Най-добрите добавки, които могат да ви помогнат да изградите мускули

Знаете, че вдигането на тежки и правилното хранене е най-добрият начин за изграждане на мускулите. Знаете, че отнема упорита работа и решителност да постигнете този подвиг.

Също така сте чували, че можете да добавите добавки, за да ви помогне да изградите мускули по-бързо. Може би вашите приятели са ви предложили да ги вземете, за да ви помогнат да видите по-бързи резултати.

Но те действително работят ли? Те заслужават вашите трудно спечелени долари?

Е, това не е такъв черно-бял отговор.

Има някои ефективни добавки там, които със сигурност могат да оптимизират вашите резултати и да запълнят пропуските в храненето. Но има и много други, които са напълно и напълно безполезни.

Те правят някои наистина абсурдни и странни твърдения за това как можете да опаковате 16 килограма мускули само в 12 седмици (не, наистина, аз съм сериозен).

Ние ще пресечем боклука и наистина ще определим какво струва вашите спечелени пари, за да ви помогнем да постигнете целите си по-бързо!

Ключови добавки за растеж на мускулите

Суроватъчен или растителен протеинов прах

Е, това не е мозък. Всички сме чували колко добри са високите количества протеин за нас, когато се стремим да изградим мускули (1).

Това ни помага да поправим мускулите, след като го поврехме във фитнеса. Тя подготвя телата ни да се подготвят за следващата сесия, за да започнат отново процеса, така че с течение на времето да можеш да изградиш мечтаната физика, която си търсил.

Но е доста трудно да се получи необходимата сума чрез диета само за постигане на нашите цели за изграждане на мускулите. Често пъти това просто не е практично.

Също така има толкова много различни видове там. Суроватка, казеин, растение, яйце, списъкът продължава. Може да е трудно да се избере един над друг.

Какво варира между тях на първо място са неговите нива на храносмилане. Макар че те могат да се смилат с различни скорости, стига да достигате протеиновите си цели за деня, няма значение твърде много.

Но за най-оптималните резултати и ако сте обикновен паяк (хранете както растителни, така и животински продукти), придържайте се със суроватка (2).

Ако сте вегетарианец или вегетарианец или просто не искате да консумирате млечни продукти, отидете с растителен протеинов прах като грах или кафяв ориз. Не се притеснявайте; пакетът ще го направи достатъчно лесен, за да покаже дали е суроватка или растителен протеин.

Ето защо е разработена добавка към протеини; така че този проблем може да бъде решен. Това не трябва да е твое първичен източник на протеини. Това обаче може значително да ви помогне да постигнете тези високи протеинови цели.

Много изследвания показват, че оптималното ниво на протеини, които се консумират за изграждане на мускулите, е относително; приблизително 1.6 g / kg телесно тегло (3) (или за нас американци, това е 0.72 g / lb телесно тегло).

Така че хвърляне на лъжица или две от това в шейк веднъж на ден трябва да бъде много помощ за постигане на вашата протеинова цел през целия ден.

Колко да вземем

25 грамове след тренировка и на "като необходима база", за да постигнете целите си за протеини за деня.

Свързани: Top 10 суроватъчен протеин Прахове

Свързани: Топ 10 растителни протеинови прахове

Creatine Monohydrate

Сигурен съм, че сте чували за това преди това. Също така съм сигурен, че сте чували някои неприятни (но неоправдани) неща за това, като: "креатинът е стероид" или "лошо за бъбреците" или "това отрицателно засяга сърцето ви".

Спри. Не. Това не прави нито едно от тези неща, нито пък е стероид.

Изследванията са доказали отново и отново, че дори тези с бъбречни проблеми; креатинът не показва никакви признаци на негативно въздействие върху индивида, приемайки стандартна доза от 3-5 грама дневно (4).

Всъщност при повечето хора много положителни ефекти се наблюдават не само при изграждането на мускулите и увеличаването на здравината, но и като алтернативно лечение на исхемична болест на сърцето и невродегенеративни разстройства.

Доста очарователна, не мислиш ли?

Креатинът не увеличава директно мускулната маса. Обаче това, което пряко засяга, е действието на човека; по-специално сила и сила.

Когато увеличите тези променливи, то мускулите трябва да следват, увеличавайки силата си до толкова, колкото 13%!

За хранителната добавка това е изключително важно.

Колко да вземем

5 грамове преди тренировка веднъж на ден обикновено е препоръчителната сума.

Приемането на 30 минути предварително ще му позволи достатъчно време, за да насити мускулите.

Обикновено ще видите, че много производители предлагат зареждане на 20 грама на ден за една седмица. Това обаче не е необходимо, тъй като мускулите ви ще се насищат с креатин с течение на времето, докато го приемате веднъж дневно.

Бих предложил да го взема в не-тренировъчни дни, тъй като ще позволи на мускулите ви да се наситят по-бързо. Времето в деня, в който го вземете, няма значение в неработещите дни.

Свързани: Топ 10 креатин добавки

Citrulline Malate

Вие често можете да намерите тази аминокиселина в много преди тренировка добавки в наши дни, но можете да я намерите и като самостоятелна добавка, както и, често в прахообразна форма, която не е оцветявана.

Какво прави той?

Е, тя се е доказала, че има способността да променя значително аеробната продукция (мисля, че повечето видове сърдечно-съдови упражнения или високи реплики на силово обучение). Но също така, друг чист аспект на тази добавка е, че обикновено намалява болезнеността в дните след интензивни тренировки (5).

Въпреки това, едно нещо, което трябва да бъдете внимателни тук е, че много компании за хранителни добавки и спортно хранене твърдят, че намаляват времето до изчерпване. Въпреки че е вярно в някои случаи на анекдоти, изследването не е в състояние да докаже задълбочено този конкретен иск, затова не се надявайте твърде високо в това отношение.

Не се обезсърчавайте, въпреки това, това е фантастична съставка.

Умното нещо, което трябва да направите тук, би било да го сдвоите с креатин в напитка преди тренировка, която ще работи както като усилвател на възстановяването, така и като бустер!

Колко да вземем

6-8 грама преди тренировка е много веднъж на ден в тренировъчни дни за 30 минути преди тренировката.

Не е нужно да го приемате в неработещи дни.

Бъдете нащрек, тъй като много етикети поставят дозата в милиграми (mg), а не в грамове (g), така че да се превърнат в 6,000-8,000 mg.

Свързани: Топ 10 цитрулин добавки

Бета-аланин

Бета-аланинът е друга аминокиселина и работи много подобно на цитрулин малат, тъй като работи най-добре за по-високи реплики и аеробни видове обучение.

Преглед на много изследвания (наречени a мета-анализ в научната литература) показаха увеличение на 2.85% в мускулната издръжливост, което по същество е повторението, което може да се извърши до изчерпване, за упражнения, продължили между 60-240 секунди (6).

Също така, не се притеснявайте, ако се почувствате малко мрачно, когато приемате тази добавка. Това е явление, наречено парестезия. Това е безвредно усещане, което може да почувствате в лицето, ръцете или краката след поглъщане.

Не се притеснявайте, с течение на времето чувството обикновено изчезва.

Колко да вземем

Навсякъде между 2-5 грама е много преди вашите тренировки 30 минути предварително. Отново, не е необходимо да го приемате на неработещи дни.

Свързани: Топ 10 бета-аланин добавки

Кофеин

О, да, залагам, че сте много запознати с това прекрасно съединение, което се намира в много напитки по целия свят, включително кафе, чай и сода. Но какво прави кофеина толкова специален за изграждане на мускули?

Кофеинът е много ефективен усилвател на производителността. Отново, като повечето добавки, тя няма да постави плочи на мускулите директно върху тялото ви за вас. Трябва да работите за това. Въпреки това, какво кофеин има по-специално е, че работата много по-лесно да се изпълняват.

Като най-популярният стимулант, поет по целия свят, учени през годините са започнали да провеждат експерименти с голямо разнообразие от популации, за да видят как се отразява върху тях; най-вече в спортните и фитнес сфери.

Един мета-анализ на 10 различни проучвания илюстрира, че кофеинът е способен да увеличи максималната мускулна сила и мощност значително в сравнение с плацебо групите, особено по време на тренировка на горната част на тялото (7).

Още по-изненадващо е, че едно проучване по-специално показа, че мощността е значително увеличена, когато се извършват бързи обиколки на интензивна активност като спринтове и олимпийски вдигане на тежести, дори когато са лишени от сън, получават по-малко от 6 часа на вечер на последователна база! (8).

Колко да вземем

Повечето от литературата показват, че 3-5mg / kg телесно тегло (1.3-2.25g / lb) работи много добре за повечето хора. Вземете 20-30 минути преди тренировка.

Свързани: Top 10 Кофеин добавки

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Едно нещо, което трябва да се обърна, преди да продължа, е, че всеки има различна толерантност към кофеина. Някои хора могат да пият кафе край леглото си и все още да заспат, докато други отнемат една глътка от нещата и им дава неудобни нива на тревожност.

Приемането на твърде много кофеин може да доведе до нервност, безсъние, гадене и тревожност.

Използвайте опита и грешката, ако не сте привикнали да приемате кофеин. Започнете с малка доза от 0.5mg / lb и продължете оттам.

Ако продължите да виждате положителни резултати, продължете да приемате предложената доза. По-добре безопасно, отколкото съжалявам. Добре ... да продължим!

Рибеното масло

Странно е да видите обща здравна добавка в този списък, а?

Причината, поради която поставях тук, е, че има рибено масло много невероятни ползи за здравето. Няма да се впускаме в подробности за всички (защото има тон!), Но това, което ще се съсредоточа върху най-много тук, е неговата противовъзпалителна свойства.

Когато повдигаме тежести, разбиваме мускулите и буквално разкъсваме влакната (наречени микрорапи). Преди да започне процесът на възстановяване, възниква възпаление, тъй като това е естественият отговор на организма към това явление. Така го наричаме остър възпаление. Това е нормално и здраво. Нищо, за което да не се тревожите тук.

Това е, когато възпалението се обърне хроничен (което означава, че е продължило и не спира за период от месеци и години в даден момент) е когато започнем да изпитваме проблеми.

Защо хроничното възпаление е лошо?

Е, да помислим за възрастни хора за минута. Защо преживяват мускулна загуба (саркопения) през годините, когато те стареят? Е, има много фактори, които играят роля, но едно от тях е хронично възпаление.

През годините и годините на продължително възпаление тези индивиди започват да губят способността си да синтезират правилно протеини, което води до намалена способност за изграждане на мускули (9).

И така, какво общо има това с нас, които са по-млади и се обучават, за да се запазим здрави и да изглеждаме добре? Това възпаление има същата способност да възпрепятства нашите цели за изграждане на мускулите. Това е мястото, където рибеното масло е удобно.

Рибеното масло се е доказало като значителен противовъзпалителен агент както в проучвания върху животни, така и при хора от време на време (10).

Това е много окуражителна новина, тъй като ние сме в състояние да запазим възпалението на здравословно ниво, което благоприятства изграждането на мускул, вместо да го загубим. Така че би било идеално да го вземете с каквито и да е общи здравословни добавки, които можете да приемате като мултивитамини или какво имате.

Колко да вземем

Повечето експерти препоръчват около 2-3 грама чист DHA и EPA на ден.

Това не означава общо грама само рибено масло. Това означава само компонентите на DHA и EPA, които са тези омега 3, за които чувате много.

Прочетете внимателно етикета, за да сте сигурни, че получавате достатъчно EPA и DHA, или пък допълването с него би било почти безполезно.

Вземете го всеки път, когато искате през деня, тъй като времето не е много важно с тази добавка.

Свързани: Топ 10 рибено масло добавки

Основен аминокиселинен комплекс

Чакай малко; Вие говорите за BCAA (Branched Chain Amino Acids)? Не, не съм, и ето защо.

Тялото използва много аминокиселини, за да премине през процеса на протеинов синтез, който е метаболитен процес, който ви помага да изграждате мускули с течение на времето. Въпреки това, 9 от тях вашето тяло не може да произвежда сам по себе си. Вие или трябва да ги получите чрез вашата диета или допълване с тях.

Все по-популярната добавка за BCAA съдържа 3 от основните аминокиселини на 9. Тези аминокиселини 3 са уникални по това, че те се синтезират директно в мускулите, за разлика от това, че първо трябва да заобиколят черния дроб. Поради това те играят специална роля в протеиновия синтез.

Обаче предупреждението тук е, че се нуждаете всички 9 есенциални аминокиселини, за да стимулира протеиновата синтеза.

Достигането на 3 извън 9 няма да активира протеиновия синтез почти толкова мощно, колкото ако са налице всички оптимални нива на есенциалните аминокиселини 9. Всъщност, ако сте тяло, няма достатъчно от другите аминокиселини 6, то ще разруши (катаболизира) мускулната тъкан, за да го получи.

Не искаме нещо, това е сигурно!

Заедно с това изследванията ни показват, че BCAA няма да ни направи по-способни да изграждаме мускули, отколкото да получим достатъчно протеини чрез диетични и протеинови добавки, независимо от това, което много от компаниите за добавки твърдят, че правят (11).

Това е мястото, където основен аминокиселинен комплекс играе голяма роля. Те съдържат всички аминокиселини 9, необходими за оптимално изграждане на мускулите.

Това е следващото най-добро нещо за качествен протеинов прах. Ако можете да резервирате малко допълнително пари в брой, това е хубава добавка, която имате във вашия арсенал, когато не сте в идеалната ситуация да ядете редовно хранене или може би просто не искате дебелината на стандартен протеин клатя.

Те често са много по-тънки в консистенцията, поради това, че не съдържат несъществени аминокиселини. Те също така са ароматизирани под формата на прах, най-често с плодови вкусове, за да станат много по-вкусни.

Колко да вземем

Въпреки че досега не са установени точните дози за всяка аминокиселина в изолация, оптималната доза за общи грамове есенциални аминокиселини е между 10-12 грама, като 2-3 грама идват от левцин, който играе най-голяма роля в протеинов синтез (12).

Бих предложила да го направите, когато знаете, че може да е известно време между ястия с високо съдържание на протеини. Това ще ви осигури по-добър шанс да предотвратите загуба на мускули, когато сте в дефицит на калории или да увеличите мускулния растеж, когато търсите увеличаване на мускулната маса.

Свързани: Топ 10 BCAA добавки

Прахове за повишаване на теглото

Това е по-честно споменато тук, тъй като понастоящем няма изолирано изследване върху тези прахове.

По същество това е същата концепция като протеиновия прах, но с добавени въглехидрати и мазнини. Те са с високо съдържание на калории, вариращи от 500-1200 калории. Те често съдържат същото количество протеин като 2 лъжички от стандартен протеинов прах (50 грама или така), 100-200 грама въглехидрати и до 15 грама мазнина средно.

По принцип, той е кондензиран и консервирани калории.

Теглото печелите са добри за онези, които наистина се борят да опаковат паунда поради липса на апетит, тъй като те често са много по-малко запълващи от стандартните хранения. Ако не приемате достатъчно калории, просто няма да изградите мускули. Обикновено и просто.

Единственото, което трябва да се внимава тук е, че много от тях използват пълнители и други евтини съставки, които се чувстват по-малко от оптимални, особено по време на тренировка. Това обикновено се дължи на нискокачествените въглехидрати като малтодекстрин и декстрозата, които се използват като по-голямата част от въглехидратите, които са видове бързо усвояващи се захари.

Потърсете добавки за повишаване на теглото, които съдържат по-здравословни източници на въглехидрати като овесени трици и елда като основен източник на въглехидрати. Ще знаете, че те са основните източници, когато са изброени по-рано в списъка на съставките в сравнение със захарите и другите пълнители.

Колко да вземем

На необходимата основа, в зависимост от броя на калориите, които вече сте получили чрез храната. Ако сте склонни да живеете по-оживен начин на живот, където е по-трудно да се поберат в редовните ястия, тогава това би трябвало да е по-скоро основно в режима ви на добавки.

Свързани: Top 10 Масови ПЕЧЕЛИВШИ

Завършвайки

Е, там го имаш!

8 добавки, които най-категорично си заслужават инвестицията, ако искате да оптимизирате тези цели за изграждане на мускулите и да увеличите тази упорита работа, която поставяте във фитнес залата всеки ден.

Те със сигурност няма да заменят правилния режим на диета и упражнения, но те със сигурност ще ви помогнат в процеса.

Препратки
  1. Кембъл, Б., Крейдер, Р.Б., Зигенфус, Т., Бонти, PL, Робъртс, М., Бърк, Д., , , Antonio, J. (2007). Международно дружество за спортно хранене позиция: протеини и упражнения. Вестник на Международното дружество по спортна храна,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, МА и Phillips, SM (2009). Поглъщане на суроватъчен хидролизат, казеин или соев протеинов изолат: Ефекти върху смесения мускулен протеинов синтез в покой и след упражняване на резистентност при млади мъже. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, М., Helms, Е., , , Филипс, SM (2017). Систематичен преглед, метаанализ и мета-регресия на ефекта от протеиновата добавка върху усилването на мускулната маса и сила при здрави възрастни. Британски вестник на спортната медицина, Дой: 10.1136 / bjsports-2017 097608-
  4. Крейдер, Р.Б., Калман, Д., Антонио, Й., Зийгенфус, Т.Н., Wildman, R., Collins, R., , , Lopez, HL (2017). Международна асоциация за спортно хранене позицията: Безопасност и ефикасност на добавката на креатин в упражненията, спорта и медицината. Вестник на Международното дружество по спортна храна,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Цитрулин / малат насърчава производството на аеробна енергия в човешкия мускул. Британски вестник на спортната медицина, 36 (4), 282-289. Дой: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, Б., Ball, G., Harris, RC, & Sale, С. (2012). Ефекти на добавката на β-аланин върху ефективността на упражнението: Мета-анализ. Аминокиселини, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ЕТ, Lazinica, В., & Pedisic, Z. (2018). Ефекти на приема на кофеин върху мускулната сила и сила: Систематичен преглед и мета-анализ. Вестник на Международното дружество по спортна храна,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, и чекмедже, S. (2012). Повишаване на поглъщането на остър кофеин при доброволно избрано съпротивление при натоварване след ограничен сън. Международен журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Артър, ST, & Cooley, ID (2012). Ефектът на физиологичните стимули върху саркопенията; Влияние на сигнала на жлебове и Wnt върху увредената възрастова ремонт на скелетни мускули. Международен вестник на биологичните науки,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Омега-3 полиненаситени мастни киселини и възпалителни процеси: Хранене или фармакология? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Разклонена верига аминокиселини и мускулни протеинови синтези при хората: Мит или реалност? Вестник на Международното дружество на Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Керксик, СМ, Уилборн, CD, Робъртс, Д-р, Смит-Райън, А., Кленер, СМ, Ягер, Р., , , Kreider, RB (2018). ISSN упражнения и спорт преглед хранене актуализация: изследвания и препоръки. Вестник на Международното дружество на Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Вече сте гласували за тази статия.

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

Захари Макдоналд, МС.

Написано от Захари Макдоналд, МС.

Захари Макдоналд е фитнес специалист с магистърска степен от Университета на Тампа в областта на Упражненията и храненето. Той е сертифициран личен треньор в Националната академия по спортна медицина (NASM), както и аматьор в Bodybuilder в Националната комисия по физика, най-голямата аматьорска организация по бодибилдинг в света!