8 Най-добри видове добавки за кето диета

Последно променен на

Кетогенната диета е лечение на епилепсия още от времето на 1920, но днес диетата се е превърнала в един от най-популярните диети за отслабване.

Защо е така?

Ами, за да намерим мястото, където диета Аткинс е спряла, диети с ниско съдържание на въглехидрати са показали, че предизвикват бърза загуба на тегло за кратък период от време. Кетогенната диета обещава същото, само с различен подход.

Поради популярността на тази диета, изследователите сега изучават ефектите от тази диета с високо съдържание на мазнини при други състояния, включително захарен диабет и невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон.

Как работи Кето

Целта на тази диета е да остане под 50 грама въглехидрати на ден. Как правите това? Чрез увеличаване на приема на мазнини до три четвърти или повече от вашата диета. Кетогенната диета се състои от 70-80% мазнини, 10-20% протеин и 5% въглехидрати (1).

Първата форма на тялото е глюкоза. Глюкозата се доставя на тялото, когато консумирате въглехидрати. Когато организмът усвоява въглехидратите, нивата на инсулин се повишават, за да транспортират глюкоза в клетките ни, за да произвеждат енергия.

Тъй като приемът на въглехидрати значително намалява, тялото започва да натрупва мазнини. Едва след няколко дни консумация на по-малко от 50 грама въглехидрати на ден тялото е принудено да използва алтернативни източници на гориво. Алтернативният източник на гориво, който тялото превключва, е мазнина.

Тялото е в състояние да оцелее от кетони, което е страничен продукт от използването на мазнини за енергия. Това се нарича кетогенеза, която е основната цел на кетогенната диета.

Целта е да се запази кетоза, когато тялото променя източника на гориво от въглехидрати до мазнини.

С течение на времето нивата на инсулин драстично намаляват и тялото намалява съхранението на мазнини, което го прави оптимален за всеки, който търси загуба на тегло.

Изглежда обещаващ, обаче, в кетогенната диета може да липсват определени хранителни вещества, за които не сте наясно.

Стъпки за предприемане

Изследванията, които обсъждат дългосрочните ефекти на кетогенната диета върху загубата на тегло и други състояния, често са ограничени и противоречиви. Необходими са повече изследвания, за да се стигне до заключение дали тази диета може да бъде ефективна за масите.

Трудността на тази диета намалява приема на въглехидрати. Нормалната диета често съдържа 50% въглехидрати, 20% протеин и 30% мазнини. Изненадващо достатъчно, въглехидратите могат да бъдат намерени в много храни, което прави трудно ограничаването на консумацията на въглехидрати само до 5% от вашата диета.

Разбира се, че диетата е значително по-ниска в въглехидратите; все още никой не обсъжда потенциалните недостатъци, които могат да възникнат поради тази ограничителна диета.

Хранителните източници на въглехидрати включват храни, съдържащи хранителни вещества, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения и други въглехидрати, съдържащи по-малко хранителни вещества (рафинирани въглехидрати).

Тези естествени източници на глюкоза ни осигуряват витамини и минерали, които често се усвояват най-добре чрез диетата. Важно е да се внимава за хранителните вещества, които може да липсвате, като следвате строгите указания на тази диета.

8 Полезни добавки към Кето

Така че, ако следвате тази диета и чувствате, че липсват ключови хранителни вещества, може да се наложи да помислите за добавки. Както винаги, говорете с Вашия лекар преди да приемате нови добавки или да правите промени в диетата си.

Нека да разгледаме няколко добавки, които са важни за приемането на кетогенната диета.

Електролити

През първите няколко дни от храненето се произвежда по-малко инсулин и реакцията на тялото е да се отървете от излишната вода, което води до бърза загуба на тегло. Въпреки това, тъй като на тялото постоянно се казва да отделя вода, електролитите се губят по пътя.

Електролитите са задължителни в диетата ви, тъй като те играят много важна роля в организма. Тези хранителни вещества са отговорни за балансирането на вашите нива на рН, за преместване на хранителните вещества в клетките, за преместване на отпадъците от клетките, за мониторинг на количеството течност в тялото и за позволяване на основните системи в тялото да функционират, включително сърцето, мозъка, мускулите, и нерви (2).

Липсата на електролити може да предизвика "кето грип", който може да причини гадене, повръщане, главоболие, умора, замаяност, безсъние и запек (3). Тези симптоми могат да се проявят след няколко дни до няколко седмици. Адекватната хидратация и консумацията на електролити може да помогне за намаляване на продължителността на кето грипа.

Така че нека да се гмуркаме по-дълбоко за електролитите.

натрий

Натрият е отговорен за поддържането на течния баланс и регулирането на кръвното налягане. Той също така помага при нормална нервна и мускулна функция (4).

Ако сте спортист и следвайки кетогенната диета, излишният натрий може да се екскретира от тялото по време на изпотяване. Това ще доведе до намаляване на енергията и производителността.

Натрият често се среща в много различни храни и напитки. Въпреки това, с потенциалното начало на “кето грип”, хранителният натрий трябва да бъде увеличен в организма. Добавянето на допълнителна морска сол, както и пиенето на бульон може да подобри нивата на електролитите.

Приемането на добавка от натрий не е често срещано явление, тъй като повечето американци са по-загрижени за хранителните подходи за намаляване на приема на натрий. Препоръчителната граница на натрий в храната е да не надвишава 2,300 милиграма на ден, а 1,500 милиграма на ден за всеки, който има хипертония или прехипертензия (5).

Може да е по-лесно да се намери добавка, която съдържа сол и други електролити. Поради възможния проблем с излишната сол в храната, се препоръчва да говорите с Вашия лекар преди да промените приема на натрий.

калий

Отговорностите на калия в организма са същите като натрия и имат значителен ефект върху мускулните контракции, по-специално на сърцето. Ниските нива на калий могат да променят пулса.

Този минерал се намира в плодове, зеленчуци, леща, млечни продукти и протеини (месо, птици, риба).

Дефицит на калий, хипокалиемия, могат да проявят като запек, умора и мускулна слабост.

Тежката хипокалиемия може да предизвика повишено уриниране и нива на кръвната захар, нарушена мозъчна функция, мускулна парализа и неравномерен пулс (6). Продължителният дефицит на калий може да повиши кръвното налягане и риска от камъни в бъбреците, както и да намали калция в костите.

Препоръчителното количество калий е 4,700 милиграма за възрастни над 19 години.

Свързани: 10 най-добре прегледа калиевите продукти.

Магнезий

Подобно на натрий и калий, магнезият също е електролит. Той е необходим за много от същите функции като другите електролити, включително производството на протеин, кост и ДНК.

Хранителните източници на магнезий включват бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, млечни продукти и обогатени храни (т.е. зърнени закуски).

Дефицитът на магнезий може да включва загуба на апетит, гадене, повръщане, умора и слабост. Тези симптоми могат да имитират симптомите на други общи състояния; обаче, изключителен дефицит на магнезий може да предизвика мускулни спазми, нарушен сърдечен ритъм, гърчове, изтръпване и изтръпване (7).

Препоръчителното количество магнезий за възрастни над 19 години е 400-420 милиграма за мъжете и 310-320 милиграма за жените.

обобщение

“Кето грипът” може да повлияе на вашите електролити. Поддържането на адекватни електролитни нива е наложително, тъй като играе много различни роли в тялото, включително една от най-важните, наблюдавани контракции на сърцето.

Електролитни добавки съдържат само малка част от препоръчителния прием на тези хранителни вещества, тъй като прекомерната консумация може да навреди на вашето здраве. Обсъдете с Вашия лекар добавки преди приема.

Свързани: В 10 най-добре прегледани магнезиеви продукти.

Мастни киселини и масла

Друг риск от спазване на кетогенната диета може да бъде потенциалният повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Тъй като тази диета е с общо съдържание на мазнини, може да се появи хиперлипидемия.

Някои може да смятат, че тази диета е трудна за следване. Скриването на излишната мазнина в диетата и все още намирането на вкусния полк може да бъде предизвикателство.

Традиционните кетогенни диети се състоят предимно от наситени мазнини (8). Повишената консумация на наситени мазнини може да доведе до повишен холестерол на липопротеините с ниска плътност (LDL). Следователно с течение на времето придържането към тази диета има потенциал да доведе до сърдечно-съдови заболявания.

Свързани: 10 най-добре е прегледал нефтените продукти на крил.

Мастни киселини Омега-3

Днес, традиционната кетогенна диета може да бъде променена, за да включи повече мононенаситени и полиненаситени мазнини, като маслиново масло, авокадо, ядки, семена и т.н. Това са мазнините помогнете да защитите сърцето си и понижаване на холестерола.

Изследователите са открили, че манипулирането на съотношението на мазнини от наситени мазнини до ненаситени мазнини може да намали средните нива на холестерол и триглицериди при децата след диетата за лечение на епилепсия9).

Ако вие или член на семейството някога сте страдали от хиперлипидемия, може да сте чували за ползите от омега-3 мастни киселини и как тези мастни киселини могат да помогнат за намаляване на холестерола. През годините проучванията потвърждават кардиопротективните ефекти на омега-3 мастни киселини в хранителните източници и дори в добавките.

Американската сърдечна асоциация препоръчва две порции риба на седмица за хора без анамнеза за коронарна болест на сърцето. За кардио защита се препоръчва един грам ейкозапентаенова киселина (EPA) плюс докозахексаенова киселина (DHA) на ден. А горните нива от две до 4 грама омега-3 мастни киселини могат да помогнат за намаляване на нивата на триглицеридите (10).

Необходими са по-нататъшни проучвания, за да се определи препоръчителната доза от омега-3 мастни киселини, особено при спазване на кетогенната диета. Засега обаче добавянето на омега-3 мастни киселини може да бъде полезно за кардиопротективни причини за такава мазнина.

Свързани: В 10 най-добре прегледани продукти от рибено масло.

МСТ

Средно верижни триглицериди (МСТ) са вид мазнина, която може да навлезе в кръвния Ви поток много по-бързо от всеки друг вид мазнини. МСТ се използват предимно за индивиди със стриктури или частични прегради на червата, за да увеличат дневния калориен прием и служат като средство за липидоразтворими хранителни вещества.

Някои хора могат да изберат да увеличат мастните киселини в тяхната диета, а не традиционните дълговерижни мазнини, които съставляват по-голямата част от хранителните мазнини в хранителните ни доставки. Това е така, защото MCT маслото е по-концентрирано и има по-благоприятно въздействие върху кетогенната диета, отколкото диетичните MCTs.

Показано е, че MCT маслото увеличава кетозата по-бързо (11). Това може да ви позволи да включите в храната още няколко плода, зеленчуци и други нишестета, ако се допълва с масло от MCT.

Кокосовото масло е диетичен източник на MCTs, но количеството на MCTs в кокосово масло, е по-малко от чисто MCT масло. Маслото MCT има по-добър ефект върху пълнотата след хранене в сравнение с кокосовото масло, следователно, MCT маслото спомага за пресищане и намалява дневния прием на калории (12).

Така че, ако се допълва с кокосово масло, вместо с MCT масло на кето диетата, може да се наложи да сте малко по-внимателни за общия въглехидратен прием за деня и за ситите.

Въпреки това, трябва да се отбележи, че макар тази мазнина да се абсорбира по-лесно в организма, бързият преход към диета с високо съдържание на мазнини може да бъде проблем за всяка храносмилателна система. Трябва бавно и постепенно да увеличавате количеството на мазнините в диетата си, за да може тялото ви да се адаптира към тази промяна.

Също така, важно е да се има предвид, че маслата MCT пакетират удар в отдела за калории.

обобщение

Маслото MCT може да бъде важно допълнение към кето-диетата, за да произведе по-бързо кетоза, а също така и да ви даде възможност да консумирате повече въглехидрати, богати на хранителни вещества храни, като плодове и зеленчуци.

Свързани: В 10 най-добре прегледани продукти на кокосово масло.

Здравето на костите

Два витамина, които са жизненоважни за здравето на костите и сърдечно-съдовата система, са витамин D и калций. Витамин D всъщност помага при усвояването на калций, което го прави много полезно да се вземат тези два витамина заедно.

Витамин D

Отскоро витамин D се превърна в един от най-честите недостатъци. Работим по-дълго, живеем по-заседнал начин на живот, прекарваме повече време на закрито и консумираме по-малко храни, богати на витамин D.

Може да не сте изложени на повишен риск от недостиг на витамин D, когато следвате кетогенната диета, обаче, важно е да сте наясно с това хранително вещество, независимо от диетата, която следвате.

Витамин D има много важни роли в организма. Предполага се, че този витамин е защитен срещу мускулно-скелетни нарушения, имунни заболявания, сърдечно-съдови заболявания, диабет, няколко вида рак и нарушено психично здраве (13).

Тъй като кетогенната диета е свързана с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, задължително е да се намерят хранителни вещества, които да работят срещу тази възможност.

Ако следвате препоръката и между възрастта 19 и 70, трябва да консумирате 600 IU на витамин D на ден (14). Храните, богати на витамин D, включват мастна риба (сьомга, риба тон), говежди черен дроб, сирене, яйчен жълтък и обогатени храни (мляко, зърнени закуски).

Този витамин може да се синтезира и през кожата от пряка слънчева светлина. В зависимост от времето на деня, сезона, времето и мястото, където живеете, синтезът на витамин D може да варира. Въпреки това, трябва да сте наясно, че твърде много излагане на слънце може да увеличи риска от рак на кожата. Носенето на защитно облекло и слънцезащитните продукти със SPF може да помогне за намаляване на този риск.

Дългосрочният недостиг на витамин D може да повлияе на здравето на костите и може да причини остеомалация.

Свързани: 10 най-добре прегледа продуктите на витамин D..

калций

Както е посочено по-горе, витамин D спомага за усвояването на калций, затова най-добре е тези две добавки да се приемат заедно, въпреки диетата си.

Като цяло, вие намалявате абсорбцията на калций, докато напредвате. Също така, с напредването на възрастта, тялото ви намалява производството на ензими, които усвояват млечните продукти. Ето защо може да чуете за много хора да станат непоносимост към лактоза по-късно в живота. По-възрастните индивиди, следващи кетогенната диета, могат да бъдат изложени на повишен риск от недостиг на калций поради тези специфични причини.

Проучване 2015 установи, че калций, независимо дали от диетичен източник или добавка, може да намали прогресията на загуба на костна минерална плътност в тези 50 години и по-големи. Следователно този минерал спомага за намаляване на риска от фрактури, както и за подобряване и поддържане на здравето на костите (15).

Препоръчителното количество калций за консумация всеки ден е 1,000 милиграма за мъже и жени, стареещи 19 до 50 години. Освен млечни продукти, други храни, които съдържат калций, включват кале, броколи, сьомга, сардини и повечето зърна (16).

Тези, които следват кетогенна диета, трябва да са наясно, че редовно консумират кале, броколи, сьомга и сардини. Ако тези храни не са на върха на вашия списък, добавките са силно препоръчителни.

В някои случаи прекомерното приемане на калций може да причини камъни в бъбреците. Преди да приемете калциева добавка, обсъдете подходящата доза калций с Вашия лекар.

обобщение

Въпреки че дефицит на витамин D и калций може да не се появи на кето диетата, би било важно да се обмисли приемането им добавки за поддържане на здравето на костите и защита срещу сърдечно-съдови заболявания.

Свързани: 10 най-добре прегледа калциевите продукти.

Витамин В комплекс

Ако планирате диетата си правилно, може да нямате никакъв недостиг на витамин В. Въпреки това, кетогенната диета е по-ниска в въглехидрати, по-специално цели зърна, които потенциално могат да причинят дефицит. Б витамини са водоразтворими витамини, което означава, че ако отидете месеци без тези хранителни вещества, ще изчерпате магазините на тялото и ще станете дефицитни.

Например, един от витамините В, фолатът, се намира естествено в плодове, зеленчуци, говежди черен дроб, пълнозърнести храни, ядки, фасул и грах. Фолиевата киселина също е подсилена в голямо разнообразие от храни.

Жените с детеродени години, специално следвайки кето диетата, трябва да помислят за включване на храни, богати на фолиева киселина, поради риска от дефекти на невралната тръба при тези с дефицит на фолиева киселина (17).

Допълването на фолиева киселина по време на раждането, преди бременността, ще спомогне за намаляване на този потенциален риск.

Тиаминът е друг витамин В, който може да бъде повлиян от кето диетата. Тиаминът може да бъде намерен в пълнозърнести храни, подсилени продукти, бобови растения и месо. Добрата новина е, че тази диета е умерена в протеина, обаче, ако следвате традиционната кето диета с 80-90% от вашата диета, съдържаща мазнини, може да консумирате по-малко тиамин, отколкото си мислите.

Дефицитът на тиамин може да причини загуба на апетит, объркване, загуба на паметта, мускулна слабост и сърдечни проблеми (18).

обобщение

Всеки витамин В играе своята уникална роля в организма. Комплексът витамин В може да бъде полезен за допълване с цел запазване на вашите нива на фолиева киселина и тиамин, както и на другите шест витамина B, за да се осигурят правилни телесни функции.

Свързани: 10 най-добре прегледа продуктите от витамин В.

Дългосрочни ефекти

Повечето хора разбират потенциалните краткосрочни ефекти от кето-диетата (загуба на тегло, „кето грип”, загуба на апетит), но е важно да се отбележат дългосрочните ефекти.

Дългосрочните ефекти от консумирането на високо съдържание на мазнини могат да включват риск от сърдечно-съдови заболявания, стомашно-чревни заболявания, нарушения в здравето на костите и нефролитиаза (19). Необходими са повече изследвания за по-нататъшна оценка на дългосрочните ефекти от следването на кетогенна диета и загуба на тегло.

Въпреки това, кето диетата съществува от десетилетия като лечение на епилепсия при децата и оттук идва по-голямата част от изследванията.

Тези ефекти може да не се случат за вас, но е наложително да се запознаете с предимствата и недостатъците на всяка диета преди да направите каквито и да било промени.

Съвети

Имайте предвид какво ядете и как можете да включите хранителните вещества, от които имате нужда, с по-малко място за въглехидрати. Микронутриентите (витамини и минерали) се намират най-вече в въглехидратите и те обикновено са най-добрите източници за тялото ви, тъй като са най-лесно достъпни за усвояване.

Като цяло е много важно да се консумират зелени листни зеленчуци, за да се увеличи съдържанието на фибри и други хранителни вещества, които могат да бъдат намалени поради тази диета. Запекът е често срещан страничен ефект, който може да причини дискомфорт. Включването на много диетични фибри може да помогне за облекчаване на този симптом.

Помислете за добавянето на тези хранителни вещества и обсъдете това с Вашия лекар. Както е посочено по-горе, може да сте изложени на риск от някои недостатъци, както и от проблеми със сърдечно-съдовата система, свързани с високия прием на мазнини. В този случай, добавките могат да бъдат от решаващо значение за ефективността и дълголетието на тази диета.

Общите препоръки за това колко дълго средният човек трябва да следва кетогенната диета варира от няколко месеца до няколко години. Ако обмисляте тази диета, се препоръчва да бъдете наблюдавани от вашия лекар преди и по време на това време.

Заключителни мисли

Теорията, че „една диета отговаря на всички”, е остаряла. Изследователите научават все повече и повече всеки ден как нашето хранене и предлагането на храни влияят на нашето здраве и нашата генетика. Важно е да се държи в перспектива, че дори ако диета е работила за приятел или колега, може да нямате същите резултати.

опровержение

Ако не сте сигурни дали диета е подходяща за вас, можете да потърсите помощ от диетолог. Диетолозите се специализират в намирането на най-добрите подходи, които можете да предприемете, за да следвате здравословния начин на живот, като в същото време обмисляте хранителни алергии, непоносимост, лекарства и други променливи.

Също така, трябва да имате дискусия с Вашия лекар преди да направите каквито и да е промени в диетата си и / или когато добавяте някакви добавки към Вашия режим. Причината, поради която е важно да се консултирате с Вашия лекар, е, че диетичните нужди на всички са различни. Също така, може да приемате лекарства, които могат да причинят недостатъци в определени хранителни вещества или да взаимодействат с определени храни, които могат да бъдат критични за тази диета.

Specific Всеки специфичен продукт и марка, включени в този сайт, не са задължително одобрени от Nicolette.

Беше ли полезна тази публикация?
Уведомете ни, ако сте харесали публикацията. Това е единственият начин, по който можем да подобрим.
да
Не

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Написано от Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Николет е регистриран диетолог, специализиран в областта на храненето и фитнес. След като получава бакалавърска степен по диетология, тя завършва магистърска степен по хранене от университета Стони Брук, където се фокусира върху клиничното хранене и храненето през жизнения цикъл. В момента Nicolette работи като частна диетолог по медицина и писател на свободна практика. Имейл Николет.