9 Най-добри видове добавки за енергийно стимулиране

Fit Човекът се готви да тръгне

Изчерпването може да удари всеки по всяко време. Докато умората е страничен ефект от много медицински състояния, това е и все по-нарастващ страничен ефект от съвременния живот.

Има много причини, поради които някой може да има ниска енергия, включително:

  • Недостатъчно количество качествен сън
  • Диета, която не осигурява това, от което се нуждае тялото ви
  • Емоционален или психологически стрес
  • анемия
  • Проблеми с щитовидната жлеза
  • Бактериално или вирусно заболяване

Ниска енергия се представя по различен начин. Може да имате трудно време да завършите физически дейности като тренировки или работа. Вашият мозък не функционира толкова ефективно, затова е по-лесно да правите грешки или по-трудно да си спомните неща. Настроението може да бъде повлияно и от умора.

Разбирателство защо Вие сте уморени е от изключителна важност за вашето дългосрочно здраве. Той също така може да ви помогне да изберете правилните добавки. Добавките могат да помогнат временно да увеличат енергията или дори да коригират основната причина за умора.

Има много видове добавки, които могат да помогнат за подобряване на енергията. Тук изброените попадат в три категории - адаптогени, клетъчни енергийни поддръжници и усилватели на азотен оксид.

Адаптогените помагат на тялото да се адаптира към стреса. Въпреки че все още няма много добре проектирани клинични проучвания, които да подкрепят употребата им, можем да признаем, че те са били използвани от хора в продължение на хиляди години за широк спектър от заболявания, включително умора. Ограниченията в западната наука не означава непременно, че адаптогените не са мощни, полезни средства, когато се използват с грижа и здрав разум. Това просто означава, че все още се опитваме да разберем как работят и за кого.

Поддръжниците на клетъчната енергия доставят клетките с това, от което се нуждаят, за да произвеждат енергия. Това, което се случва в рамките на митохондриите на клетката за производство на енергия, е впечатляващо и изисква адекватно снабдяване с много съединения. Ако едно съединение не е на разположение, процесът се забавя или спира. Приемането на някои добавки може да осигури на клетките това, от което се нуждаят, за да направят енергията, която се използва от вашите мускули и органи.

Азотните оксидни стимулатори стимулират производството на азотен оксид в организма. Азотният оксид, или NO, е вазодилататор и помага при енергийните нива чрез увеличаване на кръвния поток. Докато проучванията са склонни да се фокусират върху физическите упражнения, не е нужно да бъдете спортист, който да се възползва от тях.

9 Полезни добавки за увеличаване на енергията

Американски или азиатски женшен

Американски женшен (Panax quinquefolius) и азиатски женшен (Panax женшен) са адаптогенни билки, които могат да бъдат полезни при лечение на умора, когнитивно функциониране и памет. (1,2,3).

Световната здравна организация (СЗО) подкрепя използването на азиатски женшен като "профилактичен и възстановителен агент за подобряване на умствения и физически капацитет, в случаи на слабост, изтощение, умора и загуба на концентрация и по време на възстановяване". (5)

Двата вида жен-шен са подобни, но имат различни количества гинсоносиди, които според тях дават някои от предимствата си. (4) Това би могло да бъде причината те да имат малко по-различен ефект в проучванията.2). Независимо от това, двата вида се считат за ефективни в помага за намаляване на умората и подобряване на умственото представяне.

В едно проучване на 52 здрави хора на възраст между 40 и 60, тези, които са получили 200 mg американски жен-шен имат забележителни подобрения в тяхната работна памет. (3)

Азиатският женшен показва значителен ефект върху самооправданата умора в проучване на възрастни с 90, които са имали хронична умора. (6)

Как да използвате американски или азиатски женшен

Предполага се, че продължителното използване на женшен може да намали ефектите му. Препоръчително е дневната добавка да бъде ограничена до период от три месеца (7).

Американският и азиатският женшен обикновено се считат за безопасни, но не се препоръчват за бременни или кърмачки или с високо кръвно налягане.

Предложена дозировка:

  • Тинктура 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
  • Стандартизиран екстракт (4% общо гинсоносиди): 100 mg два пъти дневно

Вижте нашия списък на най-добрите женшен добавки на пазара.

Eleuthero

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), докато не е технически женшен, често се нарича "сибирски женшен". Въпреки прякора, тя е съвсем различна билка. Подобно на женшен, обаче, eleuthero е адаптогенна билка, която традиционно се използва за борба с физическата, емоционалната и умствената умора. (8)

Eleuthero е един от първите пет адаптогени, използвани от западните билки. Докато са необходими по-добре проектирани клинични изследвания, съществуват доказателства, които сочат, че могат да проявят анти-умора, антистреси, имуно-усилващи и антидепресивни ефекти. (11)

Например, изследване на 2004 на възрастни с хронична умора показва, че eleuthero е ефективен при намаляване на субективните чувства на умора при тези с умерени случаи. Тези с по-тежки случаи на умора обаче не виждат такива ползи. (9)

Друго проучване изследва ефекта на билката върху атлетичното представяне. Допълването с eleuthero два пъти дневно за 8 дни в малко проучване спомогна за подобряване на издръжливостта и издръжливостта на спортистите с толкова, колкото 23%. (10)

Как да използвате елеутеро

Препоръчва се да се ограничи употребата на eleuthero до 1-3 месеца, последвана от 2-месечна почивка.

Eleuthero не се препоръчва при бременни или кърмещи пациенти или при високо кръвно налягане (12).

Предложена дозировка:

  • Тинктура на 1: 5 (g / ml) стандартизиран препарат: 10-20 ml, 1-3 пъти дневно
  • Сух екстракт: 100-200 mg, 3 пъти дневно

Вижте нашия списък на добрите еутеро добавки на пазара.

мака

Мака е адаптоген, който се счита за храна. Обикновено на разположение като прах, той има земен аромат, който хората обичат да се смесват с глазури, кафе или дори изпечени продукти. Има няколко различни сорта, включително черна, жълта и червена мака. Родом от перуанските анди, той се използва там хиляди години, за да подобри издръжливостта, енергията и дори либидото.

Смята се, че неговите ефекти се дължат на няколко съединения, намерени в мака, включително глюкозинолати и "макамиди", ново съединение, открито в мака. (13)

И какво прави мака? Клиничните проучвания показват, че мака има благотворен ефект върху настроението и може да намали чувството на тревожност. По този начин се смята за "енергизатор". (13)

Това може да увеличи и физическото представяне. Това е показано в проучване, при което продължителността на изпитването на велосипедистите е значително подобрена след 14 дни от добавяне на екстракт от мака. (15)

Прегледът на проучванията, изследващи влиянието на мака върху сексуалната функция, показа, че мъжете и жените съобщават за по-голямо чувство за желание за благополучие, което със сигурност може да пострада, когато се чувства уморено. За тази цел, черна мака може да бъде най-ефективният тип. (16)

Как да използвате мака

Мака прах може да се включи в напитки и печени стоки. Той може също да бъде част от добавка или от екстракт, в който случай се препоръчва да се спазват указанията на допълнителния етикет.

Няма известни нива на токсичност (все още няма достатъчно изследвания), но проучванията показват, че дозите 3g / ден се понасят добре. (17)

Вижте нашия списък на най-добрите мака добавки на пазара.

Витамин B12

B12 (наричан още кобаламин) е витамин, който е много важен, но не може да бъде направен от тялото ви. Тя трябва да се консумира чрез храна, обогатена храна или добавки. Най-добрите източници на храна са миди и черен дроб, но други меса и риба съдържат и някои. (18) Тя е водоразтворима, така че тя не остава във вашето тяло и трябва да продължава да се попълва.

B12 е необходим за голямо разнообразие от функции в организма, включително здравословно образуване на червени кръвни клетки и производство на енергия. Симптомите на недостатъчност на B12 включват умора, слабост и промени в когнитивната функция. (18)

Въпреки че се смята, че повечето хора получават адекватни количества B12 чрез диета, следните фактори могат да поставят някой в ​​риск от недостиг:

  • Вегетарианска или вегетарианска диета
  • Напреднала възраст
  • Използването на инхибитори на протонната помпа (Prilosec, Nexium, Prevacid и т.н.)
  • Стомашно-чревни нарушения или операция
  • Бременни или кърмещи

Последните проучвания обаче показват, че разпространението на дефицита поради абсорбция или метаболитни проблеми всъщност може да бъде подценено. (19) Ролята на гените се изследва по отношение на това как се метаболизира B12 при индивиди. Няколко генни вариации са идентифицирани, които определят дали някой може или не може действително да абсорбира и използва B12, който консумира. (20)

Как да използвате B12

Добавките B12 се предлагат в много мултивитамини и в хапчета, спрей или гел. Може да се прилага и като изстрел (обикновено от лекар). Тя се счита за много безопасна, така че не е определена горна граница за нейното използване. (21)

Вижте нашия списък на най-добрите продукти на витамин b12 на пазара.

CoQ10

CoQ10 (известен също като коензим Q10 или ubiquinone) е хранително вещество, което отдавна се счита за добавка за енергия. Това е така, защото е пряко свързано с производството на енергия в клетките. Всички клетки изискват адекватни количества CoQ10, за да произвеждат енергия, а когато не е достатъчно, производството на енергия намалява. (22)

Освен това, CoQ10 е много ефективен антиоксидант и намалява оксидативното увреждане в организма. Това помага за предпазването на мозъчните и мускулните клетки, които също са свързани с енергийните нива. (23)

Рисковите фактори за недостига на CoQ10 включват:

  • Недостиг на витамин B6
  • Генетични вариации в синтеза или използването на CoQ10
  • Повишено търсене поради заболяване
  • Оксидативен стрес
  • Използване на статин лекарства

В проучвания е установено, че хората с хронична умора и фибромиалгия са имали много ниски нива на CoQ10 в сравнение с контролите (24)., 25)

Подобно на B12, недостатъците често са причинени от гени. (26) Тъй като все още не знаем много за човешкия геном, ние не знаем всички първични генетични причини за недостатъчно нивата на CoQ10 или как те взаимодействат с външни фактори.

Допълването с CoQ10 показа, че е от полза за тези, които изпитват умора поради заболявания (22). Някои проучвания показват, че може да подобри и ефективността на упражненията, но констатациите все още не са последователни и са необходими повече изследвания в тази област. (27)

Как да използвате CoQ10

За съжаление добавките на CoQ10 не се абсорбират лесно. Доколко тъканите усвояват тъканите, това може да зависи от това доколко те са недостатъчни. (28). Няма препоръчана препоръка за допълване, но проучванията показват, че е безопасно до 1200 mg / ден.

Вижте нашия списък на най-добрите добавки за coq10 на пазара.

Магнезий

Обеми могат да бъдат написани на стотици роли магнезий играе в тялото. Неговото значение не може да бъде преувеличено. Магнезият участва в производството на енергия, регулиране на съня и намаляване на оксидативните щети. (29)

Въпреки че магнезият е широко разпространен в много храни, дефицитът е доста разпространен. Сред хората, които са изложени на риск от дефицит, са хората, които са по-възрастни, хранят бедна диета, имат тип 2 диабет, стомашно-чревни заболявания, страдат от физически или емоционален стрес или консумират много алкохол. (30)

Магнезият е важен минерал, който трябва да се обмисли за умора, тъй като той участва в правилното производство на клетъчна енергия в митохондриите. (29)

Хората, които са били лишени от сън, също са открили по-ниски нива на магнезий. (31) Проведено е проучване, за да се види дали добавянето на магнезий спомага за упражняване на ефективността при лишени от сън субекти и учените установиха, че допълването с 100 mg магнезий на ден за един месец подобрява физическите резултати. (32)

Говорейки за лишения от сън, магнезият е показан в проучвания при животни за производството на мелатонин, хормон, който спомага за по-добро качество на съня. (33) Това може да бъде от реална полза за онези, които полагат усилия да заспят повече, но често се събуждат или се чувстват неспокойни.

Знаем, че стреса е изтощително. Знаем също, че хората, които изпитват хроничен стрес, имат по-ниски нива на вътреклетъчен магнезий. Какво ние не знаете дали стресът изчерпва магнезийните запаси или ако имате нисък магнезий, причинява чувство на стрес. Така или иначе, добавката може да бъде полезна при управлението на физическите прояви на стрес. (34, 35)

Как да вземем магнезий

Бордът за хранене и хранене в Института по медицина на Националните академии предполага, че магнезият от хранителни добавки и хранителен прием не трябва да надвишава 350 mg, докато в същото време е дадена РДП за някои популации над това. (30) Магнезият се счита за много безопасен и е доказано, че е безопасен дори при по-високи дози. Както всяка добавка, ако имате въпроси или притеснения, най-добре е да попитате Вашия лекар.

Магнезият се предлага в много форми с различна степен на абсорбируемост. Сред най-добре абсорбираните форми са магнезиев глюконат, цитрат и аспартат. (36)

Вижте нашия списък на добрите магнезиеви добавки на пазара.

L-аргинин

L-Аргининът е една от 20 аминокиселините, използвани от хората за изграждане на протеини. Протеините, произведени от аминокиселини, съставляват всички видове неща като мускулна тъкан, клетки, хормони, ензими, дори кости и кръв.

Тази аминокиселина се превръща в азотен оксид (NO) в тялото, съединение, което помага на кръвоносните съдове да се разширяват. (37) Това може да спомогне за подобряване на енергийните нива, защото на теория по-голяма вазодилатация означава, че по-кислородната кръв достига до тъканите и следователно повече енергия.

Някои проучвания показват, че аргининът може да има анти-умора ефект (38), докато други съобщават, че тези ефекти зависят от това кой ги приема. Например, изследователите са отбелязали, че добавката води до по-висока толерантност към аеробни и анаеробни упражнения при умерено обучени хора, но не са имали същия ефект за тези, които вече са били висококвалифицирани. (39).

Все пак други предполагат, че енергийният тласък, свързан с аргинина, може да се дължи на това, че е мощен антиоксидант, който предотвратява оксидативното увреждане в мускула. (37, 38, 40)

Аргининът е важен и за производството на креатин, който се съхранява в мускулите ви и ги доставя с енергия.

Как да използвате L-аргинин

В проучванията е използван широк спектър от дози. Поемането до 9 грама на ден е вероятно безопасно за период от няколко седмици. Нежеланите реакции включват дискомфорт в стомаха и понижаване на кръвното налягане. (41)

Тези, които имат астма или алергии, цироза, херпес, ниско кръвно налягане, са имали скорошен сърдечен пристъп, които планират хирургия или са на каквото и да е лечение, трябва да попитат лекар за каквито и да било взаимодействия. (42)

Вижте нашия списък на най-добрите l-аргининови добавки на пазара.

L-цитрулин

Подобно на аргинина, L-цитрулинът е аминокиселина, която участва в производството на азотен оксид (NO) и се използва за стимулиране на енергията.

Цитрулинът помага на тялото да произвежда аргинин, както и креатин. Благоприятните ефекти на цитрулин върху ефективността на упражненията са теоретизирани от някои, че се дължат на способността му да произвежда аргинин. (43) Интересно е обаче, че някои изследвания показват, че цитрулин може да бъде по-ефективен като добавка, повишаваща упражненията, отколкото аргинин. (44)

Друг начин цитрулин може да помогне за борба с умората е чрез способността му да предпазва от вредните ефекти на киселините и амоняка, които тялото ви естествено произвежда. С други думи, тя може да помогне с киселинно-базовия баланс на организма. (45)

Освен че действително подобрява физическата активност, цитрулинът също така е показал, че подобрява субективните чувства на умора и подобрява паметта след тренировка. (46)

Как да използвате L-цитрулин

Няма препоръчана препоръка за добавяне на цитрулин, но 9 грамове цитрулин за ден 1 или 6 грама на ден до 16 дни са количествата, използвани в проучванията. (47)

Вижте нашия списък на най-добрите добавки на l-цитрулин на пазара.

Цвекло

Да, цвекло! Цвеклото обикновено получава кредит за това, че е "здравословно", но също така е страхотно за енергия, особено в сокове, гел или прах. Подобно на описаните по-горе аминокиселини, цвеклото помага на организма да произвежда азотен оксид.

В допълнение, цвекло съдържа високи нива на бетаалини, биоактивните пигменти, които правят цвекло или ярко червено или ярко жълто-оранжево. Бетаалините, присъстващи в цвеклото, както и полифенолите ресвератрол и кверцетин, са отлични антиоксиданти. (48, 49)

Допълването с цвекло е показало, че увеличава енергията в проучвания, включващи толерантност към упражнения. Например, мъжете на 15 получават 70 ml от сок от цвекло или от плацебо. Тези, които са получили сока, се представят по-добре при интензивно колоездене. Въпреки че темите се представят по-добре, това проучване не открива никаква разлика в нивата на умора по време на или след упражнението. (50).

Резултатите от друго изследване обаче показват, че не само подобрението е било подобрено, но умората е намаляла, когато добавката от цвекло е взета от вече увеличено метаболитно състояние (след като участниците вече са започнали да упражняват). (51)

Как да приемате цвекло

Цвеклото може да се консумира като част от нормална диета, сок или на прах, хапче или гел. Благодарение на пигментите, които естествено присъстват в цвеклото, те могат да направят червата ви или урината ви. Това е нормално и нищо не е загрижено.

Вижте нашия списък на най-добрите добавки от цвекло на пазара.

Подобряване на енергийните нива чрез начин на живот

Момиче прави йога поза в гората

Добавките могат да спомогнат за подобряване на енергийните нива по време на умора и стреса, Важно е обаче да запомните, че умората е начинът, по който тялото ви казва, че трябва да се презареди.

За някои това може да означава нещо толкова просто като дрямка, за други това е цялостен преглед на начина на живот.

След като изключите основните здравословни проблеми, които могат да допринесат за липса на енергия, следните навици на начина на живот могат да помогнат да поддържате ума и тялото си в най-добрия си вид:

  • Опитайте се да спите повече
  • Пии много вода
  • Получете чист въздух
  • Яжте храната, която работи най-добре с тялото ви
  • Участвайте в умерено упражнение
  • Взаимодействайте често с хора
  • Направете неща, които ви правят щастливи, когато е възможно

Ⓘ Всички конкретни добавени продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително одобрени от Jessica.

Снимки от lkoimages / Jacob Lund / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Сподели тази публикация!

Беше ли полезна тази публикация?
Уведомете ни, ако сте харесали публикацията. Това е единственият начин, по който можем да подобрим.
да8
Не0

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора

Джесика Мун, МС.

Джесика Мун, МС.

Джесика Мун, MS е клиничен специалист по хранене, базиран в Кънектикът. Работи с хора и семейства, за да се ориентира в постоянно разширяващата се сива зона на хранене. Получава бакалавърска степен по политология от Североизточния университет в 2001 и магистърска степен по човешка хранене от университета в Бриджпорт в 2008. Изпратете имейл на Джесика.