6 Най-добри видове добавки за спортисти, които трябва да вземат под внимание

Последно променен на

Независимо дали сте професионален спортист, член на военната служба, бодибилдинг или западен фитнес, вероятно ще вземете някаква добавка, за да подобрите атлетичното представяне. Данните показват, че докато елитните спортисти приемат добавки по-често, атрактерите за развлечение все още са запазени потребители.

Когато се стремим да бъдем най-добрите, независимо дали става въпрос за златен медалист или най-добрият в състезанието срещу себе си, често се използват добавки, за да ни помогнат да стигнем тук.

Има много видове добавки, но не всички са толкова ефикасни, колкото те твърдят, че са.

Има много видове добавки, но не всички са толкова ефикасни, колкото те твърдят, че са. Някои от най-популярните добавки, които виждаме на пазара днес, са протеини, BCAAs, кофеин и креатин, но ще забележите, че не всички от тях правят списъка.

Докато всички те имат някакво изследване, доказващо тяхната ефикасност, не всички те имат достатъчно изследвания, за да покажат, че те работят окончателно.

Ако добавката, която вземете, не направи списъка, ви предлагам да се отправите към NIH Служба за хранителни добавки - диетични добавки за упражнения и атлетично представяне, факти за здравните специалисти - уебсайт, за да видите какво трябва да каже изследването за добавката.

6 полезни добавки за спортисти

Кофеин

Ако сте нещо като 64% от американците, вероятно е да започнете деня си с чаша Джо. Но знаехте ли, че чаша кафе има ергогенни ефекти, които всъщност могат да спомогнат за подобряване на производителността на издръжливост (1)? Вярно е и Международното дружество по спортно хранене (ISSN) се съгласява.

ISSN публикува изявление за позицията относно употребата на кофеин за ефективност, която включва следните твърдения: "а) Кофеинът е ефективен за повишаване на спортните постижения при обучени спортисти, когато се консумират в ниско до умерено дозиране (~ 3-6 mg / kg ) и като цяло не води до по-нататъшно повишаване на ефективността при консумиране при по-високи дози (≥ 9 mg / kg). б) Кофеинът е ергогенен за поддържане на максимална физическа издръжливост и е показал, че е много ефективен при изпълнение на времеви опити. в) Добавянето на кофеин е полезно за упражнения с висока интензивност, включително отборни спортове като футбол и ръгби, които се категоризират чрез периодична активност в рамките на продължителен период от време (2). "

Какво значи това?

Накратко, това означава, че кофеинът работи, когато имаме около 3-6 mg на килограм телесно тегло преди активност. В по-големи количества обаче кофеинът не оказва по-силен ефект - изглежда, че има ограничение за неговата ефективност.

В допълнение, кофеинът е чудесен за спортисти, които са в двата издръжливи дейности като бягане или отборен спорт като футбол, а когато са предприети преди тези дейности, може да подобри представянето.

Твърде много кофеин не само е неефективен, но може да доведе до нежелани ефекти. Службата за хранителни добавки посочва, че когато се консумира чист кофеин със скорост 10-14g (около 150-200mg / kg), може да възникнат безсъние, безпокойство, гадене, повръщане, тахикардия и аритмия.

Тези проценти са трудни за достигане само с кофеиновото кафе, но са възможни при използване на кофеинови добавки (1).

Свързани: Топ 10 Най-добрите кофеинови добавки

протеин

Ако наскоро сте стъпили в магазин за здравословни храни, вероятно сте се натъкнали на някакъв протеинов добавка.

Налице са протеинови добавки на разположение на месоядни, вегетарианци и вегани, като всеки от тях претендира за едно и също нещо, за да оптимизира възстановяването след тренировка. Различни клинични проучвания са били проведени относно използването на белтъчини при възстановяване на упражнения и резултатите са били положителни за неговото използване в атлетиката.

Но не всички протеини се създават равни.

Когато обсъждаме ползите от протеиновата добавка, ние говорим за протеинови източници, които съдържат всичките девет от основните аминокиселини. Тези основни аминокиселини са белтъчни блокове, които тялото ни не може да направи сами, затова трябва да ги консумираме чрез храната, която ядем.

Тези аминокиселини са също важни за ефикасността на протеиновите добавки и е доказано, че всичките девет трябва да присъстват за протеинова добавка, която да спомогне за увеличаване на здравината и мускулната маса (1). Ето защо протеините на суроватката и казеина са най-добрите варианти, тъй като съдържат всичките девет основни аминокиселини. Соев протеин, грахов протеин и други растителни протеини не съдържат всичките девет и това трябва да се има предвид, когато се използват за допълване.

Беше установено, че протеиновите добавки са най-ефективни непосредствено след упражнението, през първите два часа след завършването им. За този период от време се препоръчва количество 0.3 грама на килограм телесно тегло.

Добавянето на протеини е доказано безопасно и в момента не съществува горна граница. Това е казано, са публикувани ограничени изследвания, изследващи белтъка, приеман в количества повече от 2 грама на килограм телесно тегло.

По тази причина не се препоръчва добавяне над тази сума.

Свързани: Най-добрите видове протеинови прахове на пазара

Креатинът

Креатинът е един от най-добре проучените и най-използваните добавки. Креатиновите добавки обикновено се използват за ефекта им като ергогенна помощ. Те работят чрез създаване на ATP в тялото, което е енергията, която използваме при упражняване. Ако можем да увеличим наличната налична енергия, можем да увеличим количеството и интензивността на упражненията, които са завършени (1).

Най-честият начин за консумиране на креатин е в две фази. Първият е 5-7 дни, когато човек консумира 20 грама на ден, познат още като фаза на натоварване. Следващата фаза е фазата на поддържане, при която индивидът консумира 3 грама на ден за 5 дни (1).

Въпреки че не са докладвани последователни нежелани странични ефекти, увеличаването на теглото е възможно при добавяне на креатин. Креатинът не само увеличава задържането на вода, но също така има потенциала да увеличи мускулната маса, като по този начин увеличава телесното тегло.

ISSN твърди, че креатин монохидрат е най-ефективната добавка на пазара за повишаване на капацитета за упражнения с висока интензивност и следователно е най-широко изследваната и използвана форма на креатин.

Свързани: Топ 10 най-добри добавки за креатин

Сода бикарбонат

Ако погледнете в килера си точно сега, вероятно ще намерите натриев бикарбонат, който седи на рафта до вашата захар и брашно. Това е така, защото натриевият бикарбонат всъщност е само сода за хляб. Тази обща съставка за печене не само прави вашите "бисквитки" меки и пухкави, но и може да подобри производителността при краткосрочни упражнения с висока интензивност.

При аеробно упражнение нашето тяло използва кислород, но при анаеробни упражнения, като краткотрайни упражнения и упражнения с висока интензивност, нашето тяло вече няма да използва този кислород. Когато липсва кислород, млечната киселина е естествен страничен продукт. Тази млечна киселина е това, което се смята, че носи умора на спортистите. Натриевият бикарбонат е база, действа като буфер в тялото ни и временно повишава рН на кръвта ни, когато се консумира. Това помага да се намали млечната киселина в нашето тяло и по този начин да се предотврати умората (1).

Натриевият бикарбонат е показал, че има ефект в различни спортисти, включително плувци, велосипедисти и ръгби играчи. Дозата, при която е ефективна, е установено, че е около 300mg на килограм телесно тегло.

За съжаление за нас спортисти за развлечение, тази добавка може да не е толкова ефективна, колкото проучванията показват само ефективност при обучени спортисти. Нежеланите реакции, които могат да се появят, включват стомашни проблеми като болка, гадене, диария или повръщане.

Те могат да бъдат избегнати, ако дозата се разделя на по-малки в продължение на един час. Натриевият бикарбонат, както предполага името, има голямо количество натрий и трябва да се избягва от тези, които избягват високия прием на натрий (1).

Betaine

Бетаинът първоначално се използва за преодоляване на мускулната слабост при симптомите на полиомиелит. С ваксините употребата му за полиомиелит вече не е необходима и оттогава е проучена за способността му да подобрява физическите показатели (3).

При тестване на лица, изпълняващи програма за вдигане на тежести, беше доказано, че бетаинът подобрява състава на организма, размера на рамената, работните възможности на пресата и мощността. Въпреки това, това не оказва влияние върху силата в участниците в проучването (4).

Бетаин също е проучен при не-спортисти. По-специално, при едно проучване, проведено с нетренирани жени на колегиален стадий, бетаин е показал, че намалява мастната маса, когато е придружен от програма за обучение за резистентност (5). Когато се свързва с физически упражнения, бетаинът има потенциал да намали мастната маса, да увеличи чистата маса и да увеличи общата мощност.

Краткосрочното използване на 2-5 грама за 15 дни е установено, че е безопасно и по това време няма неблагоприятни ефекти от допълването. Докато тези клинични изпитвания са обещаващи, съществуват противоречиви резултати за използването му като ергогенна помощ. По-големи рандомизирани контролни опити са необходими за определяне на точната функция и дозировка, при които бетаинът може да увеличи ефективността (6).

Свързани: Топ 10 най-добрите бетаинови добавки

Цвекло

Азотният оксид е газ, който естествено присъства в нашето тяло. Звучи малко смущаващо, но в действителност работи за разширяване на кръвоносните съдове и позволява повече кислород да стигне до важни места, като нашите мускули.

Когато консумираме храна с нитрати в нея, някои от нитратите се превръщат в азотен оксид, имащ гореспоменатия ефект. Защо ни е грижа? Добре цвекло и сок от цвекло всъщност са едни от най-богатите източници на нитрати.

Науката зад цвеклото има смисъл и проучванията го подкрепят. Клиничните изпитвания, изследващи ефектите от сока от цвекло върху ефективността, показаха, че ефектът й върху аеробни (т.е. упражняване изисква кислород) издръжливост дейности като бягане и плуване (1).

Обикновено сокът от цвекло е безопасен, когато консумирате 1-2 чаши на ден, но внимавайте, това може да промени урината ви в розово или червено. Докато проучванията са били проведени със сок от цвекло, ние сме по-малко сигурни дали цвеклото в прахообразна форма има същия ефект (1).

Свързани: Топ 10 Най-добри добавки за нитрати

Избиране на правилното допълнение

Тъй като обсъждаме най-добрите добавки за спортисти, трябва да помислим, че не всички добавки са създадени равни.

Докато FDA регулира добавки, те не преглеждат и / или одобряват добавки, преди да навлязат на пазара. По-скоро зависи от компанията да предостави точна информация относно здравните претенции и съставките на продукта.

Въпреки че FDA може със задна дата да отстрани тези продукти от пазара, нищо не спира да стига там на първо място. Това е важно да имате предвид, че потребителите трябва да гарантират, че източникът на добавката ви е здравословен. FDA не регулира добавките и поради това производителите на добавки могат да правят искове и да включват съставки

Има и няколко съставки, които сега са забранени от добавки и трябва да се избягват поради неблагоприятни последици за здравето, които включват сериозно заболяване и дори смърт. Те включват ефедрин, диметиламиламин и андростендион.

За щастие има фирми от трета страна, които работят, за да удостоверят, че добавките съдържат това, за което претендират, и че не съдържат забранени вещества. NSF (nsf.org) и контролната група за забранени вещества (bscg.org) са две организации, които правят точно това. Ако виждате стикера NSF на някаква добавка, това означава, че са тествани и одобрени от тази агенция.

В допълнение към качеството на добавката, важно е също така да се консултирате с Вашия лекар, когато започнете някакъв режим на добавка. Някои добавки могат да имат лекарствени взаимодействия и медицински специалист трябва да го определи, ако е подходящо за вас да консумират такива добавки.

Като цяло, много от горните добавки могат да се консумират само чрез диета. Това трябва да се има предвид и при избора на допълнителен режим. В идеалния случай една здравословна балансирана диета, която отговаря на вашите нужди, трябва да бъде достатъчна, за да подпомогне обучението. Добавките не трябва да заменят никоя част от вашата диета, а да допълват здравословното хранене.

Долната линия

От олимпийския спортист до средния готвач на фитнес залата, добавката за атлетично представяне е невероятно популярна практика, която продължава да расте. Има много добавки, които имат ефикасност и когато се използват правилно, могат да помогнат за подобряване на силата, силата и производителността.

Някои от най-популярните и ефикасни добавки на пазара днес са добавки за отслабване, предтренировъчни добавки, кофеин, протеин, креатин и натриев бикарбонат. Докато съществуват много други добавки, които работят за подобряване на атлетичното представяне, важно е да се прегледа съществуващата литература, за да се осигури ефикасност.

Голям ресурс, който можете да прочетете за актуалното проучване на такива добавки, е Диетични добавки за физически упражнения и атлетично представяне.

Трябва да разгледате марката на добавката, която избирате, и дали е била тествана от външна агенция за ефикасност и чистота.

Допълванията могат да се използват здравословно, за да се подобрят способностите на атлетиката, и тъй като повече изследвания в тази област повърхности, ние се учат все повече и повече за това как те могат да бъдат използвани в упражнения и спорт.

* Препоръчва се да говорите с лекаря си преди да започнете нов режим на добавяне. Някои от тези добавки могат да взаимодействат с други лекарства, които може да приемате, а някои от тях да имат странични ефекти, които не са изброени в този преглед.

Specific Всеки специфичен продукт и марка, включени в този сайт, не са задължително одобрени от Allison.

Препратки
  1. Диетични добавки за физически упражнения и атлетично представяне - Справка за здравни специалисти [Интернет]. Национален институт по здравеопазване, Служба за диетични добавки. 2017 [цитирано 2018 май 12]. Достъпен от: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss Т, Калман Д, Kreider R, Campbell В, Wilborn С, et al. Международното общество на спортното хранене стои: кофеин и ефективност. J Int Soc Спорт Nutr [Интернет]. 2010 Jan 27 [цитирано 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Достъпен от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Бетаин в храненето на хората. Am J Clin Nutr [Интернет]. 2004 Sep 1 [цитирано 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Достъпен от: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski Н, Matthews T, Wood R, et al. Ефекти на бетаин върху композицията на тялото, ефективността и хомоцистеин тиолактон. J Int Soc Спорт Nutr [Интернет]. 2013 Aug 22 [цитирано 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Достъпен от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson А, Cicholski Т, Cervenka А, Barreno К, Broom К, et al. Ефектите от хроничното добавяне на бетаин върху състава на тялото и представянето при колективни жени: двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо контролирано проучване. J Int Soc Спорт Nutr [Интернет]. 2018 Дек 31 [цитирано 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Достъпен от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Диетични добавки за физически упражнения и атлетично представяне [Интернет]. NIH служба на хранителните добавки. 2017 [цитирано 2018 Nov 12]. Достъпен от: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
Беше ли полезна тази публикация?
Уведомете ни, ако сте харесали публикацията. Това е единственият начин, по който можем да подобрим.
да
Не

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

Алисън Лабик, MS, RDN

Написано от Алисън Лабик, MS, RDN

Аз съм регистриран специалист по хранене и хранене. в човешкото хранене. Получих бакалавърска степен по диететика в 2015 от Държавния университет в Охайо. След това завърших магистърската си наука в областта на храненето на хора, където моята теза бе съсредоточена върху превенцията на затлъстяването при деца в неравностойно положение. Сега работя като научен сътрудник и писател на свободна практика за здраве и уелнес.