Най-добрите добавки за Powerlifting & Strongman обучение

Powerlifting е много уникален спорт от само себе си. Вие се съсредоточавате само върху 3 големите комбинирани асансьори на клек, натискане на пейка и мъртъв лифт.

Сега, само защото се концентрираме само върху тези 3 асансьори, не означава, че е лесно. Не, далеч от това.

Този спорт изисква максимален натоварвания. То изисква интензивен усилие. Това не означава, че спортът в подобна сфера, като бодибилдинг и отдих, е лесно. Просто тези спортове изискват а умерено интензитет, докато powerlifting винаги изисква a много висока интензитет.

Не само, че трябва да упражнявате максимална сила на всеки асансьор, но трябва да го направите 3 пъти (наричани опити) за всеки асансьор! И ние говорим само за състезанията.

Подготовката за спорта изисква нисък обем, но висока интензивност, за да се види най-бързото увеличение на силата.

Например, обикновено ще видите, че powerlifters изпълняват схеми за повторение като 6 серии от 3 повторения или 5 серии от 5 повторения.

Сега това е много тежко тегло, за което говорим тук. Поради това, нашата диета и тренировка може да ни донесе само досега. За да оптимизирам нашето обучение, което е как да бъдем най-добрите от най-добрите, можем да направим неща като добавяне на определени добавки към нашия стак.

Не можем обаче просто да добавим обикновена стара добавка. В тази статия ще ви разкажа за добавките 9, които ще ви помогнат да спечелите силата си на следващото ниво и да се възстановите по-бързо, за да започнете следващата тренировка по-бързо!

Нека да започнем!

9 Ключови добавки за Powerlifting

Creatine Monohydrate

Ако вземете само едно нещо от тази статия, надявам се, че сте вие MUST вземете креатин!

Това буквално е божествена звезда (добре, може би не буквално). Това е евтино, лесно да се вземе и е драстично ефективно. Не ми вярвай? Нека да разгледаме данните, за да ви покажем какво говоря.

Едно проучване от списанието Medicine & Science in Sports & Exercise проведе проучване на 25 NCAA Division I футболисти. Имайте предвид; това са високо квалифицирани спортисти, за които говорим. Не точно powerlifters, но доста близо!

Те бяха разделени както на контролна група, така и на креатинова група. След само 28 дни, креатин групата стана свидетел на значително увеличение на тяхната пейка преса, клякам, и чиста сила сила.

Поради това те са успели да направят повече работа в по-малко време в сравнение с контролната група.

Като бонусна полза, креатиновата група също увеличава постно телесната маса (1).

Въпреки че естетиката не е толкова важна за Powerlifters, колкото и за фитнес спортисти като бодибилдъри, тя помага да се помогне на Powerlifters да направят правилния теглов клас за техните състезания.

Една от бележките за това изследване е, че използваната дозировка на креатина е над 15 грама на ден, което е 3x, колкото обикновено ще видите за стандартна доза. Не се безпокойте, толкова много креатин не е необходимо да приемате на ден, тъй като 5 грама на ден е използван като стандартизирана доза в повечето научни изследвания.

Не е нужно да "натоварвате", което е основно мега-дозиране на креатина за първата седмица на доза, за да се насити мускулите по-бързо. Докато приемате 5 грама всеки ден, мускулите ще наситят с течение на времето и все пак ще получите всички предимства. Плюс това няма да изгубите нито един от тях!

Креатинът е много добре проучена добавка. Дори нямаше да се простира, за да се каже, че е вероятно на най-добре проучената спортна добавка на пазара днес.

Поради това имаме привилегията да можем да разгледаме това, което се нарича мета-анализ; където множество изследвания са изравнени и съкратени, за да ни осигурят общ консенсус за това, как тази конкретна добавка се извършва в определена област.

Чудесен пример за един от тези мета-анализи "е този, който разглежда 22 различни проучвания за тренировка за съпротива и за вдигане на тежести. В този анализ изследователите стигат до извода, че има средно по-голямо увеличение на 8% в сравнение с групата на плацебо (20% спрямо 12% съответно). Това е много важно за добавянето на хранителна добавка самостоятелно (2).

Едно последно нещо, което да се отбележи за креатина, са различните видове, които се предлагат на пазара.

Обикновено ще видите креатин монохидрат, креатин хидрохлорид (HCL) и креатин етилов естер, само за да назовем няколко. В крайна сметка няма значение твърде много. Голяма част от проучванията върху креатина използват монохидратната форма, поради по-голямата му наличност за общото население, както и с неговата ефективност на разходите.

Така че аз казвам стик с монохидрат версия; ще спестите много пари в дългосрочен план и все пак ще получите фантастични резултати.

Колко да приемате

Придържайте се с 5 грама (1 чаена лъжичка) всеки ден и ще бъдете златни, дори и в дни без обучение. Запознайте се с 20-30 минути преди обучението, за да оптимизирате резултатите си с него.

Свързани: Топ 10 креатин добавки

L-глутамин

Глутаминът е аминокиселина, която е класифицирана като "условно съществена". Нека обясня какво означава това.

Имате два различни вида аминокиселини; съществени и несъществени. Вашето тяло прави несъществени аминокиселини в организма без помощ, докато тялото трябва да получи основни аминокиселини чрез храна или добавка. С други думи, тя не може да го произведе сама.

Доста проста, нали?

Сега условно съществено означава, че тази аминокиселина може да се превърне в основна аминокиселина, ако тя се изчерпи твърде бързо. Това обикновено се наблюдава при спортисти със сила и сила, като например силови лифтове. Поради това, добавката с тази аминокиселина е от полза.

В друго проучване, включващо американски футболисти, е доказано, че глутаминовият прием значително намалява амоняка в кръвта само след 5 дни на употреба (3). Амонякът основно е свързан с протеиновия метаболизъм. Когато протеинът се превръща в аминокиселини, той става амоняк (който е токсичен за организма), докато не се превърне в карбамид, след което може да се екскретира.

Ако сме способни да намалим амоняка с обикновена доза добавка, тогава екскрецията на отпадъчните продукти от протеиновия метаболизъм може да бъде ускорена. Поради това можем по същество да се възстановим по-бързо и да получим повече от протеина, който ядем!

Колко да приемате

Приемането на 5 грама (1 чаена лъжичка) трябва да бъде достатъчно. Когато го вземате през деня няма значение, така че го вземе, когато е най-удобно за вас!

Свързани: Топ 10 глутамин добавки

Суроватъчен протеин на прах

Обзалагам се, че знаете, че това идва! Това е очевидно, но все пак трябва да се заяви. Точно както при всеки спортист, се нуждаем от повече протеини.

По-често спортистите са недостатъчно протеин, поради усложненията, свързани с получаването на достатъчно богати на протеини ястия. Ето защо е създадена протеинова добавка. Това го прави много по-лесно да влезете в протеина, който трябва да растете, да възстановите и да изградите тази сила седмица след седмица.

За да оптимизирате напълно резултатите си, не само трябва да приемате достатъчно протеини за телесното тегло, но и да консумирате най-добрия тип след тренировката.

Сигурен съм, че сте чували за суроватъчен протеин преди. Това често е най-популярният избор поради лесната му смилаемост и огромната гама от аминокиселини.

По-специално, суроватният изолат, който е версия на суроватъчен протеин, който има по-малко лактоза (млечна захар) и мазнини в него, е доказано, че повишава якостта си с по-висока скорост в сравнение с други протеини, като казеин след тренировка4).

Но какво ще стане, ако не можете да консумирате суроватъчен протеин на прах поради алергия към млечни продукти или сте веган?

Не се притеснявайте. Този май оптимизирам вашите резултати след тренировка, но консумирането на протеин с подобна скорост на храносмилане като кафяв ориз и протеинов грах ще доведе до хипотетично подобни резултати.

Да, те се разграждат по-бавно от суроватка, но не толкова бавно, колкото белтък, като казеин, който е много бавен протеин; забавяне на възстановяването след тренировка.

Колко да приемате

20-25 грамове след тренировка е това, което се използва най-често в научната литература, така че ще се придържам към това. Използвайте допълнителна добавка през целия ден, ако смятате, че приемът на протеини е по-нисък от този, който трябва да бъде.

Свързани: Top 10 суроватъчен протеин Прахове

Глюкозамин

Това е добавка, която действително идва от черупчести мекотели. Това всъщност е често използвано противовъзпалително средство, обикновено за тези с остеоартрит. Често ще я видите в здравната част на здравните храни, тъй като е доказано, че забавя скоростта на деградация на колаген (5).

Въпреки че това е най-често се използва за пациенти с остеоартрит, powerlifters може със сигурност да се възползват от тази добавка, както добре.

Когато наистина мислите за това, Powerlifters поставя много напрежение не само върху техните мускули, но и върху техните стави и сухожилия. Поради това, те са много по-висок риск от нараняване, колкото по-дълго позволяват това възпаление да продължи.

В проучване на спортисти, страдащи от различни остри наранявания на коляното, глюкозаминът е даван на 1,500 милиграми (mg) на ден за 28 дни. Добавянето на глюкозамин е успяло да увеличи обхвата на движение на увредените стави на спортиста, с други думи, те успяха да преместят ставите си по-далеч, отколкото биха могли, преди да се приложат.

Интересно е обаче да се отбележи, че след 21 дни не е наблюдаван значителен ефект. Това предполага, че тази добавка трябва да бъде приета в дългосрочен план, за да бъде наблюдаван някакъв вид рехабилитационен ефект (6).

Това беше много добре проведено проучване, тъй като имаше предмети 102, повече от много от допълнителните изследвания в научната литература.

Колко да приемате

Предлагат се най-малко 1,500 милиграми, въпреки че е доказано, че 3,000 милиграмите дават още по-голяма полза, свързана със запазването на здравето на колагена. Бих предложила да го направите с всичките си други общи здравни добавки. Предлага се под формата на прах, капсули и течност.

Свързани: Топ 10 Глюкозамин добавки

MSM (метилсулфонилметан)

Метилсулфонилметан (това е хапче, не е чудно, защо се продава често като MSM) е молекула, която е много подобна на глюкозамин. Използва се и за противовъзпалителните свойства.

MSM показа, че значително намалява мускулните увреждания и болезнеността от тренировка. Едно пилотно проучване (малко проучване за влияние върху компаниите за предоставяне на безвъзмездни средства за по-големи и по-значими проучвания) използва 3 грама ежедневно допълнение към MSM за месец 1. Намаляване на мускулната болезненост се наблюдава веднага след 2 дни по-късно! (7).

За съжаление, не толкова проучвания за МСМ, колкото е налице за глюкозамин, така че не е сигурно дали той има най-много от същите ползи. Това обаче не означава, че трябва да поставите тази добавка на задната горелка. Тя все още показва голямо обещание. След като се провеждат допълнителни и по-големи проучвания, сигурен съм, че това ще бъде доказано.

Колко да приемате

Поради липсата на литература за тази добавка, до известна степен е неясно колко трябва да вземете за оптимални резултати. Въпреки това, повечето проучвания изглежда използват количество близо до 3,000 милиграми на ден, така че не бих преоткрил колелото тук и се придържам към него, докато не бъдат освободени допълнителни данни.

Свързани: Топ 10 MSM добавки

Omega 3 мастни киселини (рибено масло)

Ако прочетете предишната ми статия Най-добрите добавки, които могат да ви помогнат да изградите мускули, тогава знаете колко важна е тази добавка не само за вашето представяне, но и за цялостното ви здраве като цяло.

Няма да ви роня с всички подробности за огромната гама от предимства, които носи; ние ще се съсредоточим единствено върху тези, които се отнасят конкретно до задвижването. И това, разбира се, ще бъде неговата противовъзпалителна полза.

В изследване на 2018, включващо пациенти с болка в рамото в ротационния маншет, е доказано, че е било добавено допълнително около 1.5 грама EPA и 1 грам DHA, което намалява болката в Оксфордския показалец на рамото, което е стандартна мярка за болка в рамото в рехабилитационните проучвания , Разликата се е осъществила в продължение на около 2 месеца (8).

Това показва, че въпреки че добавката с Omega 3 може да отнеме известно време, за да ви покаже ефектите, може да има умерено до умерено ниво на положителни ефекти върху ставната болка. Това изследване е особено важно при силови лифтове, тъй като раменната става често е една от най-често ранените стави поради голямата си гъвкавост. Колкото по-гъвкава е връзката, толкова по-голяма е вероятността тя да бъде ранена.

Колко да приемате

Обикновено ще видите количеството рибено масло, посочено в предната част на опаковката, в милиграми (mg). И тогава на гърба ще видите количеството общо ЕРА и DHA (докозахексаенова киселина ейкозапентаенова киселина съответно).

Общото количество DHA и СИП не винаги ще се прибави към общото количество рибено масло, посочено на опаковката. Искате да сте сигурни, че общото количество ЕРА и DHA (действителните омега 3) е за 2-3 грама за предпочитане или повече, тъй като тези дози са това, което се използва най-често в научната литература.

Вземете тези, когато приемате другите си общи здравни добавки.

Свързани: Топ 10 рибено масло добавки

Свързани: Топ 10 Крил масло добавки

Кофеин

Знаеше, че в този списък трябва да има някакъв стимулант. И кофеинът трябва да бъде на най-популярното в целия свят. Има и добра причина за това. Работи.

Но как може да ви помогне да спечелите повече сила в задвижването?

Е, всъщност, по няколко начина. Едно изследване на 2017 ни показа, че приемането на 6mg / kg кофеин е в състояние значително да увеличи 1RM (1 rep max) върху задния клек и да намали възприемането на болката по време на опитите на 1RM и на двете странични клекнати и на пейка (9).

Това се вижда, защото кофеинът е показал, че намалява променливата, наречена RPE, което е степента на възприемане на усилието. Тази променлива е мащаб на 1-10, който се използва като стандартизирано измерване в научната литература за определяне на собствената относителна интензивност на упражнението.

Колко да приемате

Това е мястото, където става малко труден. Всеки има различна толерантност към кофеина. Това е просто генетично предразположение. Определянето на подходящата сума за вас като индивид е въпрос на опит и грешка.

Литературата обикновено използва количества между 3-6mg / kg телесно тегло (238-477mg за лице с мой размер при 79.5kg или 175 lbs.

Сега, за мен лично, 238 mg би било достатъчно, за да се справя добре, но не и да се притеснявам, защото всичко над 300 mg би било прекалено много за мен лично.

Отново разбрах това чрез изпитание и грешка. Винаги започвайте в долния край, за да избегнете странични ефекти като тревожност, нервност и гадене и увеличете от там, ако се чувствате достатъчно комфортно, за да го направите.

Свързани: Top 10 Кофеин добавки

Theacrine

Класифицирани като стимулант заедно с кофеина, те са много сходни в химическата структура. Въпреки това, акреринът не повишава кръвното налягане и сърдечната честота в резултат на кофеина.

Тази добавка все още е в начален стадий в научната литература, но има ранно обещание да работи добре, когато се използва заедно с кофеина, за да осигури както физическа, така и психическа подкрепа.

След приема на 150 mg кофеин и 150 mg аакрин се наблюдава субективно чувство на енергия и настроение (10).

Сега защо е важно това за powerlifters?

Тъй като задвижването в края на себе си изисква много време. Много време между сетове, много подготовка преди действителното вдигане и т.н. Поради това много фокус и най-категорично положителното настроение със сигурност ще помогне за успешното завършване на тези тежки асансьори.

Отново, въпреки че тази добавка все още е на ранен етап, изглежда, че вероятно ще бъде партньор на кофеин в престъпността.

Колко да приемате

Още е рано да се каже каква е точната оптимална доза. Въпреки това, нека се придържаме към 150mg на аакрина заедно с равно или малко по-голямо количество кофеин, за да получим физическите, психически и емоционални ползи.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Cissus quadrangularis, или просто cissus, е добавка, която може да бъде поставена в същия клас като глюкозамин и MSM за свойствата за стимулиране на ставите и костите.

Едно пилотно проучване показва, че 3,200mg от целулоза дневно за 8 седмици е успяла да намали болката в ставите чрез огромен 31% в сравнение с измерването на болката преди да приеме добавката (11).

Това проучване е проведено на мъже, обучени в резистентност към 29. Необходимо е да се направят още проучвания за целулита, за да се направи това твърдение по-сигурно.

Колко да приемате

Отново, поради липсата на данни, би било безопасно да се каже, че 3,200mg е оптимална доза за употреба, докато по-нататъшни проучвания ни дават ограничен брой, за който да работим. Ще взема това заедно с всички други общи здравни добавки, които приемате.

Свързани: Топ 10 Cissus добавки

Обвиване на всичко

Powerlifting е много труден спорт, който може да вземе участие, това е сигурно. Не забравяйте, че правилното хранене и тренировка са най-важните фактори, които гарантират, че се възстановявате правилно и правите постоянни усилия.

Въпреки това живеем в голяма ера на научен напредък, където правилното използване на ефективна добавка може да увеличи резултатите ни още повече.

Добавете някои или всички тези добавки към вашия стак и съм сигурен, че ще видите значително подобрение в представянето си!

Препратки
  1. Kreider, R., Ferreira, М., Уилсън, М., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S., , , Almada, А. (1998). Ефекти на добавката на креатин върху състава на тялото, здравината и изпълнението на спринта. Медицина & Наука в Спорт & Упражнение,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Ефекти на подхранването с креатин и съпротива при мускулна сила и вдигане на тежести. Journal of Strength and Conditioning Изследвания, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Басини-Камерън, А., Монтейро, А., Гомес, А., Вернек-Де-Кастро, ДП, & Камерън, Л. (2008). Глутаминът предпазва от увеличаване на амоняка в кръвта в футболистите по начин, зависим от интензивността на упражненията. Британски вестник на спортната медицина,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. Ефектът на суроватъчния изолат и тренировката за устойчивост върху здравината, телесния състав и плазмения глутамин. Int J Спорт Nutr Exerc Metab 16: 494-509, 2006.
  5. Нагаока. (2009). Оценка на ефекта от прилагането на глюкозамин върху биомаркери за метаболизма на хрущялите и костите в футболните играчи. Международен журнал за молекулярна медицина,24(04). Дой: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Осножич, С., Арсич, М., Продановчич, С., Вукович, Й., & Златанович, М. (2007). Прилагане на глюкозамин при спортисти: Ефекти върху възстановяването на острата наранявания на коляното. Изследвания в спортната медицина,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Калман, ДС, Фелдман, С., Шайнберг, АР, Кригер, ДР, & Блоомер, RJ (2012). Влияние на метилсулфонилметана върху маркери за възстановяване и изпълнение при здрави мъже: Пилотно проучване. Вестник на Международното дружество по спортна храна, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Сандфорд, FM, Сандърс, ТА, Уилсън, Х., & Луис, JS (2018). Рандомизирано контролирано проучване на дълговерижни омега-3 полиненаситени мастни киселини при лечението на раменната болка, свързана с ротационния маншет. BMJ Open Sport & Exercise Medicine,4(1). Дой: 10.1136 / bmjsem-2018 000414-
  9. Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). Приемането на кофеин остро повишава мускулната сила и сила, но не и мускулната издръжливост при мъжете, обучени в резистентност. Европейски вестник на спортната наука,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, К., & Bloomer, R. (2015). Когнитивно представяне и настроение след поглъщане на добавка от диета, съдържаща теакрин, кофеин или плацебо от млади мъже и жени. Хранителните вещества,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, ТМ, McCarthy, CG и Lee, S. (2013). Cissus Quadrangularis намалява болката в ставите при мъжете с тренировъчни упражнения: Пилотно изследване. Лекарят и спортмедицината, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021
Вече сте гласували за тази статия.

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

Захари Макдоналд, МС.

Написано от Захари Макдоналд, МС.

Захари Макдоналд е фитнес специалист с магистърска степен от Университета на Тампа в областта на Упражненията и храненето. Той е сертифициран личен треньор в Националната академия по спортна медицина (NASM), както и аматьор в Bodybuilder в Националната комисия по физика, най-голямата аматьорска организация по бодибилдинг в света!