9 Най-добри видове добавки за издръжливост и издръжливост

Последно променен на

Току-що се регистрирахте за своя 10th маратон и са напълно закачени на дълги разстояния. Или пък плуването или колоезденето са твоите неща.

Без значение какъв спорт практикувате, спортът за издръжливост има свои собствени предизвикателства по отношение на храненето и добавките. Трябва да се съсредоточите върху набирането им, за да подкрепите обема на обучението.

Вие просто не можете да изпълнявате 26 мили за картофени чипсове и Twinkies (или може би можете, но няма да трае дълго).

Така че, ето няколко добавки, които да обмислят добавяне в режим на тренировка за издръжливост.

9 Полезни добавки, които помагат на издръжливостта

Прах от цвекло

Тайната да бъдеш успешна при издръжливост на дълги разстояния е способността да продължиш, дори когато искаш да се откажеш. Цвеклото на прах, основно прахообразно цвекло, може да ви даде тласък, от който се нуждаете, за да завършите последните няколко мили.

Проучване на 2013 в списанието за приложна физиология оцени влиянието на цвеклото върху упражненията. Десет индивида са получили цвекло или плацебо два часа преди натоварване с висока интензивност. Тези, които са получили цвекло, показват значително подобрен физиологичен отговор на упражнението.

Това означаваше, че телата им реагираха по-ефективно, позволявайки по-добро представяне и упражнението се чувстваше по-лесно след вземането на праха. Тези пациенти също са в състояние да упражняват 14% по-дълго от групата на плацебо. Причината е, че цвекло увеличава азотния оксид в тялото, което помага на организма да използва кислорода по-ефективно (1).

Не само, че цвекло е страхотно по време на тренировка, те също могат да насърчават по-бързо възстановяване. Проучване 2016 дава на активните мъже 30 различни дози от сок от цвекло или плацебо за 48 часа след завършване на упражнения с висока интензивност. Изследователите измерват нивата на възпаление и възстановяването на мускулите за 72 часа след тренировката.

Установено е, че тези, които са получили сок от цвекло, имат по-малко възпаление, по-бързо възстановяване на мускулите и отчитат по-малко мускулна мускулна болка в сравнение с групата на плацебо (2). Цвеклото е наистина най-добрият ви приятел, когато става въпрос за увеличаване на производителността и ускоряване на възстановяването.

Как да вземем цвекло

Цвеклото обикновено се доставя в прахообразна форма и може лесно да се добави в преди или след тренировка. Няма специфична препоръчителна доза за това.

За допълнителна полза можете да добавите цвекло в диетата си. Те вкусват невероятно печени или салати. Можете също така да намерите замразени сушени цвекло, които са малко сладки и подобни на картофен чипс в текстура, и да ги използвате като закуска преди тренировка. Бъдете внимателни, като ядете цвекло, което може да предизвика пениса да стане яркочервен, което може да бъде страшно, ако не си спомняте, че сте ги изяли.

Свързани: Нашият списък на 10 най-продаваните добавки на азотен оксид.

Суроватъчен белтък

Протеиновите добавки не са само за бодибилдърите, те също са изключително важни за издръжливите спортисти. След около два часа упражнения, организмът изчерпва въглехидратите, за да използва и започва да използва протеини, за да задоволи енергийните си нужди и да ви помогне да продължите.

Ако не се зареждате правилно, това може да доведе до загуба на мускули, което ще направи много трудно да продължим да участваме във всяко упражнение. Когато мускулите започнат да се изразходват за енергия, това също може да причини натрупване на амоняк и да доведе до силна умора.

Получаването на достатъчно протеин може да помогне да се противодейства на някои от мускулните загуби, които могат да възникнат при интензивни упражнения за издръжливост. Суроватъчният протеин, един от двата протеина в млякото, превъзхожда всеки друг вид протеин за изграждане на мускули и възстановяване. Суроватката е идеална, защото съдържа всичките девет основни аминокиселини и се абсорбира лесно (3).

Както споменах, упражненията за издръжливост стимулират разграждането на протеините, което увеличава общите нужди на белтъците за спортистите. Мускулите са склонни основно да изгарят аминокиселини с разклонителна верига (BCAAs), когато се нуждаят от увеличено гориво. Един от начините за предотвратяване на разпадането на мускулите е да се консумират достатъчно въглехидрати по време на вашето, така че тялото да не се нуждае от енергия за мускулите. Друг начин е да се консумират въглехидрати с протеини, особено с високо съдържание на BCAA, като суроватъчен протеин, който е с високо съдържание на левцин (4).

За спортистите, издържащи на издръжливост, които се опитват да увеличат телесната маса или да отслабнат, суроватъчният протеин може да помогне. Добавянето на суроватка към общата ви диета може да насърчи загубата на тегло, да увеличи телесната маса и да насърчи загубата на мазнини (5). Суроватката заедно с правилната диета може да ви помогне да се наклоните за предстоящо събитие.

Как да се суроватъчен протеин

Налични са три основни вида суроватъчен протеин: суроватъчен концентрат, суроватъчен изолат и суроватъчен хидролизат. Концентратът е най-малко обработен и съдържа повече мазнини и въглехидрати. Той също така има най-добър вкус и е най-евтиният. Ако имате непоносимост към лактоза, трябва да избягвате концентрата на суроватка, тъй като това може да причини проблеми с храносмилането.

Суроватъчният изолат и хидролизатът са по-обработени и обикновено са по-скъпи. Суроватъчният хидролизат е най-полезен за изграждане на мускули, тъй като увеличава нивата на инсулин след като се консумира. Вероятно не е идеален за някой, който се опитва да отслабне или има проблеми с кръвната захар (6).

Суроватъчният протеин трябва да се консумира или преди, по време на или след тренировка. Стремете се да получите 20-30 грама за страхотна напитка след тренировка.

Свързани: Нашият списък на 10 най-продаваните прахове от суроватъчен протеин.

Кофеин

Кофеинът е едно от най-широко изучаваните вещества за упражнения, особено за повишаване на издръжливостта. Това прави упражнението по-лесно, забавя умората и увеличава цялостната работа. Малко кофеин може да ви даде и енергия, от която се нуждаете, за да започнете да тренирате в онези дни, когато сте прекалено уморени.

Проучване на 2012 оценява употребата на кофеин и ефективността на колоездене при мъжете спортисти. Участниците взеха или плацебо, 3mg / kg, или 6 mg / kg кофеин 90 минути преди тренировката с 60 минута. Упражнението е значително подобрено и в двете групи, които получават добавката на кофеин. Няма разлика между кофеиновите групи (7). Това изследване показва, че има известна граница за това колко кофеин ще повиши производителността, така че повече не е по-добре.

Как да се Caffeine

Нивото на толерантност за кофеина може да варира от човек на човек. Някои хора могат да пият кафе точно преди лягане и да спят като бебе, докато други получават нервно и тревожно само с малко количество. Ако искате да опитате кофеин, за да подобрите тренировката си за издръжливост, искате да започнете бавно и да сте наясно с индивидуалната си толерантност.

Препоръчителната доза е 150-300 mg за 30-60 минути преди тренировката, тъй като отнема около един час, за да се задейства ефектът. Както можете да видите по-горе, повече не е по-добре с кофеина. Взимането на твърде много може да повиши сърдечната честота, да ви накара да се почувствате нервно и да повлияете на работата ви.

Свързани: Нашият списък на 10 най-продаваните добавки за кофеин.

Бета-аланин

Бета-аланинът е аминокиселина, известна с това, че подобрява работата и забавя умората по време на упражнения с висок интензитет. Тя работи помага на организма да управлява водородните йони, които са създадени по време на тренировка. Когато им е позволено да се натрупват, те намаляват рН на мускулите, което води до ранна умора.

Бета-аланинът спомага за увеличаване на съдържанието на карнозин в мускулите, съединение, необходимо за неутрализиране на йони. Добавянето на 2-6 mg бета-аланин повишава концентрациите на карнозин с 20-80%. Колкото и да е странно, само добавка от карнозин няма да увеличи карнозина в мускулите, тъй като първо се разгражда на други вещества. Само бета-аланин може да увеличи карнозина в мускулите (8).

Изследване на 2009 оценява влиянието на бета-аланин върху общото съдържание на мускулен карнозин по време на спринтен цикъл. Субектите първо извършиха 110 минута циклично изпитание, последвано от 30 втори спринт. По време на активността се измерва кръвен лактат и рН. Велосипедисти, които са получили бета-аланина, повишават пиковата мощност с 11.4%. Нивата на лактат и рН в кръвта са еднакви между експерименталната и плацебо групата (9).

Как да приемате Бета-аланин

Бета-аланинът е най-ефективен, когато се приема редовно, не само преди работа. Необходими са редовни добавки, за да се поддържат нивата на карнозин. Препоръчителната доза за бета-аланин е 3-6 грама на ден. Може да предизвика изтръпване или изтръпване на кожата, ако това се случи, може да искате да разделите дозата си през целия ден.

Свързани: Нашият списък на 10 най-продаваните бета-аланинови добавки.

L-глутамин

Глутаминът е обща несъществена аминокиселина, което означава, че тялото ви може да го направи самостоятелно. Но способността на тялото да произвежда достатъчно глутамин може да бъде засегната по време на физически стрес, например по време на интензивни тренировки. Ниските нива на глутамин в организма могат да подпомогнат възпалението, да повишат риска от заболяване и разпадането на мускулите, последното нещо, от което се нуждае спортистът.

Проучване на над състезателите за издръжливост на 200 установи, че 81% от тези, които са приемали глутаминови добавки, не са съобщавали за заболявания по време на тренировъчния период, в сравнение с 49% при тези, които не са приемали глутамин. Това означава, че глутаминът може да смекчи някои от въздействията, които интензивните тренировки оказват върху имунната система, помагайки на спортистите да останат здрави, за да могат да се конкурират най-добре (10).

Как да се Глутаминът

Препоръчителната доза за глутамин е 10-20 грама на ден след тренировка за насърчаване на глютаминовото попълване. Искате да продължите да приемате глутамин дневно в продължение на поне 5 дни след тежка тренировка, за да сте сигурни, че вашите нива са пълни. Глутаминът се среща и в костния бульон и желатин, който можете да добавите към вашата диета за допълнителна доза.

Свързани: Нашият списък на 10 най-продаваните глутаминови добавки.

Creatine Monohydrate

Креатинът е популярна добавка в общността за бодибилдинг, но това не означава, че не може да се използва и за спортисти с издръжливост. Креатинът помага за изграждането и поддържането на мускулите, което е полезно и за спортистите с издръжливост. Той може също да помогне за повишаване на енергийните нива по време на тренировката.

Проучване 2003 дава 20 субекти или на 20 грама креатинин, или на плацебо по време на натоварване с 5 ден, последвано от 6 седмична поддържаща доза 2 грама. По време на периода на натоварване пациентите са имали повишен мускулен креатин и общ креатин. Субектите бяха помолени да изпълнят велосипедни спринтове след периода на зареждане. Тези, които са получили креатина, не са имали подобрени резултати, но са поддържали повишената телесна маса дори по време на периода на поддържане, което не е наблюдавано в групата на плацебо (11).

Друго изследване на 2012 установи, че креатинът подобрява издръжливостта. Петдесет и пет субекта са получавали или самостоятелно креатин, бета-аланин самостоятелно, комбинация от бета-аланин с креатин, или плацебо за четири седмици. Тези, които са получавали креатин самостоятелно или в комбинация с бета-аланин, имат значително повишаване на енергийната и издръжливост (12). Така че, както виждате, креатинът не е само за бодибилдърите, които се опитват да увеличат.

Как да приемате креатин монохидрат

Креатинът може или да бъде "натоварен", за да увеличи нивата на креатина в организма с 20 грам на ден за първата седмица или след това, последвано от поддържаща доза 5 на ден. Но зареждането на креатина може да доведе до увеличаване на теглото на 2-4, защото креатинът кара мускулите да се държат за вода. Така че, ако се опитвате да се наклоните за предстоящо събитие, най-добре е да не започнете да приемате креатин по това време.

Свързани: Нашият списък на 10 най-продаваните добавки за креатин.

Желязо

Желязото е необходимо, за да помогне за пренасянето на кислород към мускулите, за да ви пренесе през вашето бягане или плуване. Той е от решаващо значение за образуването на хемоглобин и миоглобин, два важни протеина в кръвта и мускулите. Недостигът на желязо води до умора и лошо представяне. Атлетите за издръжливост, особено жените спортисти, са изложени на риск от желязодефицитна анемия поради месечни загуби на кръв и продължително изпотяване. Но и мъжете спортисти са изложени на риск (13).

Как да се Iron

Добавки от желязо трябва да се приемат само под лекарско наблюдение и след кръвен тест за диагностициране на ниски нива на желязо. Атлетите за издръжливост винаги трябва да се проверяват, за да се уверят, че нивата им не са ниски. RDA за мъжете е 8 mg / ден и 18 mg / ден за жените. Вашият лекар може да препоръча идеалната доза и вида на добавката, от която се нуждаете.

Най-добрият начин да увеличите желязото е чрез храна. Хемовото желязо, намиращо се в животинските храни, се абсорбира по-добре в сравнение с нехемното желязо в растителните храни. Храните, богати на желязо, винаги трябва да се консумират с храна с високо съдържание на витамин С, което увеличава абсорбцията. Също така трябва да избягвате приема на желязо с високо съдържание на калций, тъй като те могат да намалят абсорбцията (14).

Свързани: Нашият списък на 10 най-продаваните добавки за желязо.

Омега-3 мазнини

Омега-3 мазнините са обстойно изследвани за техните невероятни ползи за здравето и способност за намаляване на възпалението. Трите омега-3 мазнини, EPA, DHA и ALA, са установени като силно противовъзпалителни. EPA и DHA се намират предимно в мазни риби, като сьомга. ALA е омега-3 на растителна основа, намиращ се в лен и орехи.

Те са невероятни и за издръжливите спортисти. Те могат да намалят възпалението, причинено от продължителната активност, да ускорят възстановяването и да повишат производителността. Проучване на 2015 на велосипедистите установи, че омега-3s са в състояние да повишат производството на азотен оксид, като подобрят цялостната спортна производителност. Пациентите са получавали 1.3 грама омега-3s два пъти дневно в продължение на три седмици или плацебо. Тези, които са получавали омега-3, имат по-високи нива на азотен оксид, подобряват се общите нива на фитнес и повишават производителността (15).

Как да приемате Omega-3s

Активните омега-3s са DHA и EPA. ALA трябва да се активира в един от другите омега и този процес е много неефективен, така че искате да търсите добавка, която осигурява DHA и EPA.

Има няколко различни варианта на пазара и те варират в зависимост от вида на рибата, от която са направени. Най-добре е да търсите рибено масло от по-малки риби, като сардини, тъй като има по-малка вероятност от заразяване с живак или други тежки метали. Крил масло е друг вариант, тъй като се противопоставя на окислението по-добре от други рибни масла.

Ако сте вегетарианец или вегетарианец, можете да вземете масло от водорасли, което е направено от водораслите, които рибата яде.

Идеалната доза е 3-6 грама на ден от общата омега 3. Искате да търсите добавка, която има съотношение 2: 1 на EPA към DHA.

Свързани: Нашият списък на 10 най-добре продаваните добавки за масло от крил и най-продаваните добавки за рибено масло.

L-Carnitine

L-карнитинът е вещество, открито във всички видове, което спомага за енергийния метаболизъм. Тя може да помогне за подобряване на спортните постижения чрез увеличаване на консумацията на кислород и увеличаване на мощността. Доказано е също така, че тя намалява увреждането на мускулите след напрегнати тренировки, намалява увреждането на клетките и неутрализира свободните радикали (16).

Също така може да удължи умората. Проучване 2014 оцени влиянието на L-карнитин върху издръжливостта на футболистите. Играчите на 26 получиха или 3, или 4 грама карнитин или плацебо преди тест. Тези, които получават най-много карнитин, са в състояние да увеличат скоростта си на движение, като запазват същия пулс. Това означава, че те са били в състояние да се упражняват по-дълго и по-трудно, отколкото тези, които не са получили карнитин (17).

Как да приемате L-карнитин

L-карнитинът се предлага в няколко различни форми. Спортистите трябва да изберат L-карнитин L-тартарат за по-добро упражнение, идеалната доза за този тип е 1,000-4,000 mg на ден. Пропионил-L-карнитинът е най-подходящ за подобряване на кръвния поток и кръвното налягане, като идеалната доза е 400-1000 mg на ден.

Свързани: Нашият списък на 10 най-продаваните добавки за l-карнитин.

Хранене за спортисти с издръжливост

Издръжливите спортисти прекарват часове и часове в седмицата, като извършват една и съща непрекъсната дейност, която може да окаже голямо напрежение върху тялото. Това означава, че трябва да обърнете специално внимание, че поддържате тялото си с цялостно добро хранене.

Първата стъпка е да се уверите, че получавате достатъчно калории, протеини, мазнини и въглехидрати, за да поддържате толкова много упражнения. Допълненията могат да подпомогнат по-добрата производителност и да ускорят възстановяването. Набирането във вашата храна, добавките и тренировките могат да гарантират, че ще стигнете до финала навреме.

Вече сте гласували за тази публикация.

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

Ана Рейсдорф, МС, РД, CDE

Написано от Ана Рейсдорф, МС, РД, CDE

Ана Рейсдорф е регистриран специалист по хранене с опит в областта на храненето и диетиката 11. След като завършва Калифорнийския държавен университет в Лонг Бийч, тя започва своята кариера като здравен преподавател, като помага на пациентите да се обучават по различни хранителни условия.