8 Най-добри видове добавки за културизъм

Културист позира и държи една гира

Ударили сте във фитнеса, повдигате тежко. Вие сте решени да видите някои големи печалби. Искаш да изглеждаш страхотно на плажа и да удариш този голям PR, за който си се стремил. Въпреки че сте доволни от напредъка си досега, искате повече.

И искате бързо, нали?

Вече сте набрали в храненето си с тонове добавени калории и много протеини, но сега търсите най-добрите добавки, за да предприемете вашите бодибилдинг усилия на следващото ниво.

Ето няколко от моите фаворити за изграждане на мускули бързо и помагат за управлението на някои от болките, които идват с тежко повдигане.

8 Полезни добавки за културисти

Суроватъчен белтък

За изграждане на мускули и подобряване на телесния състав, суроватката последователно изпълнява всеки друг наличен протеинов прах. Суроватката е един от двата протеина в млякото (другият е казеин). Когато се прави сирене, суроватката е останалата течност. Суроватката е пълен протеин, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини, необходими за здравето и изграждането на мускулите. Също така се абсорбира лесно и бързо, като се гарантира, че целият протеин, който приемате, се използва от тялото ви, ако е необходимо (1).

Но, суроватъчният протеин не съдържа само случайни аминокиселини, той е с високо съдържание на специфична аминокиселина, наречена левцин, която активно стимулира мускулния растеж чрез стимулиране на освобождаването на хормони за изграждане на мускули (2). Изчерпателен преглед на литературата за всички изследвания на телесния състав и суроватъчния протеин установи, че добавянето на суроватъчен протеин помага за цялостната загуба на тегло, загубата на мазнини и насърчава увеличаване на телесната маса. Ефектите са особено значими, когато суроватъчният протеин е комбиниран с резистентност (3). Долната линия е добавяне на суроватка към вашия ден може да ви помогне да изградите мускули и да се постно.

Как да се суроватъчен протеин

На пазара има няколко вида суроватъчен протеин. Трите основни вида са концентрат, изолат и хидролизат. Разликата между тях е свързана с начина, по който са обработени. Колкото по-обработени са те, толкова са по-скъпи.

Суроватъчният концентрат е най-малко обработен и е около 80% протеин. Другият 20% е мазнина и лактоза, или млечна захар. Това го прави по-добър от останалите два и е най-евтиният. Ако просто започвате с протеинови прахове или сте чувствителни към вкуса, това може да е добър вариант. Но не би било идеално за тези с непоносимост към лактоза.

Суроватъчният изолат има по-малко лактоза и мазнини в сравнение с концентрата и е малко по-преработен. Това е средният избор между концентрат и хидролизат. Може да не е подходящо за тези, които са много чувствителни към лактоза.

Суроватъчният хидролизат е най-полезен за натрупване на мускули, защото той се абсорбира най-добре и може също така да повиши нивата на инсулин при консумация, което води до изграждане на мускули. Но, хидролизатът ще бъде по-скъп от другите два варианта и може да се нуждае от малко "доктор", за да вкуси добре (4).

Без значение кой тип избирате, суроватката е най-ефективна, когато се консумира преди или след тренировка, когато тялото активно изгражда нови мускули. Потърсете добавка, която съдържа около 20-30 грама суроватъчен протеин на порция за напитка след тренировка.

Само да се отбележи, ако се опитвате да загубите телесните мазнини, пиенето на огромно количество суроватъчен протеин няма да ви помогне да изпуснете тези излишни килограми. Все още трябва да тренирате и да ядете балансирана диета. Калориите са все още калории, дори ако идват от протеини, така че имайте предвид колко консумирате.

Свързани: Нашият списък на 10 най-висок рейтинг суроватъчен протеин на прах.

Кофеин

Кофеинът е широко проучен за способността му да повишава производителността за тренировка за издръжливост и упражнения с висока интензивност. Той е много полезен за аеробни упражнения, но тъй като културизмът е анаеробен, резултатите от изследванията за кофеина са смесени.

Проучване на 2009 оценява употребата на кофеин в колегиални футболисти по време на анаеробна активност за вдигане на тежести. Атлетите взеха кофеинова доза 5 mg / kg телесно тегло или плацебо и завършиха три анаеробни упражнения 60 минути по-късно. Измерени са възприеманото усилие, сърдечната честота и кръвното налягане. Петдесет и девет процента от участниците, които са получили кофеин, са видели подобрени резултати в пейката за пейката и тирето на 40-двор. Няма разлика в възприеманото усилие, сърдечната честота или кръвното налягане (5).

Друго проучване разглежда въздействието на кофеина върху еднократното упражнение. Двадесет и двама участници са приемали 6 mg / kg кофеин или плацебо един час преди тренировка. След това те завършиха еднократна пейка за крака и крака. Няма ефект на кофеина върху мускулната сила или издръжливост в сравнение с плацебо. Възприеманото усилие е същото и за двете групи. Въз основа на това проучване, изследователите са стигнали до заключението, че кофеинът не увеличава силата или издръжливостта на теглото (6). Междувременно, друго проучване показа точно обратния резултат с теглото и кофеина. Кофеиновата група е по-силна от групата на плацебо (7).

Как да се Caffeine

Резултатите за въздействието на кофеина върху бодибилдинга и силните печалби остават смесени. Това вероятно е случай на индивидуална вариация и как всеки човек реагира на кофеина. Някои хора могат да изпият чаша кафе преди лягане без странични ефекти, докато други се чувстват нервни само с чаша или по-малко. Така че, независимо дали решите да използвате кофеин, за да увеличите издръжливостта си, е свързано с това колко добре го понасяте и ако видите разлика в тренировките.

Ако искате да опитате кофеин, препоръчителната доза е 150-300 mg за 30-60 минути преди тренировката. Това е еквивалент на чаши кафе 2-3. Започнете от долния край, за да видите как реагирате. Ако се вълнуваш, тревожиш или сърцето ти започва да се състезава, тогава се отдръпва. С кофеин, повече не е по-добре. Твърде много кофеин може да повиши сърдечната честота и да намали представянето ви.

Свързани: Нашият списък на 10 с най-висок рейтинг кофеинови продукти.

Creatine Monohydrate

Креатинът е популярна добавка за изграждане на мускули с много изследвания (по време на проучванията на 500), които подкрепят неговата употреба и безопасност. Тя може да увеличи мускулите и силата си от тренировка с около 5-15%. Той действа, като увеличава наличността на креатин и философски креатин в мускулите, за да поддържа енергията по време на тренировката с тегло. Проучванията показват, че приемането на 20 грама креатин само за 5 дни може да увеличи запасите на креатин в мускулите до 30% и фосфокреатин до 40%. Това означава, че действа бързо (8). Той също така спомага за ускоряване на възстановяването след тренировка (9).

Как да приемате креатин монохидрат

Препоръчителната доза за креатин е 20 грама на ден за първата седмица, след това 5 грама след това за поддържане. Имайте предвид, че когато за пръв път започнете да приемате креатин, може да видите броя на скалата да се покачи. Това е така, защото за да може креатинът да влезе в клетките, той трябва да се задържи с вода. Увеличената вода в клетките може да доведе до увеличаване на теглото на 2-4.

Свързани: Нашият списък на 10 продукти с креатин с най-висок рейтинг.

Аминокиселини на клон-верига

Аминокиселините са градивните елементи на протеина и следователно са градивни елементи на мускулите. Има три специфични аминокиселини, наричани аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които са особено полезни за вдигане на тежести и изграждане на мускули. Тези ВСАА са левцин, изолевцин и валин. Когато са взети по време на или след тренировка, те са показали, че увеличават мускулния синтез, намаляват болезнеността и подобряват издръжливостта (10).

Проучване 2010 изследва въздействието на добавките на BCAA върху мускулната болезненост след клекналата тренировка при жените участници в 12. Участниците пиха 100 mg / kg телесно тегло на BCAA или разтвор на декстрин преди да завършат по седем комплекта 20 клякам. Болестта на мускулите достигна своя връх на втория и третия ден, но нивото на болезненост е значително по-малко в групата на BCAA. Групата BCAA също поддържаше силата на краката, в сравнение с плацебо групата. Изследователите са стигнали до заключението, че BCAA може да помогне за смекчаване на някои мускулни увреждания и болезненост, които възникват след упражнения за силово обучение (11).

Как да се BCAAs

Идеалната доза за BCAAs е 3-6 грама преди или по време на тренировка. Съотношението на BCAA в добавката също е от значение. Тя трябва да бъде около две части левцин към една част изолевцин и валин. Едно нещо, което трябва да се отбележи, ако не искате да приемате множество добавки, е, че суроватъчният протеин е с високо съдържание на левцин и също така съдържа и другите ВСАА. За повечето хора, използвайки добавка от суроватъчен протеин и консумирайки високо протеинова диета, се осигуряват необходимите за изграждането на мускулите BCAA.

Свързани: Нашият списък на 10 продукти с най-висок рейтинг BCAA.

Бустери за азотен оксид

Азотният оксид (NO) е вещество, произвеждано от почти всяка клетка в тялото, която действа като вазодилататор, като релаксира кръвоносните съдове. Това помага да се увеличи притока на кръв към различни тъкани и мускули. Има много различни видове добавки и храни, които спомагат за увеличаване на производството на NO, което се използва за лечение на различни здравословни условия, но това също може да помогне с упражнения за сила.

Популярна добавка за повишаване на NO се нарича L-цитрулин или цитрулин малат. Доказано е, че намалява болезнеността на мускулите чрез повишаване на продукцията на NO. Проучване 2010 дава на участниците 8 грама цитрулин малат или плацебо, преди да се направи преса за пейка. Тези, които са получили цитрулин, са в състояние да изпълняват почти 53% повече повторения в сравнение с плацебо групата. Също така съобщават за 40% по-малко мускулна мускулна сила 24-48 часа след сесията (12).

Как да приемаме азотни оксидни бустери

Има много добавки и храни, които спомагат за стимулиране на NO. Както бе споменато по-горе, цитрулинът е популярна добавка, която е показала, че подобрява продукцията по време на тренировки и намалява болезнеността на мускулите. Цитрулинът се предлага в две форми: L-цитрулин и цитрулин малат. Цитрулин малатът се комбинира с ябълчена киселина и е най-често използвания в изследванията. Дозата за L-цитрулин, тъй като тя е по-концентрирана, е 5 mg и за цитрулин малат е около 8 mg.

Има и няколко вида храни, които могат да повишат NO, особено тези, които съдържат нитрати и флавоноиди. Нитратите се срещат от цвекло, нар и тъмнозелени листни зеленчуци. Нитратите в тези храни могат да бъдат превърнати в NO. Флавоноидите, антиоксидант, открит в плодовете и зеленчуците, също могат да засилят NO. За най-голяма полза и без усилване, помислете за добавяне на екстракт от цвекло или нар, прах или сок към рутината си преди тренировка.

Свързани: Нашият списък на 10 продукти с най-висок рейтинг азотен оксид.

Омега-3 мазнини

Мазнините Omeag-3 са важни мазнини за човешкото хранене, което означава, че те трябва да идват от диетата. Трите омега-3s, EPA, DHA и ALA са обстойно изследвани за техните противовъзпалителни и предотвратяващи болестите ползи. EPA и DHA се намират предимно в рибите. ALA е растителна форма на омега-3s и е намерена ленено семе, чиа семена и орехи. Тялото трябва да преобразува ALA в активните омега-3s, така че макар и да е полезно, ниската степен на превръщане го прави по-малко ефективен.

Най-голямата полза от омега-3s за тялото строители е да се възстанови упражняване и намаляване на болезненост след тренировки. Мускулната болезненост, която се чувствате след трудна тренировка, е възпаление и омега-НУМКС са мощни противовъзпалителни средства.

Проучване 2009 оценява използването на омега-3s при възприемана болка след тренировка. Пациентите получават или 1.8 грама на ден от омега-3s или плацебо за два дни след завършване на упражненията за крака. Пациентите, които са получавали омега-3s, съобщават за значително по-ниска възприемана болка и подобрен обхват на движение в 48 часа след тренировката (13).

Свързани: Нашият списък на 10 продукти с най-висок рейтинг на рибно масло.

Как да приемате Omega-3s

Има много различни възможности на пазара за добавки omega-3. Най-добрите са тези, които съдържат DHA и EPA, тъй като те са активните форми на мазнините. Ако не сте вегетарианец или вегетарианец, можете да вземете добавка за рибено масло, за да отговорите на вашите нужди от омега-3. Не забравяйте да изберете качествена добавка, която не съдържа живак.

Крил масло е друг вариант, тъй като има тенденция да бъде по-малко замърсени и се противопоставя на окислението по-добре от други рибни масла. Маслото от водорасли се произвежда от водорасли, които ядат рибите, поради което е оригинален източник на DHA и EPA. Той също се счита за вегетариански или вегетариански и е по-малко замърсен с токсини, което го прави чудесен избор.

Независимо от това, което избирате, препоръчителната доза е 3-6 грама на ден от омега-3s, ако активно тренирате, за да предотвратите възпалението и да ускорите възстановяването.

Свързани: Нашият списък на 10 продукти с най-висока оценка на крил.

Бета-аланин

Бета-аланинът е аминокиселина, въпреки че е несъществена. Това означава, че тялото може да направи бета-аланин, от което се нуждае, от други аминокиселини. Защо тогава да приемате бета-аланин добавка? Е, бета-аланин като способността да се контролира млечната киселина и други киселинни съединения, които се образуват по време на тренировки. Натрупването на киселини в мускулите води до умора и мускулна недостатъчност.

Бета-аланинът намалява мускулната киселина чрез повишаване на нивата на съединение, наречено карнозин, отговорно за модулиране на натрупването на киселина. Добавянето на 2-6 mg бета-аланин може да повиши концентрациите на карнозин с 20-80% (14). Приемането само на добавка от карнозин, изненадващо не увеличава карнозина в мускулите.

Приемането на бета-аланин добавка също може да помогне за забавяне на умората по време на тренировки. Проучване на 2009 на футболисти оцени добавянето с бета-аланин преди и по време на обучението. Тези, които са получили добавката, имат по-високи обеми на обучение и по-ниска умора в сравнение с тези, които са получили плацебо (15).

Как да приемате Бета-аланин

Препоръчителната доза за бета-аланин е 4-6 грама на ден. Тя трябва да се приема последователно, за да се повиши мускулния карнозин, така че просто приемането на добавка понякога няма да помогне. Много формулировки преди тренировка съдържат бета-аланин, но ако не го приемате всеки ден, вероятно не си струва.

Свързани: Нашият списък на 10 продукти с най-висок рейтинг бета-аланин.

Глутаминът

Глутаминът е друга несъществена аминокиселина. Това е най-често срещаната аминокиселина в мускулите, съставляваща около 61% от мускулната тъкан. По време на интензивно обучение, глутаминът се изчерпва, поради което е толкова важно да се яде протеин след тренировка. Вие не искате да загубите тази важна аминокиселина и да загубите мускулите. Глутаминът е особено важен в “рязането” на тренировката, тъй като може да ви помогне да загубите телесните мазнини, като същевременно защитавате чиста мускулна маса. Той може също да стимулира имунната ви система, предотвратявайки заболявания (16).

Глутаминът също помага за възстановяването. Той е в състояние да изчисти високите нива на амоняк от организма, които са създадени по време на тренировка. Това може да означава, че тялото ще се възстанови по-бързо и ще стимулира детоксикациите след тежка сесия за културизъм (17).

Как да се Глутаминът

Препоръчителната доза глутамин е 10 грама след тренировка, за да се предотврати болезненост, да се насърчи глютаминовото зареждане и да се защитят мускулите. Вие ще искате да продължите да приемате глутамин за 5 дни след тренировка (или да ядете богати на глутамин храни), тъй като отнема толкова дълго време, за да се възстановите от тежката сесия. Глутаминът се среща и в костния бульон и желатин, така че може да помислите и за добавяне на такива към вашата диета.

Свързани: Нашият списък на 10 продукти с най-висок рейтинг глутамин.

Добавки и бодибилдинг

Културист, който пие протеинов шейк

Има толкова много опции за добавки, които твърдят, че ви помагат да спечелите мускули и да подобрите времето си за възстановяване, но винаги е най-добре да продължите с повишено внимание. Да, някои добавки могат да бъдат полезна част от вашата програма за мускулна печалба, но винаги започвате бавно, когато ги въвеждате ежедневно.

Има малко изследвания за това как някои от тези добавки взаимодействат помежду си. Така че, внимавайте, бране един или два, за да се опита и да видим как тялото ви реагира. Ако сте загрижени, попитайте Вашия лекар или диетолог какво е най-доброто за Вас.

С целенасочени усилия във фитнеса, набрана диета и няколко адаптирани добавки, определено ще видите тези печалби, за които работите усилено.

Specific Всички специфични продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително подкрепени от Ана.

Снимки от Studio Romantic / ALL най-добрата фитнес е ТУК / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Сподели тази публикация!

Беше ли полезна тази публикация?
Уведомете ни, ако сте харесали публикацията. Това е единственият начин, по който можем да подобрим.
да11
Не1

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора

Ана Рейсдорф, МС, РД, CDE

Ана Рейсдорф, МС, РД, CDE

Ана Рейсдорф е регистриран специалист по хранене с опит в областта на храненето и диетиката 11. След като завършва Калифорнийския държавен университет в Лонг Бийч, тя започва своята кариера като здравен преподавател, като помага на пациентите да се обучават по различни хранителни условия. Имейл Ана.