11 Най-добри видове добавки за здравето на жените

Здрава жена, която яде салата

Жените имат различни хранителни нужди в сравнение с мъжете. Не, ние не се опитваме да бъдем специални снежинки, преминаваме през много промени само в един живот.

Помислете за това от месец на месец, нашите хормони (и може би настроение?) Цикъл от високо към ниско.

Има и бременност, лактация и менопауза, които трябва да се разгледат, като всички те имат различни хранителни нужди.

Нашият режим на хранене и добавки трябва да бъде съобразен с всеки етап от живота, в който се намираме.

Така че, когато видите "женска" добавка, не мисля, че тя е специална само заради розовата бутилка, която може да дойде, съставките обикновено са приспособени към различните ни нужди.

11 Най-полезни добавки за всички жени

Всички хора се нуждаят от същите витамини и минерали, за да бъдат здрави. Но в зависимост от това къде е жена в жизнения си цикъл тя може да се нуждае от повече или по-малко от определена хранителна съставка, за да подкрепи тази фаза.

Следователно, добавките трябва да бъдат пригодени въз основа на настоящите хранителни нужди.

Нека проучим някои добавки, от които се нуждаят всички жени, без значение къде се намират в живота, а след това обсъдете няколко възрастово-специфични такива, които да разгледате.

Мултивитаминен

Мултивитаминът е "застрахователната полица" на допълващия свят. Той запълва празнините, където може да липсва вашата диета.

Дори и като диетолог, ми е трудно да имам съвършена диета всеки ден, която да отговаря на всяка нужда от микроелементи. Но е важно да имате предвид, че мултивитамините никога няма да заменят истинската храна. Вместо това те трябва да се разглеждат като допълнение към вече здравословна диета.

Няма стандартизация за това, което трябва да включват мултивитамините, някои имат много различни хранителни вещества, докато други имат само няколко. Има тринадесет витамини и шестнадесет минерала, които са от съществено значение за човешкото здраве. По принцип повечето мултивитаминови състави ще съдържат повечето или всички от тези хранителни вещества в различни количества.

Изследванията са смесени относно дългосрочното въздействие на мултивитамините, тъй като изглежда, че намаляват риска от някои здравни състояния, но не и други.

Преглед на 2006 от дванадесет проучвания установи, че употребата на мултивитамини намалява риска от някои видове рак, инсулт и загуба на зрение, свързана с възрастта в някои от проучванията. Резултатите обаче не са съвместими във всички проучвания или групи от населението. Друго предизвикателство с този преглед е, че формулирането на всяко мултивитамин се различава от проучването, за да се изследва, така че е трудно да се сравни един резултат с друг (1).

Като цяло все още не е ясно кои хранителни вещества трябва да бъдат включени в идеалния мултивитамин.

Как да приемате мултивитамин

Тъй като нашите диети не винаги са съвършени, мултивитаминът може да бъде полезен на всяка възраст. Няколко варианта на пазара са "приспособени" към възрастови групи като бременни или по-възрастни жени. Тези възрастово специфични формулировки съдържат различни нива на различни хранителни вещества.

Например, бременните жени се нуждаят от повече фолиева киселина от тези, които не са бременни, а жени в постменопауза се нуждаят от по-малко желязо.

Мултивитамините, направени за всяка възрастова група или жизнен цикъл, трябва да отчитат тези хранителни нужди.

Когато избирате мултивитамин, изберете такъв, който съответства на текущия ви етап на живот, ако е налице. Това ще ви попречи да получите хранителни вещества, от които не се нуждаете, и да сте сигурни, че получавате тези, които правите.

Друго нещо, което трябва да се има предвид е видът на хранителните вещества, които съдържат. Съдържанието на всяка формулировка може да варира значително между продуктите, но правилото е да се избягват формули, съдържащи над 100% дневна стойност на мастноразтворимите витамини Е, D, K и А или на някое от минералите. Тези хранителни вещества могат да бъдат токсични при високи нива (2).

Говорете с Вашия лекар, ако имате нужда от персонализирани препоръки за хранителни вещества преди да изберете мултивитамин.

Свързани: Top 10 Мултивитамини за жени

калций

Може да свържете приема на калциеви добавки с нещо, което правят възрастните възрастни, но калцийът е от полза за жените от всички възрасти.

Силата на костите се повишава през нашите юношески години, което прави калций още по-важен за по-младите жени (3).

Жените по принцип трябва да са особено загрижени за здравето на костите. От тези, които са диагностицирани с остеопороза или слаби кости, 80% са жени. Увеличеният риск от остеопороза се дължи на факта, че жените имат по-малки, по-слаби кости от мъжете, а намаляването на естрогена, което настъпва при менопаузата, ускорява костната загуба (4).

Въз основа на тези рискови фактори, всички жени трябва да се притесняват да получат достатъчно калций, за да поддържат костите си здрави.

Но калций може да помогне на по-младите жени по различен начин. Проучване 2017 установява, че допълването с 500 mg калций на ден значително намалява тревожността, свързана с PMS, промени в настроението, подуване на корема и депресия (5). Естествено намаляване на симптомите на ПМС е голяма мотивация за всяка жена да обмисли калциева добавка.

Препоръчителната хранителна добавка за жени е 1000-1200 mg / ден калций на ден, в зависимост от възрастта. Чаша мляко има около 300 mg калций, така че можете да видите, че има много място за допълване.

Как да приемате калций

Има няколко вида калциеви добавки на разположение. Калциевият карбонат е най-евтиният и съдържа най-елементарен калций. Калциевият карбонат се абсорбира най-добре с храната, затова го приемайте с храна.

Не забравяйте да изберете добавка, която също съдържа витамини D и K, за да помогне с абсорбцията. Избягвайте приема на желязо с калциевата си добавка, тъй като калцийът предотвратява абсорбцията на6).

Ако сте пременопаузали, може да е необходима добавка, ако диетата ви не съдържа калций поради лактозна непоносимост или млечна алергия. Ако сте веган или консумирате големи количества протеин, може да се нуждаете и от допълнителна добавка на калций. Ако се борите с PMS, калциевата добавка може да помогне за облекчаване на някои от симптомите.

Повечето жени след менопаузата трябва да приемат допълнително калций, за да поддържат здравината на костите.

Ако вземате мултивитамин в допълнение, не забравяйте да проверите етикета, за да сте сигурни, че не получавате твърде много калций.

Свързани: Top 10 калциеви добавки

Пробиотиците

Поддържането на здравословна храносмилателна система е тайната на дългосрочното благосъстояние. Жените са склонни да бъдат изложени на по-голям риск от храносмилателни проблеми, дължащи се на хормоналните промени, които преживяват всеки месец и през целия живот.

Хранителните проблеми могат да бъдат първата стъпка в разработването на други здравословни проблеми. Причината е, че здравето ни е силно свързано с трилиони малки микроби, които съществуват в храносмилателния тракт. Микробиомът или събирането на бактерии в червата играе роля в развитието на почти всяко болестно състояние от затлъстяването до депресията до диабет (7).

Пробиотиците са един от начините за поддържане на здравословен храносмилателен тракт. Те се препоръчват особено, ако човек има симптоми на храносмилателната система, като запек, диария, газове или подуване на корема.

Антибиотиците също могат да унищожат здравите бактерии в червата, така че пробиотичната добавка трябва да се има предвид както по време на лечението, така и след него.

Как да приемате пробиотици

Има много видове пробиотични добавки на пазара и за съжаление, тъй като изследването на микробиома е сравнително ново, понастоящем няма специфични препоръки за щамове или дозировки.

Ние знаем, че щамове като Bifidobacterium, Lactobacillus и Установено е, че Saccharomyces подобрява здравето на червата и повечето добавки съдържат едно или всички от тях (8).

Но има няколко неща, които можете да търсите при избора на пробиотик.

Първото нещо са CFU или "единиците, образуващи колонии", този номер трябва да бъде между 10 и 20 милиарда за възрастни.

В допълнение, качественият пробиотик трябва да бъде в бутилка, която е защитена от светлина и топлина, въпреки че някои от тях са изсушени чрез замразяване и са стабилни.

И накрая, не забравяйте да използвате притурката преди датата на изтичане на срока, за да осигурите най-голяма полза.

Свързани: Топ 10 пробиотични добавки

Омега-3s

Омега-3 мазнините са "съществени" мазнини, които трябва да получим от нашата диета. Те също така са силно противовъзпалителни и са били изследвани широко за техните ползи за здравето.

Има три вида омега-3 мазнини, EPA, DHA и ALA. Те се намират в храни като риба, орехи и ленени семена.

Повечето хора не получават достатъчно количество омега-3 в диетата си, поради което се препоръчва добавка.

Омега-3 мазнините са здравословни за всеки, но са особено полезни за специфичните загрижености на жените. Омега-3 намалява възпалението, което от своя страна може да намали свързаната с PMS болка почти толкова, колкото ибупрофен (9). Приемането на омега-3s редовно може да подобри симптомите на депресия и тревожност (10, 11). Те дори могат да направят кожата ви да изглежда по-добре, като намалява акнето и бръчките (12, 13).

Каква жена няма да иска всички тези обезщетения?

Как да вземаме Омега-3

При избора на добавка омега-3, която искате да сте сигурни, че съдържат EPA и DHA, те са омега-3, за които е доказано, че имат най-голяма полза за здравето. Добавките от рибено масло или от водорасли са добър избор за получаване на EPA и DHA.

Препоръчителното общо количество омега-3 на ден за жени е 1.1 грама на ден. Няма специална препоръка за EPA и DHA самостоятелно, въпреки че добавките, вариращи от 250-1000 mg / ден, изглеждат безопасни за повечето хора.

Говорете с Вашия лекар, ако приемате кръвно-разредително вещество преди да започнете да приемате омега-3 добавка (14).

Свързани: Топ 10 рибено масло добавки

Свързани: Топ 10 Крил масло добавки

Жените в техните 20 и 30

Жена в нейните 20s усмихнати

Жените в този възрастов диапазон се считат за "на детето възраст". Независимо дали планирате да имате деца или не, храненето трябва да бъде фокусирано върху поддържането на месечните хормонални цикли.

Също така, жените от тази възраст може да имат много изисквания по отношение на времето си между работа, деца и взаимоотношения, така че подкрепата от стрес може да е допълнителна загриженост.

Ето някои от добавките, които са идеални за по-младите жени, които се опитват да ги управляват всичко.

Б-витамин комплекс

Б-витаминният комплекс е добавка, която съдържа всичките осем от основните витамини. Б-витамини са необходими за поддържане на здравословен метаболизъм, продукция на хормони и управление на стреса.

Получаването на достатъчно B-витамини може да помогне за борба с умората и за стимулиране на производството на чувствителни невротрансмитери в мозъка (15).

Как да приемате B-витамин комплекс

Повечето добавки от витамин Б съдържат различни количества: B1, B2, B2, пантотенова киселина, B6, биотин, B12 и фолиева киселина. Количеството на всеки витамин, от което се нуждаете, може да варира, така че не забравяйте да изберете добавка, която отговаря на вашите специфични нужди.

Всички тези витамини са водоразтворими, така че рискът от токсичност е нисък, тялото просто ще изхвърли това, което не използва.

Повечето добавки идват в дози вариращи от 300-500 mg и понякога съдържат допълнителни хранителни вещества или минерали.

Свързани: Top 10 витамин В-комплекс добавки

Ютия и дъска

Желязото е важен минерал за всички жени, но преди всичко за женска възраст. Той се използва за получаване на хемоглобин и миоглобин, два белтъка, използвани за пренасяне на кислород.

Жените в техните 20 и 30 са изложени на риск от недостиг на желязо, наричан още анемия. Симптомите на анемията включват умора, слабост и задух. Месечните загуби на кръв, съчетани с неадекватен прием на висококачествени железни храни, увеличават вероятността от анемия.

Но е важно да се отбележи, че допълнителното желязо не трябва да се използва, освен ако недостатък не е идентифициран чрез кръвен тест (16).

Как да се Iron

RDA за желязо за жени е 18 mg / ден. Ако имате недостиг на желязо, Вашият лекар ще Ви препоръча идеалното количество и тип желязо, което трябва да вземете.

Желязните добавки могат да причинят запек и други проблеми с храносмилането, въпреки че има формулировки "чувствителни към корема".

Калций или храни с високо съдържание на калций, като мляко, не трябва да се приемат с желязо.

Ако не сте били диагностицирани с недостиг на желязо, въпреки че смятате, че може да сте с ниско съдържание на желязо, можете да опитате да ядете по-високо съдържание на желязо вместо да приемате добавка.

Желязото се намира в червено месо, обогатени зърнени храни, боб, ядки, семена и бобови растения. Винаги се хранийте с храни с високо съдържание на витамин С, като цитрусови плодове, камбала или ягоди.

Свързани: Топ 10 добавки с желязо

Витамин С

С всички изисквания към жените в своите 20 и 30, последното, което могат да си позволят, е да се разболеят. Витамин С може да ви помогне да стимулирате имунната система, поддържайки я здрава, за да можете да се справите със списъка си със задачи.

Витамин С има и антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за намаляване на щетите от свободните радикали, забавяне на стареенето и дори предотвратяване на бръчки (17).

Как да приемате витамин С

Витамин С обикновено се среща в плодовете и зеленчуците. Сравнително лесно е да се посрещнат основните нужди от витамин С само с вашата диета, но ако е студен или грипен сезон, може да искате да вземете малко повече.

RDA за витамин С е 75mg на ден за жените. Горната граница е настроена на 2000 mg дневно (18).

Има малък риск от токсичност с този витамин, тъй като е водоразтворим. Високите дози могат да причинят проблеми с храносмилането, като подуване и диария, които обикновено отзвучават след спиране на добавката.

Свързани: Топ 10 витамин С

бременност

Много щастлива бременна жена, усмихната

Бременността е специално време за хранене, защото вече не е само за вас, сега сте загрижени за здравето на двама души.

Има много добавки, които не се препоръчват по време на бременност, защото просто няма достатъчно доказателства, за да се определи тяхната безопасност. Ако сте бременна, най-добре е да попитате Вашия лекар за идеалния режим на добавка за Вас.

Но широко се приема, че фолиевата киселина е необходимо хранително вещество за всички жени, които се опитват да забременеят, или за тези, които вече са бременни.

Фолат или фолиева киселина

Фолиевата киселина, синтетичната форма на В-витамин фолат, помага за предотвратяване на вродени дефекти на мозъка и гръбначния мозък. Повечето лекари препоръчват на жените да приемат добавка, съдържаща фолиева киселина или фолиева киселина, преди да се опитат да забременеят, за да намалят риска от тези усложнения.

В 1950 е открита връзката между нивата на фолат и дефектите при раждането. В 1970s започна да препоръчва пренатални витамини с фолиева киселина, за да намали риска.

Много от нашите храни, особено зърнени храни, са обогатени с фолиева киселина по същата причина (19). Честотата на дефекти на гръбначния мозък е намаляла, тъй като тези превантивни мерки са били въведени.

Как да приемате фолиева киселина

Фолиевата киселина е водоразтворим витамин, поради което тялото ви ще го отдели, ако не е необходимо. RDA за фолат е 600 mcg по време на бременност.

Повечето пренатални витамини съдържат достатъчно количество фолиева киселина, за да задоволят нуждите на бременните жени.

Има рядък вид генетична мутация, която може да намали способността на тялото да използва фолат правилно и увеличава риска от вродени дефекти, говорете с лекаря си, ако има анамнеза за вродени дефекти в семейството ви (20).

Свързани: Top 10 пренатални витамини

Менопауза и отвъд

По-възрастна жена, наведена над нея

По-възрастните жени в менопаузата имат различни хранителни проблеми от жени преди менопаузата.

Управлението на намаляващите нива на хормоните (и горещите вълни или други симптоми, които могат да възникнат), както и поддържането на костното здраве са двата най-големи приоритета.

Има много добавки, които могат да помогнат на жените да преминат по-лесно в този последен жизнен цикъл.

Black Cohosh

Black cohosh е растение, произхождащо от САЩ. Тя е оценена заради способността му да осигурява хормонална подкрепа, особено при жени, преминали през менопаузата.

Преглед на 2016 на билкови лекарства и тяхното въздействие върху горещите вълни установи, че черният кошеш е ефективен в помага за намаляване на горещи вълни и други симптоми, свързани с менопаузата (21).

Как да вземете Black Cohosh

Черното кошешче може да се намери в капсули или екстракти. Дозировката обикновено варира от 20-40 mg два пъти дневно.

В някои случаи черният кош е бил показан при увреждане на черния дроб, въпреки че изследванията за това дали той е токсичен за черния дроб остава неясен (22).

Свързани: Топ добавки 10 Black Cohosh

куркума

Куркума е жълт аромат, често срещан в индийската кухня. Той съдържа мощен антиоксидант, наречен куркумин, който помага за намаляване на възпалението и риска от много хронични заболявания.

Куркуминът е особено мощен за менопаузата, защото е фитоестроген, което означава, че може да действа като естроген в организма. Това може да помогне за облекчаване на обичайните симптоми на менопаузата, като горещи вълни, промени в настроението и нарушения на съня, като се забави намаляването на естроген (23).

Как да се Куркума

Куркума обикновено се намира в капсули или прахове. Той може да се използва и в храната като подправка, въпреки че не е толкова концентриран по този начин, но със сигурност има добър вкус.

Прахът може да се използва и за приготвяне на чай или "златно" мляко.

Световната здравна организация препоръчва 1.4 mg на килограм телесно тегло, което означава, че 150 килограма възрастен трябва да вземе около 210 мг куркума на ден (24).

Свързани: Топ 10 Куркума добавки

Витамин D

Витамин D е различен от другите витамини, тъй като телата ни могат да направят целия витамин D, от който се нуждаем от излагане на слънце. Но с навършването на възрастта ние сме склонни да прекарваме повече време на закрито и ние също ставаме по-малко ефективни при вземането на витамин D от слънцето.

Ниските нива на витамин D са свързани с множество заболявания от рак на гърдата до диабет и високо кръвно налягане. Витамин D също е от изключително значение за подпомагане на поддържането на здравето на костите (25).

Уверете се, че възрастните жени получават достатъчно витамин D, било от слънцето, или от добавки, е важна част от здравословното състояние до навършване на старост.

Как да приемате витамин D

Препоръчителното количество витамин D е между 600-700 IU на ден, въпреки че някои експерти предполагат, че този брой може да е твърде нисък поради широко разпространени недостатъци.

Посъветвайте се с Вашия лекар за персонализирана препоръка за Вас. Ако искате да сте сигурни, че имате нужда от витамин D, попитайте Вашия лекар за кръвен тест, преди да започнете да приемате добавка.

Свързани: Топ 10 добавки с витамин D.

Като жена, въз основа на това, къде сте в жизнения цикъл, вашите добавки трябва да варират. Уверете се, че сте избрали най-добрите добавки за вас, за да можете да живеете най-здравословен живот, отдавна в напреднала възраст.

Specific Всички специфични продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително подкрепени от Ана.

Снимки от Rido / nd3000 / michaeljung / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Сподели тази публикация!

Беше ли полезна тази публикация?
Уведомете ни, ако сте харесали публикацията. Това е единственият начин, по който можем да подобрим.
да14
Не1

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора

Ана Рейсдорф, МС, РД, CDE

Ана Рейсдорф, МС, РД, CDE

Ана Рейсдорф е регистриран специалист по хранене с опит в областта на храненето и диетиката 11. След като завършва Калифорнийския държавен университет в Лонг Бийч, тя започва своята кариера като здравен преподавател, като помага на пациентите да се обучават по различни хранителни условия. Имейл Ана.