7 Най-добри видове добавки за вегетарианци и вегани

Млада жена, която яде зеленчуци

Няма смисъл, че когато става дума за това да бъдеш по-здравословен, яденето на повече растения е едно от най-хубавите неща, които можеш да направиш.

Диетата, която е високо в растенията, е с високо съдържание на хранителни вещества, антиоксиданти, фибри и ниско съдържание на калории. Това може също да помогне за намаляване на риска от много хронични заболявания.

Поради ползите от растенията за здравето и популярността на растителните диети, може да изглежда, че има повече хора във веган всеки ден (поне въз основа на декларациите, които се виждат в социалните медии).

Последното проучване на Gallup казва, че само 5% от американците се идентифицират като вегетарианци и само 3% се идентифицират като вегани. Но същото проучване установи, че продажбите на растителни храни нарастват над 8% в 2017, а млечните продукти на растителна основа съставляват 40% от пазара (1).

Ясно е, че има нарастващ интерес към храненето на растенията, въпреки че може би повечето хора не са склонни да отидат "по целия път" с този начин на живот, независимо от това, което биха могли да претендират за своите Facebook стени.

Ако сте готови да станете вегетарианец или вегетарианец, не е лесно, когато става дума за получаване на цялото хранене, от което се нуждаете. Въпреки че растенията са невероятно здрави, те не осигуряват всички хранителни вещества, от които се нуждаете.

Дори добре планираната вегетарианска или веганска диета може да се възползва от определени добавки от време на време, тъй като растенията не осигуряват всичко това, поне в количествата, които може да са необходими.

Какво е вегетарианска или веганска диета?

Купа, пълна с вегетарианска храна

Първо, нека да определим какво означава да бъдеш вегетарианец или веган.

Вегетарианството е малко гъвкаво, тъй като хората го определят по различни начини. Някои вегетарианци от време на време ядат яйца, млечни продукти или дори морски дарове. Най-често избягват пиле, говеждо и свинско месо. Това, което решат да ядат или да не ядат, зависи от това как те избират да следват този модел на диета и как те дефинират "месото".

Вегетарианската диета прилага много по-строг подход към елиминирането на животинските храни. Той премахва всичко, което идва от животински източници от диетата и може би дори от начина на живот. Това означава, че яйцата, млечните продукти, морските деликатеси и цялото месо са напълно изключени от въпроса.

Веганите също избягват храната или добавките, направени от желатин и понякога дори от мед, тъй като са направени от животни. Някои вегани не използват кожени изделия или други видове продукти, изработени от животински кожи или кожи.

Хартиена хартия 2015 от Академията по хранене и диететика, основната професионална организация за регистрирани диетолози, заяви, че вегетарианската диета може да бъде добре балансирана и подходяща за хранене за хора от всички възрасти. Въз основа на изследванията, оценени в статията, онези, които следват растителни диети, са склонни да имат по-малък риск от хронични заболявания.

В статията се споменава, че за да могат вегетарианските диети да отговорят на всички хранителни нужди, може да се наложи да се използват добавки (2). Това важи особено за тези, които следват вегетариански диети, които могат да бъдат доста ограничителни.

Ако решите да следвате вегетарианска диета, ето някои от добавките, които може да искате да вземете предвид, за да сте сигурни, че отговаряте на всички хранителни нужди.

Ключови добавки 7 за вегетарианци и вегани

протеин

Думата протеин идва от думата за първична на гръцки. Това означава, че това е най-важното хранително вещество за човешкото здраве. Тялото може да направи другите две макронутриенти, въглехидрати и мазнини, но не може да направи деветте основни аминокиселини, открити в протеина.

Ето защо, за да оцелеем, трябва да получим най-малко тези девет аминокиселини от храната ни по един или друг начин.

Растителните храни съдържат протеини, но те обикновено липсват поне една от основните аминокиселини. От друга страна, животинските храни съдържат всичките девет аминокиселини.

Ако искате да получите протеин от растенията сами, ще трябва да имате общо разбиране за това кои храни са с високо съдържание на различни аминокиселини, за да сте сигурни, че получавате достатъчно количество от всяка.

С разнообразен хранителен режим не трябва да бъде трудно да се посрещнат нуждите ви от аминокиселини, поради което добре планираните вегетариански диети все още се считат за достатъчно хранителни.

Задоволяване на Вашите нужди от протеини

Препоръчителната надбавка за диета (RDA) на ден за протеин е 46 грама за жените и 56 грама за мъжете. Но този брой се изчислява на базата на средно мъже с тегло 150 килограми и средна жена с тегло 125 килограми.

За повечето от нас имаме много по-високи потребности от протеини, отколкото RDA, защото вероятно ще тежи повече от това. По-добрият начин за изчисляване на нуждите от протеини се основава на телесното тегло.

Нуждаете се от 0.36 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че човек с 200 килограм ще трябва 72 грама на ден (3).

Ако следвате вегетарианска или веганска диета, една възможност да сте сигурни, че получавате всичките си аминокиселини е да използвате протеинови добавки.

На пазара има много възможности за вегетариански протеини, направени от коноп, ориз, соя или грах. Те не са драстично различни един от друг, който избрания трябва да се основава на вкус, лични предпочитания и разходи.

Протеините прахове обикновено осигуряват между 10-25 грама на порция. Количеството протеини в добавката ще зависи от това колко протеини получавате от други източници във вашата диета.

Запомнете, че протеиновият прах е само добавка, но няма да замести храната, съдържаща протеини.

Освен това, когато пазарувате за протеинов прах, потърсете по-ниски захарни опции, като потърсите по-малко от 10 грама на порция. Някои неароматизирани протеинови прахове съдържат много малко захар, но ще трябва да ги смъркате с други съставки.

Не само се ограничавайте до шейкове или лакомства, за да получите протеина си, можете да добавите неароматизиран протеинов прах към супи, яхнии, горещи зърнени храни или гарнитури, за да увеличите съдържанието на протеини.

Свързани: Най-добрите видове протеинови прахове да купуват

Ютия и дъска

Желязото е хранително вещество, необходимо за получаване на две важни протеини - хемоглобин и миоглобин. Тези протеини са отговорни за пренасянето на кислород в кръвта и мускулите.

Твърде малкото желязо води до анемия, при която кръвните клетки не могат да пренасят кислород. Това води до умора, задух, лоша способност за учене и понижена имунна функция (4).

Растителните храни съдържат желязо, но видът на желязото в растенията, наречен не-хеме желязо, е слабо абсорбиран.

Храните за животни съдържат желязо, което е добре абсорбирано. Ето защо се препоръчва, ако не ядете никакви храни за животни, че ядете за 1.8x колкото не желязо желязо, колкото желязото. Богатите на желязо храни също трябва да се консумират с източник на витамин С, който повишава абсорбцията (5).

Среща с вашите нужди от желязо

RDA за желязо е 8 mg за мъже и жени след менопауза. Това е 18 mg за жени в детеродна възраст, които имат по-високи нужди от желязо поради месечни загуби на кръв (6).

Ако следвате вегетарианска или вегетарианска диета, първо искате да опитате да включите повече храни, богати на желязо, в диетата си, преди да изберете добавка. Растителните храни с високо съдържание на желязо включват обогатени зърнени храни, боб, грах, или сушени плодове. Готвенето с чугунени тенджери и тигани също може да помогне за усилване на желязото във вашата храна.

Железни добавки не трябва да се приемат без кръвен тест и препоръка от лекар.

Ненужното добавяне на желязо може да предизвика храносмилателни смущения и да блокира усвояването на други важни минерали. Ако приемате железен добавка, не забравяйте да не приемате храни с високо съдържание на калций, което може да намали абсорбцията.

Свързани: Топ 10 добавки с желязо

Омега-3 мазнини

Омега-3 мазнините са "съществените" мазнини в храната, което означава, че те трябва да идват от храната, която ядем.

Има три омега-3 мазнини, ейкозапентаева киселина (EPA), докозахексаноева киселина (DHA) и алфа линоленова киселина (ALA).

ЕРА и DHA, които се намират почти изключително в рибата, са изследвани в значителна степен за техните ползи за здравето. СИП е силно противовъзпалително, блокирайки пътя на възпалението в организма. Също така е установено, че намалява риска от депресия (7). DHA се изисква за функционирането на мозъка и очите (8). Това е основният омега-3 намерен в мозъка.

ALA е омега-3 мазнина, намираща се в растителни източници, като chia, орехи и ленено семе. Въпреки че ALA е омега-3 мазнина, първо трябва да се превърне в EPA или DHA, за да бъде най-полезно.

Превръщането е доста неефективно и може да варира значително между отделните индивиди (9). Също така, по-голямата част от изследванията върху противовъзпалителните ползи от омега-3 мазнините са използвали EPA или DHA, като се предполага, че ALA вероятно е от полза.

Така че, въпреки че ALA може да се превърне в EPA и DHA, повечето хора, които изобщо не ядат риба, може да се нуждаят от добавка, за да се уверят, че получават достатъчно важни омега-3.

Срещайте вашите нужди Omega-3

RDA за омега-3 на ден е 1.1 грама за жени и 1.6 грама за мъжете. Няма конкретна препоръка за всеки отделен тип омега-3.

Повечето добавки от омега-3 варират от 250-1000 mg на ден. Важното за добавките е, че те трябва да съдържат както EPA, така и DHA (10).

В зависимост от това колко сте строги във вашата вегетарианска диета, това ще определи какъв тип добавка омега-3 трябва да изберете. Рибеното масло е очевидно направено от риба, така че тези, които следват веганска диета обикновено избягват този тип.

По-добър избор за вегани е водораслото масло, което съдържа както EPA, така и DHA, но се прави от водорасли вместо от риба.

Също така може да искате да сте сигурни, че капсулата не е изработена от желатин, а вместо това е растителна.

Свързани: Топ 10 рибено масло добавки

Свързани: Топ 10 Крил масло добавки

цинк

Цинкът е следен минерал, което означава, че тя се нуждае от тялото в много малки количества. Това не означава, че не е важно за здравето.

Използва се за растеж, правилно заздравяване на рани, здрава имунна система и за подпомагане на тялото да използва въглехидрати от храната. То е дори необходимо за правилното мирис и вкус (11).

Много растителни храни са добри източници на цинк като боб, ядки, семена и хранителни мая.

Проблемът е, че в много от тези храни абсорбцията на цинк се възпрепятства от растителното вещество, наречено фитат. Фитозата може да бъде намалена чрез накисване или покълване на зърна или боб, но вегани или вегетарианци остават в риск от недостиг (12).

Среща с вашите нужди от цинк

RDA за цинк е 11 mg за мъжете и 8 mg за жени. Тъй като абсорбцията на цинка е толкова лоша от растителните храни, препоръчва се вегетарианците и вегетарианците да консумират 1.5 по време на RDA, за да са сигурни, че са задоволени нуждите (13).

Ако искате да вземете добавка, цинкът обикновено идва в няколко различни форми - цинков глюконат, цинков сулфат или цинков цитрат.

Всеки от тях съдържа различни степени на цинк, няма специална форма, която се препоръчва над другата. Но бъдете внимателни, като вземате висока доза цинк в дългосрочен план, тъй като тя може да пречи на усвояването на други минерали като желязо.

Свързани: Топ 10 цинк добавки

калций

Калциятът е важен за силни кости и зъби. Също така спомага за поддържането на здраво сърце, нервна система и мускули.

Повечето вегани не получават достатъчно калций, тъй като те не консумират млечни продукти, което увеличава риска от костни фрактури (14). Ако отстранявате млечните продукти, може да искате да научите кои растителни храни са с високо съдържание на калций.

Растителните източници на калций включват листни зеленчуци, растителни млека и тофу.

Задоволяване на вашите нужди от калций

RDA за калций е 1000 mg на ден за възрастни под 50. Проучванията показват, че тези, които консумират по-малко от 525mg калций на ден, са с повишен риск от костни фрактури (15).

Ако не сте добри, когато се забърквате в листни зеленчуци или пиете растително мляко, може да помислите за добавка.

Има много различни форми на калций като добавки.

Калциевият карбонат е най-евтиният и най-висок в калций. Най-добре се абсорбира от храната, докато калциевият цитрат няма нужда от храна за усвояване.

Избягвайте приема на желязо с калций, тъй като те могат да повлияят на абсорбцията.

Също така, ако приемате други витамини, които съдържат калций, не забравяйте да проверите етикетите, така че да не получавате прекалено много (16).

Свързани: Top 10 калциеви добавки

Витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който играе роля в производството на хормони, настроението, имунната функция и абсорбцията на калция. Важно е за поддържане на здрави кости. Той може също да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер, рака и сърцето (17).

Вашето тяло може да направи витамин D от слънцето. Повечето храни са всъщност бедни източници на витамин D. Въпреки това, дефицитът е доста често срещано.

Смята се, че между 40-60% от населението има недостиг на витамин D, дори и на патогени. Тези, които живеят в по-студен климат, които прекарват много време на закрито, а хората с по-тъмна кожа са изложени на риск от недостиг на витамин D.

Освен това, с възрастта, тялото получава по-малко ефикасно при вземането на витамин D от слънцето, така че възрастните възрастни са особено застрашени (18).

Задоволяване на нуждите Ви от витамин D

РДВ за витамин D е 600 IU, но има все по-голямо доказателство, че RDA трябва да се увеличи поради широко разпространения недостиг и евентуално грешка в първоначалното изследване, използвано за изчисляване на RDA (19).

Поради разпространението на дефицита на витамин D и факта, че повечето храни с високо съдържание на витамин D са животински храни, вегетарианците и вегетарианците може да помислят за добавка.

В идеалния случай, преди да започнете да приемате добавка, искате да проверите нивата на кръвта си от лекар, за да сте сигурни, че сте всъщност недостатъчни. Кръвните нива трябва да бъдат между 30-50 ng / mL и Вашият лекар може да предпише мега-доза витамин, ако сте изключително дефицитни (20).

Има два вида добавки от витамин D на пазара. Витамин D2 и витамин D3.

Витамин D3 се абсорбира по-добре, защото по-тясно прилича на формата на витамин D, открит в организма. Традиционно, D3 се доставя само от животни, но напоследък има няколко компании, които правят веган D3 - чудесен вариант за тези, които искат да избегнат добавки от животински източници.

Целта е да получите между 600-1000 IU на ден витамин D и да прекарате поне 20-30 минути на слънце, за да сте сигурни, че вашите нужди са изпълнени.

Свързани: Топ 10 добавки с витамин D.

Витамин B12

Витамин B12 е важен за здравата ДНК, образуването на червени кръвни клетки и мозъчната функция.

Вегетарианските или веганските диети обикновено са с недостиг на B12, тъй като се срещат само в животински храни, свързани с протеини (21).

Смята се, че между 20-40% от населението на света има недостиг на B12, тъй като много хора не го абсорбират добре, дори ако ядат достатъчно.

След вегетарианска или вегетарианска диета повишава риска от дефицит, 52% от веганите са с недостиг на този витамин (22). Недостигът причинява увреждане на нервите, анемия, безплодие и сърдечни заболявания (23).

Задоволяване на нуждите ви от B12

RDA за витамин B12 е 2.4 mcg на ден за възрастни. Възможността да се абсорбира B12 намалява с напредването на възрастта и някои експерти предполагат, че RDA може да е ниска за много хора.

Помислете дали да получите кръвен тест за нивата на витамин B12, ако сте загрижени за приема си (24).

За тези, които следват вегетарианска или вегетарианска диета, се препоръчва добавка, за да сте сигурни, че вашите нужди са изпълнени. Доплащанията варират в дози от 25-100 mcg на ден. Те идват под езика или под формата на капсули.

Някои хора предпочитат да правят "голяма доза" B12 чрез инжектиране.

Често B12 се добавя с мултивитамин, така че това е друга опция, ако не искате да запомните да вземете две хапчета.

Свързани: Топ 10 Витамин B12 добавки

Допълнения и растения

Дървена лъжица с вегетариански витамини

Има малък аргумент, че яденето на повече растения е здравословно. Но, както можете да видите, растенията не осигуряват всичко, от което се нуждаете, за да процъфтяват.

Има няколко важни хранителни вещества, които не се срещат широко в растенията. Вегетариански или вегетариански мултивитамини трябва да са в състояние да покрият повечето от тези хранителни нужди, така че не сте останали да приемате множество добавки на ден. Но може да се наложи да добавите, ако имате по-високи хранителни нужди.

Освен това не забравяйте, че все още се изисква подходящо диетично планиране по отношение на храната, базирано на растенията. Вие искате да направите всичко възможно, за да се опитате да посрещнете повечето от хранителните си нужди с храна.

Specific Всички специфични продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително подкрепени от Ана.

Снимки от RossHelen / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Сподели тази публикация!

Беше ли полезна тази публикация?
Уведомете ни, ако сте харесали публикацията. Това е единственият начин, по който можем да подобрим.
да19
Не4

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора

Ана Рейсдорф, МС, РД, CDE

Ана Рейсдорф, МС, РД, CDE

Ана Рейсдорф е регистриран специалист по хранене с опит в областта на храненето и диетиката 11. След като завършва Калифорнийския държавен университет в Лонг Бийч, тя започва своята кариера като здравен преподавател, като помага на пациентите да се обучават по различни хранителни условия. Имейл Ана.