Най-добрите добавки 9 за Crossfit Training & Competition

Crossfit е спорт, в който най-добрите спортисти в света наистина блестят. Виждали ли сте мускулите на тези спортисти на игрите?

Говорете за впечатляващо!

Но, с толкова много фитнес зали Crossfit по цялото място, повечето от хората, които участват в този спорт, вероятно не са точно на това ниво на конкурент. Независимо от това, Crossfit е HOT като начин да поддържа форма, дори и за средния Джо.

Като бивш Crossfitter, аз мога да свидетелствам за това колко много обичах тренировките, въпреки че конкуренцията беше напълно недостъпна. Това, което ще кажа за участието в Crossfit е, че видях от първа ръка влиянието на храненето и добавките върху моето представяне и удоволствието от тренировката.

Въз основа на моя опит и личен опит тук са някои от най-добрите добавки, които ще ви помогнат да ударите тези WOD PRs (За не-Crossfitters: Workout на ден лични записи).

9 Полезни добавки за Crossfitters

Омега-3 мазнини

Някаква болезненост може да бъде част от живота на Crossfit, но редовното приемане на омега-3 мазнини може да помогне за неговото понасяне. Омега-3 мазнините са здравословни мазнини, които се срещат в риба, орехи, семена от чиа и ленени семена. Те се считат за основни мазнини за човешкото хранене, което означава, че те трябва да идват от вашата диета.

Има три омега-3 мазнини, EPA, DHA и ALA. EPA и DHA са активните форми на омега-3s и са най-проучени за техните ползи за здравето. Това са видовете омега-3, които се срещат в мазни риби като сьомга. ALA е видът омега-3, който се среща в растенията. Тя трябва да се преобразува в активни EPA и DHA. За съжаление, това превръщане е доста неефективно. Това означава, че най-голямата полза от тези здрави мазнини идва директно от приемането на EPA и DHA.

Болестта на мускулите след тежък WOD е частично причинена от възпаление. Мазнините Omega-3 са обширно проучени за тях противовъзпалителни ефекти.

Въпреки че не е доказано, че omega-3s директно увеличават производителността, очевидно е, че ако не се борите с болезненост, ще можете да се върнете към полето по-рано (1).

Омега-3s също спомага за засилване на имунната функция, важни по време на тежки тренировки, които могат да намалят функцията на имунната система.

Как да приемате мазнини Omega-3

В идеалния случай рибеното масло трябва да съдържа както EPA, така и DHA. Препоръчителната доза е между 2-6 грама от общите омега-3 мастни киселини, обикновено със съотношение 2: 1 на EPA към DHA.

Има много различни възможности на пазара за добавки omega-3. Маслото от крил и маслото от водорасли най-вероятно са най-малко замърсени с живак, което е причина за много рибни масла. Маслото от водорасли е веганско, тъй като е направено от рибата от водорасли, което я прави чудесна възможност за добавка.

Свързани: Нашият списък на 10 най-високо класифицираните добавки за рибено масло и най-високо класифицираните добавки на крил.

Протеин на прах

Палео диетата и Crossfit вървят ръка за ръка. Това може да направи избора на подходяща протеинова добавка, която отговаря на указанията на Палео, малко предизвикателна. Повечето палео-пуристи вероятно не биха препоръчали обработен протеинов прах и вместо това вероятно биха насърчили получаването на протеини от реална храна.

Като се има предвид, че има няколко компании на прах от прах, които са скочили на бандата на "палео протеин", което прави одобрени продукти от съставки като говеждо месо и яйца.

Но, тук е нещо за изграждане на мускули, суроватъчен протеин, направен от мляко (и не одобрен от Paleo), е идеалният вид протеинов прах. Суроватката съдържа всичките девет основни аминокиселини, необходими за оптимално здраве. Суроватъчен белтък спомага за увеличаване на мускулите, намалена мастна маса и може насърчаване на загуба на тегло (2). Лесно и ефективно се абсорбира. Той последователно изпълнява други видове протеини, като соя или казеин (3).

Въпреки че яйчен протеин или протеин от говеждо месо също могат да имат предимствата за изграждане на мускули, тъй като те също съдържат всички аминокиселини, те също не се натрупват. Изследване на 2015, което сравнява белтъка срещу суроватъчния протеин за изграждане на мускулите, установи, че суроватката е спечелена4). Така че, придържайте се към суроватката, ако ви позволява диета.

Как да приемате протеинови добавки

Очевидно е, че не всеки Crossfit спортист следва строга диета от Paleo, така че суроватъчният протеин може все още да е чудесен избор. Независимо от вида на протеиновия прах, който сте избрали, се стремете към 20-30 грама висококачествен протеин в рамките на един час от Вашия WOD. Това ще помогне на вашите мускули да се възстановят и възстановят от всички тези издърпвания и претеглени клякам.

Свързани: Нашата статия за обяснени са различни видове протеинови прахове.

Магнезий

Магнезият е подходящо наречен "минерал за релаксация", защото помага на мускулите да се отпуснат, което вероятно е много необходимо след тежък WOD. Също така, повечето американци не получават достатъчно магнезий в диетата си поради лошия прием на храни с високо съдържание на този минерал.

Получаването на достатъчно магнезий е още по-важно за спортистите както е необходимо за мускулна контракция и релаксация, регулиране на кръвното налягане, производство на енергияИ здраво сърце ритъм (5).

Магнезият също помага при управление на стреса и сън, и двете от които могат да повлияят на работата.

Как да приемате магнезий

Само за да сте наясно, магнезият в допълнителна форма е много мощно слабително средство. Въз основа на това искате да започнете бавно, ако искате да вземете магнезий за възстановяване.

Магнезиевият глицинат и магнезиевият малат са двете форми, които обикновено се понасят добре и може да не предизвикват такива сериозни проблеми с храносмилането.

Препоръчителното количество на ден е между 300-400 mg. Започнете да добавяте малко наведнъж и изчакайте поне 48 часа, за да видите как ще реагира тялото ви.

Ако не искате да приемате магнезий перорално, помислете за солена вана Epsom, магнезиево масло или лосион след тежък WOD. Магнезият се абсорбира добре от кожата и няма да има същите храносмилателни странични ефекти.

Свързани: Нашият списък на Магнезиеви добавки с най-висок ранг 10.

Creatine Monohydrate

Креатинът е едно от най-широко проучените добавки за спортни постижения. Вашето тяло прави всичко, от което се нуждае и се намира във всички животински храни.

Въпреки, че тялото ви може да направи всичко, от което се нуждае, добавките насърчават по-бързо регенериране на енергия след упражнения с висока интензивност, като Crossfit.

Добавките на креатин причиняват на тялото ви да съхранява повече фосфокреатин, който е необходим, за да произведе бързо изгаряща енергия (6). Това означава, че тялото ви ще се възстанови по-бързо между сетите и ще бъде готово да удари отново AMRAP. Установено е, че допълнителният креатин увеличава силата, чистата телесна маса и помага за изграждането на мускули.

Как да приемате креатин монохидрат

Препоръчителната доза за креатин е настроена на 0.1 g / kg телесно тегло на ден, за да се подпомогне адаптацията на обучението. Трябва да се приема преди или след тренировка с източник на въглехидрати.

Обикновено се препоръчва период на зареждане от около 20 грама на ден за креатина за първите 5-7 дни. Натоварването с креатин може да доведе до увеличаване на теглото през първата седмица, тъй като увеличава съхранението на вода в клетките. Ако вашата основна цел е загуба на тегло, придържайте се към по-ниската поддържаща доза.

Свързани: Нашият списък на 10 добавки с най-висок ранг креатин монохидрат.

Аминокиселини с разклонена верига

Тези големи, мощни Crossfit мускули се нуждаят от много протеини, за да запазят силата си. Протеинът се състои от градивни елементи, наречени аминокиселини. Има три аминокиселини, които са особено полезни за изграждане на мускули и сила. Те се наричат ​​аминокиселини с разклонена верига (BCAA): левцин, изолевцин и валин.

BCAAs са популярни като пред- и напитка след тренировка и те също имат доста добър вкус. Те помага за ускоряване на възстановяването и възстановяване на мускулите след тежък WOD. Проучване на 2010 оценява употребата на BCAAs и упражненията при подходящи мъжки субекти. Субектите са получавали или BCAAs, или плацебо за три седмици. На 4th седмица, те започнаха програма за обучение с висока интензивност на общото съпротивление на тялото.

Хормоналните кръвни маркери бяха анализирани както преди, така и по време на обучението. За тези, които са получавали BCAA, тестостеронът е бил значително по-висок, докато кортизолът и креатин киназата са значително по-ниски. Тези находки показват анаболен хормонален профил или изграждане на мускули.

Състезателите също така са имали по-ниско увреждане на мускулната тъкан, предизвикано от обучението, с добавката на BCAA (7). BCAAs могат да помогнат на тялото ви да се премести в режим на изграждане на мускули, което е важно за поддържането на Вашите WODs.

Как да приемате ВСАА

Препоръчителната доза BCAAs е 3-6 грама или преди или след тренировка. Потърсете добавка, която има два пъти повече левцин като изолевцин и валин. Едно нещо, което трябва да се отбележи, ако вземете добавка на суроватъчен протеин, вероятно нямате нужда от допълнителни BCAA. Суроватъчният протеин е с високо съдържание на всички аминокиселини и особено високо в левцин.

Свързани: Нашият списък на 10 най-високите класифицирани BCAA добавки.

В-витамини

Недостатъчният прием на В-витамини може сериозно да повлияе на Вашата работа. Тиаминът, рибофлавинът и витамин B-6 подкрепят всички енергийни пътища на тялото, докато фолиевата киселина и B-12 са необходими, за да се направят нови клетки и да се възстановят повредите.

Физическата активност от какъвто и да е вид увеличава дневната ви нужда от всички витамини. Дейността с висока интензивност поставя допълнителен стрес на енергийните пътища на тялото и много хранителни вещества се губят чрез пот. Това означава, че са необходими допълнителни витамини B за всички спортисти, които се представят на високо ниво.

Много спортисти просто не получават достатъчно от тези важни витамини. Без витамини, които ви помагат, вашето представяне в кутията ще страда. Това може да е особено вярно за Crossfiters, които са фокусирани върху загуба на тегло и намаляване на калориите, или премахване на групите храни, за да отслабнат (8, 9).

Как да приемате B-витамини

В-витамини са водоразтворими, така че няма голям риск от токсичност (освен при луди високи нива). Повечето мултивитамини имат достатъчно количество витамини, които допълват ежедневните ви нужди. Ако искате да вземете специфична добавка за витамин B, можете да опитате B-комплекс.

В допълнение към добавките е важно да се консумират храни с високо съдържание на витамини, тъй като това са едни от най-здравословните храни наоколо. Зелените листни зеленчуци, пълнозърнестите храни и животинските протеини са заредени с витамини от групата B, така че не забравяйте да включите тези в диетата си.

Свързани: Нашият списък на 10 най-високо класифицираните добавки за витамин B-Complex.

Витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който вашето тяло може да направи самостоятелно от излагане на слънце. Но повечето от нас са недостатъчни, защото просто не прекарваме достатъчно време навън или живеем в студен климат. Витамин D помага за защита на костите, тъй като е необходим за усвояване на калций. Той намалява възпалението, включително възпалени мускули след ВОД. Също така може да засили имунната ви система, като помага за предотвратяване на настинки и грип (10).

Обичам тези скокове за кутии, но искам да стана още по-висок? Витамин D може да помогне! Изследване на 2009 за статуса на витамин D при юношите е установило, че то е свързано с височината на скока, мощността и скоростта (11). Тези констатации могат да се обяснят с това, че недостигът на витамин D причинява атрофия на бързо мускулни влакна, които са необходими за тези скокове.

Витамин D добавки може също да помогне за смекчаване на някои възпаление и мускулна болезненост. Изследвания на витамин D и спортисти установиха, че спортистите с най-ниски нива на витамин D имат значително по-високи маркери за възпаление и са по-склонни към нараняване (12).

Как да приемате витамин D

RDA за витамин D е 600 IU за възрастни. Но тези препоръки се преоценяват, тъй като те могат да бъдат твърде ниски, а дефицитът да е толкова широко разпространен. Допустимата горна граница в момента е настроена на 2000 IU, което означава, че е безопасно да се приемат дози, по-малки от този номер.

Най-добрият начин да разберете дали имате нужда от добавка на витамин D е да получите кръвен тест за откриване на дефицит. Ако сте силно дефицитни, лекарят може да препоръча добавка с висока доза за определен период от време. Също така, тъй като витамин D е направен от времето, прекарано на слънце, помислете за излизане извън него няколко минути на ден.

Свързани: Нашият списък на 10 най-високо класифицираните добавки на витамин D.

Бета-аланин

Вероятно отиваш в Crossfit, за да усетиш изгарянето, нали? Спомням си лудото усещане за парене в каретата си след тренировката на Мърф, която се изискваше от 300 клякам и тичане, ух!

Аминокиселина, наречена бета-аланин, може да помогне за предотвратяване на някои от тези усещания за парене, макар и да не се правят 300 клякания, което също ще предотврати изгарянето на мускулите.

Ако искате да преодолеете тези трудни WODs и да победите PRs, бета-аланин може да помогне за повишаване на издръжливостта ви, Вземането на бета-аланин последователно удължава умората, като помага на тялото да изчисти млечната киселина и водородните йони, които са причина за усещане за парене и мускулна недостатъчност по време на тренировки. Това ще ви позволи да натискате по-трудно и по-бързо (13).

Проучване 2009 оценява въздействието на добавките на бета-аланин върху упражнения с висока интензивност. Четиридесет и шест участници бяха оценени за пиковата им употреба на кислород, времето за умора и общата работа по време на тренировка с висок интензитет. След това им се дава или плацебо или 1.5 грама бета-аланин с декстроза четири пъти на ден в продължение на двадесет и един дни, след това два пъти на ден за други 21 дни. Те участваха в 6 седмична програма HIIT по време на периода на проучването. Нивото на фитнес на всички мъже се подобри, но тези, които са получили бета-аланин, са имали значително увеличение на пиковата употреба на кислород, производителността и чистата телесна маса (14).

Как да приемате Бета-аланин

Бета-аланинът е най-добре да се приема редовно, не само преди работа. Препоръчваната доза е 4-6 грама на ден. Може да предизвика изтръпване при някои хора, затова може да искате да разделите дозата си през целия ден.

Свързани: Нашият списък на 10 бета-аланин добавки с най-висок ранг.

Добавки за тренировка преди тренировка

Предварителните тренировъчни добавки обикновено са комбинация от съставки, които се комбинират в усилието да се повиши производителността, да ви даде енергия и да възстановите скоростта си. Те могат да включват съставки като кофеин, креатин, BCAAs, различни въглехидрати, електролити и витамини.

Проучване 2014 установи, че приемането на добавка за тренировка преди тренировка подобри няколко маркера за здраве и фитнес при мъже на средна възраст за период от 28 ден. Специфичната добавка, използвана в проучването, включва аминокиселини, бета-аланин, креатин, кофеин и витамини от групата В (много от споменатите по-горе). Субектите, които са взели предварителната тренировка са имали подобрен състав на тялото, по-ниско кръвно налягане и по-добри нива на фитнес в сравнение с тези, които са получавали плацебо (15).

Ефективността на Вашата предварителна тренировка също вероятно зависи от съставките. Например, кофеинът е обща добавка който е широко проучен за способността му да спомага за повишаване на производителността (16). Както споменахме, креатинът и бета-аланинът също са подкрепени с изследвания, които могат да помогнат за подобряване на работата, изграждането на мускулите и възстановяването.

Как да се Доплащане за пред-тренировъчна

Предварителната тренировка може да е добър вариант, ако не искате да приемате няколко различни добавки.

Но внимавайте за съставките.

Някои имат твърде много стимуланти, които могат опасно да повишат сърдечната честота или кръвното налягане. Ако сте чувствителни към кофеина, потърсете предварително тренировка без кофеин. Ако искате едно с кофеин, уверете се, че той не съдържа повече от 300 mg и умерено да приемате други напитки с високо съдържание на кофеин.

Вие също така никога не искате да удвоите добавките, така че ако вече приемате креатин или бета-аланин, не се нуждаете от повече от предварителната тренировка.

Ако решите да вземете предварителна тренировка, вземете я за 15-30 минути преди Вашата WOD да ви даде енергията, от която се нуждаете, за да го направите чрез вашата тренировка.

Свързани: Нашият списък на 10 най-високо класираните добавки за тренировка преди тренировка и преди тренировки специално за жени.

Добавки и Crossfit

Повечето хора, които са в Crossfit, наистина са в Crossfit. Много хора го наричат ​​„култ“. Но конкурентната и приятелска среда на повечето кутии (фитнес зали Crossfit) наистина ви карат да се чувствате като правите нещо невероятно за себе си и за вашата фитнес.

Ако възнамерявате да влезете в спорта, дори ако няма да се състезавате на по-голямо ниво, добре балансираното хранене е най-доброто нещо, което можете да продължите да подобрявате своята фитнес и да сте здрави.

Първото нещо е да се уверите, че получавате достатъчно калории и макронутриенти, за да подкрепите такава интензивна тренировка. Изброените по-горе добавки също могат да помогнат за повишаване на производителността и за поддържане на хранителните ви нужди. С няколко малки допълнения към вашия план за хранене, можете да ударите тези PRS WOD след WOD.

Specific Всички специфични продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително подкрепени от Ана.

Беше ли полезна тази публикация?
Уведомете ни, ако сте харесали публикацията. Това е единственият начин, по който можем да подобрим.
да
Не

Последно променен на

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

Ана Рейсдорф, МС, РД, CDE

Написано от Ана Рейсдорф, МС, РД, CDE

Ана Рейсдорф е регистриран специалист по хранене с опит в областта на храненето и диетиката 11. След като завършва Калифорнийския държавен университет в Лонг Бийч, тя започва своята кариера като здравен преподавател, като помага на пациентите да се обучават по различни хранителни условия.