез и по този начин по-добри резултати. Това не е задължително, тъй като приемането на непропорционално количество левцин може да намали нивата на изолевцин и валин. (42)

BCAA обикновено се считат за безопасни.

Бъдете сигурни, проверете нашите снимки на продукти 10 BCAA.

Цвекло

Нека си го кажем. Макар да се грижим за нашите кости и здраве, наистина искаме да се представим добре. Добавките от цвекло (сок, гелове или прахове, получени от цвекло) не са само богат източник на антиоксиданти, благоприятстващи здравето (45), те също са показали, че помагат на спортистите да подобрят времето и издръжливостта си.

Счита се, че ефектите, които повишават производителността на добавките от цвекло, се дължат на нитратното им съдържание. В организма нитратът се превръща в азотен оксид, който разширява кръвоносните съдове. Това позволява на кръвта, кислорода и хранителните вещества да текат по-ефективно.

В едно проучване мъжете от 15 получават или 70 ml от сок от цвекло или от плацебо. Тези, които са получили сока, се справят по-добре при интензивно колоездене. (43). В друго проучване не само се подобри работата, но и умората беше намалена. (44)

Как да вземем цвекло:

Цвеклото може да се консумира като част от нормална диета, сок или на прах, хапче или гел. Благодарение на пигментите, които естествено присъстват в цвеклото, те могат да направят червата ви или урината ви. Това е нормално и нищо не е загрижено.

Бъдете сигурни, проверете нашите снимки на азотни оксиди.

Холистичен подход към по-добро бягане

Независимо дали бягате за работа или удоволствие, е важно да признаете, че тялото е повече от сума от частите му. Всичко - от мозъка до краката - работи в сложна синергия, която ние само започваме да разбираме.

Добавките със сигурност могат да ви помогнат да бягате, но това е слушане на нуждите на вашето уникално тяло, което ще ви позволи да се почувствате и изпълните най-добре.

Ⓘ Всички конкретни добавени продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително одобрени от Jessica.

Вече сте гласували за тази публикация.

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

Джесика Мун, МС.

Написано от Джесика Мун, МС.

Джесика Мун, MS е клиничен специалист по хранене, базиран в Кънектикът. Работи с хора и семейства, за да се ориентира в постоянно разширяващата се сива зона на хранене. Получава бакалавърска степен по политология от Североизточния университет в 2001 и магистърска степен по човешка хранене от университета в Бриджпорт в 2008.