9 Най-добри видове добавки за пълнене и напълняване

Огромни момичета тренират гърба си в салона

Много напоследък удряте фитнес залата, но не виждате много ползите, на които се надявахте. Честно казано, вие се чувствате малко слаб и слаб в сравнение с другите момчета там, където се изпомпва желязо.

Вие бихте искали да спечелите малко тегло по здравословен начин и може би на няколко килограма мускул.

Така ще изглеждате поне така, както сте работили, нали?

Наддаване на тегло здравословно не е само за хранене на тон допълнителни калории на ден (въпреки че това донякъде помага), вие също искате да хвърлите няколко добавки в сместа, за да подкрепите вашите усилия.

Тези добавки работят по различни начини, някои могат да помогнат за добавяне на допълнителни калории, докато други спомагат за повишаване на производителността, така че можете да работите по-трудно.

Как се увеличава теглото

Хронология на мършав човек към мускулест човек

Първо, трябва да разберете как работи теглото. Тялото се противопоставя на набирането или намаляването на теглото. Наистина се опитва да остане същото. Така че, за да спечелите или отслабнете, трябва да положите усилия. За загуба на тегло, трябва да ядете по-малко и за наддаване на тегло, трябва да ядете повече.

Можете да разберете колко калории изгаряте с прост калкулатор на калории (не забравяйте да потърсите този, който използва уравнението Mifflin-St. Jeor). Това ще ви даде номера, от който се нуждаете, за да поддържате теглото си. След това ще трябва да ядете повече калории от това. Целта е 500 допълнително да започне, така че да не се чувствате прекалено пълни или пълни.

Но, ако искате да наддадете на тегло, най-вероятно не искате да го спечелите в мазнини. Това означава, че само яденето на допълнителни калории няма да е достатъчно. Ще трябва да вземете под внимание вида на допълнителните калории, които ще консумирате.

Мускулите се нуждаят от протеин, за да изграждат мускули. След тренировка мускулите ще растат само ако има достатъчно протеин и ако това количество надвишава загубения по време на тренировката протеин.

Без протеин, който да попълни мускулите след тежка тренировка, мускулите просто ще се консумират.

Мускулите продължават да се разбиват около 24-48 часа след тренировката, така че не е нужно просто да се притеснявате за протеина си веднага след тренировката. Четиридесет и осем часа е критичният прозорец, в който трябва да продължите да ядете достатъчно протеин.

Колко протеини имате нужда?

Препоръката се основава на телесното тегло. За да спечелите тегло, искате да ядете 0.5-0.9 грама на килограм. Това означава, че ако претеглите 150 лири, ще ви трябва 75-135 грама протеин на ден (1). Четири унции месо, пиле или риба имат около 28 грама протеин.

Това означава, че ще трябва да ядете за 11-20 унции, за да посрещнете дневните си нужди от протеини. Можете също да използвате добавки, ако това е по-лесно.

Хормоните също повлияват мускулния растеж, особено инсулин и тестостерон. Ще говорим за някои начини за увеличаване на тестостерона, но инсулинът също е важен. След тренировка, ако инсулинът е висок, тогава ще се предотврати разпадането на мускулите.

Как да получите инсулина след тренировка? Като ядете някои въглехидрати в допълнение към протеина си (2).

Долната линия за увеличаване на теглото с диетата е да:

  1. Яжте повече калории. Добавете здрави мазнини, за да получите калориите си.
  2. Яжте повече протеини, за да сте сигурни, че влагате мускул.
  3. Не забравяйте тези въглехидрати, за да поддържате нивата на инсулина и да предотвратите разпадането на мускулите.

След като получите набраната диета, можете да използвате добавки, които могат да ви дадат предимство, което трябва да ви помогне да достигнете до постигането на целите си.

9 полезни добавки за наддаване на тегло

Суроватъчен белтък

Нуждаете се от протеини, за да получите мускулна маса, а добавката на суроватъчен протеин е най-добрият начин да направите това.

Суроватката последователно демонстрира, че е най-добрият вид протеин за изграждане на мускули, като основно той изпълнява всички други видове.

Суроватката е един от двата протеина, намерени в кравето мляко, а другият е казеин. Той е пълен протеин, съдържащ всичките девет основни аминокиселини, необходими за човешкото здраве. Освен това, аминокиселинният състав в суроватката е идеален за изграждане на мускули. Той е с високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига, особено левцин, който спомага за стимулиране на мускулния растеж чрез стимулиране на освобождаването на хормони на изграждането на мускулите (3).

Благодарение на своя състав, той се абсорбира лесно, което помага да се осигурят аминокиселините, при които стигат до мускулите, където са необходими. Добавянето на суроватка към рутинните е най-добрият начин да получите мускулите на протеина, от който се нуждаете, за да ви помогне да натрупате тегло.

Как да се суроватъчен протеин

Когато излизате да търсите добавка от суроватка, може да се почувствате претоварени, защото има толкова много различни видове. Трите основни вида са концентрат на суроватка, изолат и хидролизат. Основната разлика е в начина, по който са обработени. Колкото повече са обработени, толкова по-висока е цената.

Суроватъчният концентрат обикновено е най-добрият и най-евтиният, защото е по-висок в мазнините и лактозата (млечната захар) в сравнение с другите две. Това не е добър избор за някой, който е с непоносимост към лактоза.

Суроватъчният изолат също има малко лактоза, така че може да искате да избегнете това, ако сте много чувствителни към него. Той е малко по-преработен от концентриран и по-скъп.

Най-добрият избор за някой, който иска да спечели тегло, е суроватъчен хидролизат. Това обикновено е най-скъпо, но има допълнителни ползи за наддаване на тегло. Установено е, че повишава нивата на инсулин, което е необходимо да се постави върху мускулите (4). Суроватката хидролизира вероятно най-лошия вкус от трите варианта, но не се притеснявайте да добавяте плодове, орехово масло или други аромати.

Тъй като мускулите се нуждаят от протеин за 24-48 часа след тренировка за повторно изграждане, помислете за добавяне на суроватка към ежедневието си. Това е най-полезно веднага след тренировка. Опитайте се да получите в 20-30 грама суроватъчен протеин непосредствено след тренировъчна сесия.

Свързани: нашата най-добра суроватка протеинови продукти

Креатинът

Креатин монохидратът е едно от най-широко проучените хранителни добавки. Над 500 проучванията показват, че тя може да повиши мускулите и силата от 5-15%. Действа чрез повишаване на креатина и фосфокреатина в мускулите. Когато тези две вещества са високи, можете да натискате по-силно по време на тренировка, така че да можете да видите, че мускулите се увеличават по-бързо (5). Той също така спомага за подобряване на мускулната сила и увеличава хормоните, отговорни за изграждането на мускулите. (6, 7).

Креатинът също може да помогне на мускулите да изглеждат по-големи, като увеличават водата в клетките (8). Понякога става въпрос за външния вид, нали?

Но, без значение колко голям креатин може да бъде като добавка, той няма да работи, ако не тренирате, тъй като тя не прави магически тялото ви да изгражда мускули.

Как да се Креатин

Ако приемате креатин за наддаване на тегло, искате да "наточите" креатина през първата седмица. Това означава, че ще вземете 20 грама на ден за първите 5-7 дни. През това време очаквайте да видите увеличение на теглото на 2-4 от водата, която мускулите ще издърпат, за да задържат креатина в клетките. След това можете да преминете към 5 грама на ден за поддръжка.

Свързани: най-добрите ни продукти за креатин

Тегло Gainers

Спечелилите тегло са добавки с огромни количества протеини и калории, които ви помагат да натрупате тегло. Консумирането на повече калории, особено от протеини, може да бъде много трудно, защото протеините са толкова пълни. Тези видове добавки са предназначени да ви помогнат.

Много от тези добавки съдържат над 1,000 калории на порция. Би било наистина трудно да се направи 1,000 калорична добавка само от протеини, така че много от тях също имат мега доза въглехидрати. Разграждането на макронутриентите за повечето от тези добавки е от 75-300 грама въглехидрати и 20-60 грама протеин.

Не са налице огромно количество изследвания върху тези продукти, въпреки че не всички хора реагират по същия начин на такова голямо увеличение на калориите и протеините (9). Това означава, че може да не видите огромните масови печалби, които очаквате от използването на тези добавки.

Как да се Гейнери

Генериращите тегло са идеални за хора в движение, които имат проблеми с храненето. Те ви позволяват да получите един тон калории в една лесна стъпка. Те могат да се използват като заместител на храна или лека закуска. Много от тях съдържат витамини, минерали или други добавени хранителни вещества. Искате да бъдете сигурни, че не получавате прекалено много хранителни вещества, ако приемате други добавки в допълнение към увеличаването на теглото, така че внимателно проверявайте етикетите.

Свързани: нашата най-мащабни продукти на пазара

Бета-аланин

Бета-аланинът не стимулира увеличаването на теглото си, но може да помогне за намаляване на умората и повишаване на ефективността на упражненията, така че можете да работите по-усилено. Той действа, като предотвратява натрупването на киселинни съединения, които се създават по време на тренировки. По принцип намалява изгарянето на мускулите, така че можете да работите по-дълго. Това се постига чрез увеличаване на нивата на съединение, наречено карнозин в мускулите. Карнозинът помага за неутрализиране на киселинността, създадена по време на тренировката с тегло.

Как да приемате Бета-аланин

Допълването с 2-6 mg на ден може да помогне за увеличаване на карнозина с 20-80% (10). Бета-аланинът трябва да се приема последователно, за да се повишат нивата на карнозин в мускулите, а самото приемане понякога няма да помогне.

Когато търсите бета-аланин добавка, може да срещнете и няколко добавки с карнозин. Но тези изненадващо не са толкова ефективни, колкото бета-аланин при увеличаване на карнозина в мускулите. Карнозин, когато се приема перорално, се разделя на други съединения, така че никога не достига до мускулите, където е необходимо.

Свързани: нашите най-добри бета-аланинови продукти

HMB

Бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB) може да спомогне за намаляване на разрушаването на мускулите след тренировка и да стимулира възстановяването. HMB е молекула, която се произвежда по време на обработката на аминокиселината левцин с верига. Това е една от причините, поради които левцинът винаги се препоръчва за изграждане на мускули (11).

Въпреки, че тялото естествено произвежда HMB, приемането му като добавка показва, че насърчава мускулния растеж и намалява разрушаването на мускулите. В идеалния случай HMB трябва да се вземат веднага след тренировка за най-голяма полза (12).

Как да се ХМБ

Дозировката на HMB се основава на телесното тегло. Препоръчителното количество е 17 mg на килограм телесно тегло. Това би означавало, че човек с 140 фунт ще се нуждае от 2.5 грама на ден. Ще отнеме около 2 седмици, за да видите ползата от HMB.

Свързани: най-добрите ни продукти от HMB

Тестостерон бустери

Тестостеронът е хормон, който е необходим за изграждане на мускули. Има няколко различни добавки, които твърдят, че увеличават тестостерона. Някои имат повече изследвания зад тях, отколкото други. Няколко популярни са:

  • D-аспарагинова киселина
  • Тилчец
  • DHA
  • Tribulus terrestris
  • Ashwagandha
  • Ginger
  • цинк
  • Витамин D

Изследванията на тези добавки са смесени. Например, едно малко проучване на ашваганда, мускулна сила и тестостерон, показва, че 300 mg от ашваганда два пъти на ден е увеличил нивата на тестостерон, мускулната маса и силата на младите мъже (13). Проучване на 2013, установено, че допълва с 3g на D-аспарагиновата киселина в комбинация с програма за обучение на тегло, значително повишава мускулната сила и маса. Но, интересно е, че нивата на тестостерон не са се повишили (14).

Голяма част от изследванията върху тези други "тестостеронови бустери" са направени на мъже с ниски нива на тестостерон или сексуална дисфункция, а не върху тези, които искат да наддават на тегло. Ако нивата на тестостерон са нормални, може да не видите огромна промяна с тези добавки.

Как да се тестостерон бустери

Тъй като изследванията върху тях са смесени, продължете с повишено внимание. Много от тези добавки, като витамин D, ashwagandha и джинджифил, обикновено се считат за безопасни за повечето хора при нормални дози. Избягвайте приема на добавки с множество съставки, тъй като няма достатъчно изследвания, за да се определи как тези бустери взаимодействат помежду си.

Свързани: нашият най-добър продукт за повишаване на тестостерона

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Протеинът се състои от аминокиселини, всяка от които има различен състав. Има три аминокиселини, валин, левцин и изолевцин, които се наричат ​​"аминокиселини с разклонени вериги", поради това, че техните странични вериги се разклоняват. Това вероятно е по-органична химия, отколкото трябва да знаете. Въпросът е, че аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са важни за мускулния растеж и намаляват загубата на мускули (15).

Проучване на 2016 оценява използването на BCAAs на обучени атлети, обучени на резистентност към 17. Те дадоха на атлетите или добавка BCAA, или добавка само за въглехидрати за 8 седмици, докато пациентите продължиха да работят и да следват нискокалорична диета. Тези, които са получили BCAA, поддържат чиста мускулна маса и повишават силата. Изследователите са стигнали до заключението, че дори на нискокалорична диета, тези, които са получили BCAAs все още са в състояние да получат мускулна маса (16).

Как да се BCAAs

BCAAs са широко достъпни в храната, всяка храна с протеин има BCAAs. Суроватъчният протеин е също голям източник на BCAAs. Ако получавате достатъчно протеин, най-вероятно нямате нужда от отделна BCAA добавка.

Ако искате да приемате BCAAs самостоятелно, дозата е 3-6 грама преди или по време на работата. Добавката, която избирате, трябва да бъде две части левцин към една част изолевцин и валин.

Свързани: нашите най-добри продукти на BCAA

Кофеин

Кофеинът няма да причини директно натоварване. Повечето напитки с кофеин, като кафе или чай, нямат никакви калории и се нуждаете от калории, за да наддадете на тегло. Но кофеинът подобрява производителността. Съществуват значителни доказателства, че умереният прием на кофеин, за 3-6 mg / kg телесно тегло, може да повиши атлетичните способности. Но има ограничение за способността на кофеина да повишава производителността. След около 6 mg / kg няма подобрение. Но способността да се работи по-усилено по време на тренировка може да доведе до мускулна печалба (17).

Как да се Caffeine

Кофеинът е най-ефективен, когато се консумира без вода, под формата на капсула или добавка. Но редовното кафе също може да работи. Чаша кафе има около 100 mg кофеин, в зависимост от това колко силен сте. За човек с 150 килограм, 200-400 мг на кофеин е препоръчителното количество за оптимално спортно изпълнение.

Но внимавайте с кофеин. Вероятно вече знаете колко много кофеин може да ви засегне. Ако ви кара да треперите или тревожите, отстъпете. Прекалено много кофеин наведнъж може да бъде опасно и да доведе до проблеми със сърцето.

Свързани: нашите най-добри продукти за производство на кофеин

Citrulline

Цитрулинът е несъществена аминокиселина, която организмът може да произвежда самостоятелно, но се намира и в храната. Въпреки че няма директно да доведе до увеличаване на теглото, тя ви позволява да работите по-трудно, което в крайна сметка може да помогне с увеличаване на мускулната маса.

Проучване на 2010 оцени въздействието на цитрулин върху производителността на пресата и възстановяването. Четиридесет и един участници са извършили два комплекта настолни преси и са получили или 8 грама цитрулин или плацебо. Темите бяха помолени да направят повторения до умора при 80% от техния един реп макс. Субектите, които са получили цитрулин, са в състояние да направят 53% повече повторения от групата на плацебо. Те също съобщават за 40% по-малко мускулна болест след тренировката. Причината за тези открития е, че цитрулинът е в състояние да увеличи притока на кръв към мускулите, което може да доведе до повишаване на ефективността (18).

Как да се Цитрулин

На пазара съществуват два вида цитрулин, L-цитрулин и цитрулин малат. За спортните постижения предпочитаният тип е цитрулиновият малат. Препоръчваната доза е 6-8g на цитрулин малат около час преди тренировка.

Свързани: най-добрите ни продукти за цитрулин

Съвети за увеличаване на теглото

Долната линия с наддаване на тегло, точно като загуба на тегло, е търпение. За съжаление, всички ние сме оформени по различен начин.

За някои хора пускането на мускулна маса може да бъде лесно и бързо. За други те никога няма да имат желаната мускулна маса.

Има само толкова много неща, които можете да направите, за да промените формата на тялото си. Най-доброто, което можете да направите, е да продължите да работите, да получите достатъчно калории и протеини и да опитате няколко добавки, които могат да помогнат, а останалото зависи от вашата генетика.

Specific Всички специфични продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително подкрепени от Ана.

Снимки от Людмила Харламова / tankist276 Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Сподели тази публикация!

Беше ли полезна тази публикация?
Уведомете ни, ако сте харесали публикацията. Това е единственият начин, по който можем да подобрим.
да3
Не0

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора

Ана Рейсдорф, МС, РД, CDE

Ана Рейсдорф, МС, РД, CDE

Ана Рейсдорф е регистриран специалист по хранене с опит в областта на храненето и диетиката 11. След като завършва Калифорнийския държавен университет в Лонг Бийч, тя започва своята кариера като здравен преподавател, като помага на пациентите да се обучават по различни хранителни условия. Имейл Ана.