5 Най-добри видове добавки за вашия мозък

Последно променен на

3 pm, вие сте седяли на бюрото си за 7 часа и не можете да се съсредоточите върху задачата си. Вие се питате защо?

Или може би сте прекарали цяла нощ, децата ви вървят около вас и не можете да се съсредоточите върху прости задачи, като зареждане на съдомиялната машина и приготвяне на обяд. Чудите се дали можете да направите нещо, което да ви помогне да преминете през целия ден.

Всеки ден преминаваме през подобни ситуации, без да имаме фокус, памет или яснота, за да се справим с ежедневните си дейности. Телата ни работят на празен резервоар, но как? Току-що сте яли храна и все още нямате енергия? Как можете да се чувствате по този начин, ако подхранвате тялото си?

Познай какво. Задавате си грешни въпроси. Вместо това се съсредоточете върху горивото, от което се нуждаете.

Добри новини. Нашите тела са ефективни машини. Когато осигурявате правилните хранителни вещества, тялото ще функционира точно както трябва, особено нашия мозък. Често животът претоварва мозъка ни, заедно със стреса и неправилните хранителни вещества. Въпреки това, има хранителни вещества, които можете да ядете всеки ден, които могат да помогнат да се подобри фокуса и яснотата и да се повиши качеството на живот.

Функции на мозъка

Мозъкът е един от най-сложните органи в тялото. За да назовем няколко, мозъкът е отговорен за вашето познание (четене, писане, учене, мислене), вашето движение (ходене, координация), вашите сетива (слух, зрение) и контролиране на основните телесни функции (дишане, пулс, кръвно налягане). и т.н.) (1).

Признаци на мозъчна мъгла, загуба на паметта и умора са симптоми на претоварване. Дългосрочното лошо здраве на мозъка може да доведе до много притеснения, включително когнитивно увреждане и деменция. Когнитивният спад може да се види от промените във времето в мозъка. Тези промени включват увреждане на тъканите, повишен риск от генетични заболявания, намаляване на производството на енергия и възпаление (2).

Може да има много причини защо страдате от липса на мозъчна сила. Независимо от „защо“, здравето на мозъка ни е важно и стъпките, които предприемате за поддържане на здрав мозък, могат да ви помогнат да живеете по-дълъг и по-пълноценен живот.

Всекидневни добавки 5 Вашият мозък може да липсва

Като диетолог, нашата първа препоръка е да разгледаме по-отблизо вашата диета и да определим областите на подобрения. Въпреки това, има моменти, когато трябва да се обмисли добавка. Ако липсва хранителен елемент за продължителен период от време, може да се появи дефицит.

Най-честите причини за дефицит включват наличието на каквито и да било хранителни алергии или непоносимост, след диета, която ви изчерпва с определено хранително вещество или има състояние, което води до малабсорбция.

Недостигът или липсата на хранителни вещества може да е причината да изпитвате мозъчна мъгла и да сте се натъкнали на тази статия.

Ето няколко добавки, които можете да обмислите да увеличите силата на мозъка.

Мастни киселини Омега-3

Тялото може да синтезира определени мастни киселини, но не може да синтезира полиненаситени омега-3 мастни киселини поради липсата на определени ензими в организма, които произвеждат алфа-линоева киселина (ALA) (3).

Когато тялото не е в състояние да синтезира определено хранително вещество, то се категоризира като "съществено". Затова се препоръчва да се включат хранителни източници, богати на омега-3 мастни киселини, както и да се обмислят добавки.

ALA е прекурсор за ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). DHA е отговорна за оптималните невронни и зрителни функции. DHA и EPA също помагат в процеса на понижаване на нивата на триглицеридите и играят ключова роля при възпалителните процеси (3). Това означава, че тези хранителни вещества могат да помогнат за намаляване на общото възпаление в организма, особено при хора, които страдат от възпалителни заболявания.

Проучването

Проучванията показват обратна връзка между консумацията на омега-3 мастни киселини и честотата на депресията. Същото се отнася и за болестта на Алцхаймер. Консумацията на омега-3 мастни киселини може да бъде свързана с намаляване на риска от това заболяване и се препоръчва да се забави прогресията на симптомите при тези с болест на Алцхаймер (3).

Проучване 2016 оценява ефектите на омега-3 мастни киселини върху учене на паметта и формирането. За 26 седмици, 44 индивиди на възраст 50-75 години или консумират 2200 милиграма на ден от омега-3 мастни киселини или консумират плацебо.

Изследователите са установили, че изземването на обектите е значително по-добро след приема на добавки в сравнение с тези, които са приемали плацебо (4). Следователно, паметта им се е подобрила след допълване с омега-3 мастни киселини.

Източници, недостатъци и странични ефекти

Хранителните източници на EPA и DHA включват скумрия, сардина, риба тон и водорасли. ALA се намира в тъмнозелени листни зеленчуци, ленено масло, масло от чиа, яйца, месо, орехи и лешници.

Ако не консумирате тези храни редовно, може да изпуснете подходящия прием на омега-3 мастни киселини. Дефицитът е рядък, но може да предизвика груба, люспеста кожа и червен, сърбящ обрив (5).

Не е установена препоръчителната дневна доза (RDA) на омега-3 мастни киселини. Въпреки това, повечето изследвания допълват омега-3 мастни киселини между 500 милиграма до три грама на ден.

Трябва да се отбележат и страничните ефекти на твърде много омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини, в излишък, могат да причинят проблеми с кървенето, да повлияят имунната функция и / или да причинят GI дистрес.

Американската агенция по храните и лекарствата препоръчва не повече от три грама на ден от EPA и DHA комбинирани, включително до два грама дневно хранителни добавки (5). Лицата, приемащи варфарин, трябва да обсъдят омега-ХНУМХ мастни киселини с техния лекар преди приема.

обобщение

Омега-ХНУМХ мастните киселини играят важна роля в противовъзпалителното действие в нашето тяло. Допълнението на тези мастни киселини може да спомогне за подобряване на паметта и настроението и дори може да помогне за намаляване на когнитивния упадък на стареенето.

Свързани: Топ 10 Крил масло добавки & Топ 10 рибено масло добавки

Кофеин

Кофеинът, ергогенна помощ, е добре проучен. Вземането на чаша кафе е едно от най-често срещаните решения за определяне на умората на мозъка в средата на деня.

Консумацията на кофеин повишава допамина (DA) в мозъка. Допаминът е отговорен за ежедневното ни поведение; това, което ядем, как се учим и нашите пристрастявания. Ниските нива на допамин могат да доведат до депресия, умора и промени в настроението.

Проучването

Проучване 2015 оценява ефектите на кофеина като психоактивно вещество. Двадесет здрави мъжки индивиди консумират доза кофеин 300-mg, която отразява консумацията на кофеин в две до три чаши кафе. Второ наблюдение е направено със същите 20 мъжки индивиди, които приемат плацебо, без кофеин.

Темите бяха помолени да опишат настроението си; ако бяха нащрек, уморен, сънлив или мрачен. Тези субективни мерки са взети преди проучването и на два интервала (30 min и 120 min) след прилагането на плацебо и кофеин.

Това проучване установи значително по-висок самооценка на „бдителността“ и през 30- и 120-минутни интервали. Изследователите също са видели значително намаляване на сънливостта в 120 минути в сравнение с групата на плацебо (6).

Други проучвания са установили, че кофеинът може да подобри вниманието и производителността на индивида. Наблюдавана е значителна връзка с консумацията на кофеин, варираща от 40 mg до 280 mg и подобрена скорост и точност, както и подобрен фокус (7).

Източници, недостатъци и странични ефекти

Най-честите източници на кофеин включват кафе и чай. Въпреки това, може да се изненадате да откриете, че има и други храни и напитки, които срещаме в ежедневната ни диета, която също съдържа кофеин. Това включва кафе без кофеин, сода, безалкохолни напитки, шоколад, сладолед (шоколад или кафе), енергийни води, енергийни напитки, съдържащи алкохол, енергийни напитки и някои болкоуспокояващи (8).

Количеството кофеин може да варира във всеки един от тези елементи, но все пак е важно да се отбележи, че кофеинът може да се намери и в други продукти, освен кафе и чай.

Няма недостатъци, свързани с кофеина, тъй като кофеинът не е от съществено значение за нашето тяло. Въпреки това, тези, които консумират свръх количество кофеин за продължителен период от време, могат да изпитат симптоми на абстиненция.

Изглежда, че до 400 милиграма кофеин на ден може да бъде безопасно за повечето здрави възрастни. Това би означавало да се приготвят чаши 4 от кафе. Нежеланите реакции при консумация, по-голяма от милиграма от 400, могат да имат мигрена, безсъние, раздразнителност, безпокойство, често уриниране, бързо сърцебиене и др.9).

Консумацията на кофеин може да взаимодейства с определени лекарства и билкови добавки. Също така, кофеинът може да повлияе на някои медицински състояния. Препоръчително е да обсъдите с Вашия лекар потенциални взаимодействия и / или опасения за приема на кофеин преди консумация.

обобщение

Една до две чаши кафе може да помогне за подобряване на умората, вниманието и фокуса. Ако пиете повече от това количество, силно ви препоръчваме да намалите приема на кофеин.

Свързани: Top 10 Кофеин добавки

Б Витаминен комплекс

Витамините В са от съществено значение за нормалните физиологични функции. Има осем витамина B, които включват тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), витамин В6 (пиридоксин) биотин (В7), фолиева киселина (В9) и витамин В12 (Кобаламин).

Всеки витамин В играе своята роля в организма. Няколко отговорности на витамините В включват превръщане на храната в енергия, производство на червени кръвни клетки, производство на ДНК, създаване на невротрансмитери и регулиране на генната експресия (10).

Проучването

В комплексните витамини съдържат всичките осем витамина B. Тази добавка е показала, че намалява умората и подобрява бдителността.

В проучване на 2010 бяха оценени ефектите от високодозовия витаминен комплекс В върху психологичното функциониране. За 33 дни, когнитивната работа, настроението и умората бяха оценени в 215 заети на пълно работно време мъже (30 до 55 години).

Изследователите установили, че тази популация от здрави мъже може да се възползва от допълването с витаминен комплекс В. Подобрени нива на стрес, психично здраве и когнитивна работа бяха открити по време на интензивна умствена обработка (11).

Други проучвания са установили, че добавката на фолиева киселина и свързаните с нея витамини от група В спомагат за намаляване на мозъчната атрофия. Освен това, оптималният прием на витамини от група В може да бъде свързан с подобрено когнитивно здраве по време на стареенето и може да бъде от решаващо значение за поддържането на здравето на мозъка (12).

Източници, недостатъци и странични ефекти

Витамини от група В се намират в нашата хранителна верига. Ако търсите да научите повече за хранителните източници на всеки витамин B, моля, посетете тук за повече информация (13).

Най-често не е нужно да се притеснявате за дефицит, освен ако не следвате диета, която значително намалява консумацията на всички витамини от група В. Недостигът на някои витамини В води до продължителен период от време, тъй като тези витамини са водоразтворими.

Най-често срещаните недостатъци на витамините В са от витамин B12. Този дефицит може да бъде от намалена абсорбция, операция след загуба на тегло, нарушения в храносмилането (болест на целиакия или болест на Крон) или след вегетарианска или веганска диета.

Страничните ефекти на дефицита на витамин B12 могат да включват чувство на умора и слабост, запек, загуба на апетит, загуба на тегло и мегалобластна анемия. Възможно е да се появят отпуснатост и изтръпване на крайниците14).

Може да има и странични ефекти, свързани с приемането на витамин В комплекс. Това не е често срещано явление, особено ако приемате добавката правилно. Въпреки това, все още могат да възникнат следните нежелани реакции, като замаяност, често уриниране, промяна в цвета на урината, черни изпражнения, запек, диария, гадене и повръщане, коремна болка и зачервяване или дразнене на кожата (15).

Няма препоръчителна доза от витаминен комплекс В, който да консумира, но всеки витамин В има своя препоръчителна дневна доза. Важно е да обсъдите с Вашия лекар добавка на витамин В преди да приемете.

обобщение

Допълването с витаминен комплекс В може да помогне за намаляване на стреса и за повишаване на психичното здраве и когнитивните резултати.

Свързани: Top 10 витамин В-комплекс добавки

Витамин С

Витамин С, друг водоразтворим витамин, не може да се синтезира в организма. Ето защо, този витамин е от съществено значение за нашата диета.

Витамин С участва в биосинтеза на колаген, L-карнитин и други невротрансмитери. Този витамин е необходим и за метаболизма на протеините. Витамин С е известен най-вече като антиоксидант и е доказано, че регенерира алфа-токоферол (витамин Е). Антиоксидантите намаляват вредното въздействие на свободните радикали в организма. И накрая, витамин С подпомага имунната функция и подобрява абсорбцията на желязото без хеми (16).

Както можете да видите, витамин С е от съществено значение за нашата диета, тъй като играе много важни роли в телата ни.

Проучването

В 2017, проучване наблюдава корелацията между концентрациите на витамин С при мъжете и жените в сравнение с метаболитно здраве и когнитивни нарушения. Изследователите наблюдаваха по-ниски нива на когнитивно увреждане при тези с най-високи плазмени концентрации на витамин С. За тези пациенти с оптимален плазмен витамин С е установено също, че са в по-добро здраве (нисък ИТМ, нормално тегло, по-малък риск от заболяване) в сравнение с тези с по-ниски нива на витамин С (17).

Други изследвания показват, че по-високото ниво на концентрации на витамин С обикновено се демонстрира в когнитивно интактните групи в сравнение с когнитивно нарушените групи (18). Изследователите теоретизират, че това може да се дължи на антиоксидантните свойства. Въпреки това, трябва да се проведат повече изследвания за пряката връзка между добавката на витамин С и здравето на мозъка.

Окислителният стрес може да се появи, когато клетките не могат адекватно да унищожат излишните свободни радикали. Това може да причини увреждане на липидите, протеините и ДНК и може да доведе до по-висок риск от дегенеративни и хронични заболявания (19). Адекватната консумация на антиоксиданти може да помогне за намаляване на оксидативния стрес, следователно намалява риска от някои заболявания.

Източници, недостатъци и странични ефекти

Най-добрите източници на витамин С включват плодове и зеленчуци, по-специално цитрусови плодове. Витамин С също е широко укрепен в много храни. Следващия път, когато ядете или пиете нещо, което има етикет, проверете хранителните факти, за да видите дали витамин С е добавен към продукта.

RDA за витамин С е 90 mg за възрастни мъже и 75 mg за възрастни жени.

Недостатъци могат да възникнат при онези, които пушат или изпитват пасивно пушене. Това е така, защото тютюнопушенето увеличава необходимостта от повече витамин С за възстановяване на уврежданията, причинени от свободните радикали. Пушачът ще трябва да увеличи дневното потребление на витамин С с 35 милиграма (20). Продължителният дефицит може да доведе до скорбут, но не е често срещан в САЩ

Други недостатъци могат да възникнат при тези, които имат ограничена диета или имат определени заболявания, които причиняват тежка малабсорбция.

Страничните ефекти от приема на прекалено много витамин С включват диария, гадене и стомашни спазми.

обобщение

Витамин С може да бъде чудесна добавка, за да се запази мозъчното познание и борбата с процесите на стареене, като оксидативния стрес.

Свързани: Топ 10 витамин С

Витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който може да се синтезира ендогенно в тялото от ултравиолетовите лъчи от слънчевата светлина през кожата (21). Въпреки това, количеството дневно излагане на слънце, където живеете, и други фактори могат да повлияят на синтеза на витамин D.

Витамин D има много отговорности в организма. Този витамин подпомага усвояването и поддържането на калций (костно здраве), клетъчния растеж, невромускулната и имунната функция и намаляването на възпалението.

Най-важното е, че нововъзникващите изследвания откриват връзки между адекватния статус на витамин D и мозъчното познание.

Проучването

Активната форма на витамин D е показала невропротективни ефекти върху изчистването на амилоидната плака, което е характерно за болестта на Алцхаймер (22). Няколко проучвания са открили връзка между ниските нива на витамин D и болестта на Алцхаймер и деменция.

Необходими са повече изследвания, за да се дефинира ясно ролята на витамин D за предотвратяване или лечение на болестта на Алцхаймер.

Едно проучване в 2015 оценява връзката между статуса на витамин D и промяната в когнитивната функция при разнообразна възрастна възрастна популация. Проучванията установиха, че по-ниският статус на витамин D се свързва с ускорено намаляване на когнитивните функции, особено при тези с по-висок риск от недостиг на витамин D (23).

Друго проучване открива когнитивни подобрения при възрастни хора, допълващи витамин D след един до 15 месеца (24). Изследователите предполагат, че повечето популации могат да се възползват от добавянето на витамин D, не само за да поддържат здравето на мозъка, но може би да го възстановят.

Източници, недостатъци и странични ефекти

Хранителните източници на витамин D включват мастната риба (сьомга, риба тон, скумрия), говежди черен дроб, сирене, яйчен жълтък и обогатени храни и напитки (зърнени закуски и мляко) (25).

Днес е обичайно да има недостиг на витамин D поради по-малко излагане на слънце, тъй като повечето хора седят в офиси по време на най-добрите часове на ултравиолетовите лъчи. Също така, географското местоположение и неадекватният хранителен прием на храни, съдържащи витамин D, също ще ви изложат на риск от дефицит.

Недостигът на витамин D може да доведе до рахит при деца и остеомалация при възрастни. Остеопорозата е състояние на костите, което може да възникне с напредване на възрастта с недостатъчен прием на витамин D и калций (25).

Твърде много витамин D може да предизвика гадене, повръщане, лош апетит, запек, объркване и проблеми със сърдечния ритъм.

RDA за витамин D за мъже и жени на възраст 19-70 години е 600 IU. Днес, обаче, ще видите вашия лекар да предпише мегадоза витамин D, ако имате недостатъци. Обсъдете дозата на витамин D с Вашия лекар преди да приемете.

обобщение

Витамин D може да бъде полезен за поддържане на когнитивната функция при здрави възрастни и може дори да помогне на по-възрастните хора да подобрят някои когнитивни нарушения.

Свързани: Топ 10 добавки с витамин D.

Правилно решение

Всеки ден в интернет се появява нова информация, която влияе на нашите решения да следваме здравословен начин на живот. Често сме претоварени и подведени с информация, която предполага, какво трябва да ядем или пием, за да живеем по-дълго и по-здравословно. Понякога е трудно да се филтрира цялата информация и да се разчете истината.

Бъдете сигурни, че хранителните вещества, описани по-горе, са доказани и са изследвани многократно. Всъщност са необходими повече изследвания, за да се оцени пряката връзка между всяко хранително вещество и как хранителното вещество влияе върху ежедневните функции на нашите мозъци.

За щастие има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да започнете да подобрявате мощността и качеството на живота си сега. Някои от тях ще включват извършването на необходимите промени във вашата диета, включването на някои от изброените по-горе хранителни източници и допълването на хранителни вещества, когато е уместно.

Също така е важно да се отбележи, че всички диети не са създадени равни. Ако спазвате диета, която ограничава определени групи храни, е важно да обсъдите тези промени с Вашия лекар и да попитате за подходящо лечение.

Когато се използва правилно, добавките могат да бъдат чудесно допълнение към вашата диета, особено когато става въпрос за подобряване и поддържане на здравето на мозъка.

опровержение

Преди да приемете всяка нова добавка, силно се препоръчва да обсъдите това с Вашия лекар. Потенциална причина за нарушеното здраве на мозъка може да бъде дефицит в едно от тези хранителни вещества. Физическият преглед, направен от медицински специалист, включително кръвната работа, може да диагностицира, ако имате риск или имате недостиг на хранителни вещества.

Също така, ако имате някакви въпроси относно вашата диета, силно се препоръчва да говорите с диетолог, за да обсъдите хранителните си нужди.

Specific Всеки специфичен продукт и марка, включени в този сайт, не са задължително одобрени от Nicolette.

Беше ли полезна тази публикация?
Уведомете ни, ако сте харесали публикацията. Това е единственият начин, по който можем да подобрим.
да
Не

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Написано от Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Николет е регистриран диетолог, специализиран в областта на храненето и фитнес. След като получава бакалавърска степен по диетология, тя завършва магистърска степен по хранене от университета Стони Брук, където се фокусира върху клиничното хранене и храненето през жизнения цикъл. В момента Nicolette работи като частна диетолог по медицина и писател на свободна практика. Имейл Николет.