Най-добрите добавки 7, които ви помагат да станете по-силни

Докато загуба на тегло може да бъде цел за мнозина, някои от вас може да искат да спечелят малко тегло. Не само някаква тежест, но силна печалба. Разбира се, можете да добавите някои допълнителни протеини в диетата си или да промените обучението си във фитнеса. Въпреки това, ако тези промени в начина на живот не оказват никакво влияние върху силата ви, тогава може да се нуждаете от допълнителна подкрепа.

В този случай, добавката може да е само нещо, което да ви помогне да достигнете целите си за повишаване на силата.

Сега, когато си мислите за сила добавки, анаболни стероиди може да поп в ума си. Въпреки това, когато се използват за увеличаване на мускулите и ефективността, потенциалните странични ефекти произвеждат повече вреда, отколкото полза (1). Вместо това има много естествени добавки там може да ви помогне да увеличите силата си безопасно и ефективно.

И ако мислите така добавки са само за културисти, после пак помисли. Това е защото мускулните печалби могат да бъдат от полза за всеки, който се опитва да бъде най-здравословен.

Поддържане на мускулната сила, особено с възрастта, е важно за намаляване на вредите, предотвратяване на падания и подобряване на мобилността на всички (2). Също така, обучението за укрепване на мускулите може също да ви помогне да укрепите костите си, да контролирате нивата на кръвната захар, да поддържате здравословно тегло, намаляване на болката в ставите, и подобрява здравето на сърцето рискови фактори като холестерол в кръвта.

Нека разгледаме някои от най-новите и най-добрите природни добавки за повишаване на силата. Когато добавите тези добавки като част от балансирана, здравословна диета и програма за упражнения, можете да подобрите шансовете си да постигнете крайните си цели за здраве и фитнес.

Просто не забравяйте да споделите с лекаря си преди да добавите нова добавка към дневния си режим.

Ключови добавки 7 за увеличаване на силата

Креатин монохидрат

Ако сте във фитнес, сигурен съм, че сте чували за креатин. Въпреки това, може да не сте напълно наясно с това какво представлява тази добавка и какво прави тя.

Креатинът е съединение, открито естествено в мускулни клетки, както и в храни като говеждо, свинско и риба (3). Допълнителната форма на креатин, наречена креатин монохидрат, често се използва за повишаване на мускулната ефективност по време на високо интензивни, краткотрайни упражнения за съпротива, като силово обучение (4). Установено е, че е относително безопасно за повечето хора, като най-често срещаният страничен ефект е задържането на вода в ранните етапи на употреба.

Изследванията показват, че използването на добавки на креатин монохидрат по време на тренировките с резистентност може да повиши чистата тъканна маса, както и горната и долната част на тялото при по-възрастните хора (3). Тази добавка може също така да подобри енергийните запаси, синтеза на протеини и евентуално намаляване на възпалението и оксидативен стрес.

Други изследвания показват, че добавките на креатин могат да помогнат на младите спортисти да увеличат максималната сила, която е максималната сила, която мускулът може да упражнява при едно доброволно свиване (5). Резултатите от това проучване показват, че краткосрочното добавяне на креатин може да спомогне за повишаване на ефективността и развитието на силата.

Проучване на 2018 на подобна възрастова група от млади възрастни разглежда добавката на креатин в продължение на осем седмици на тренировка за резистентност. Резултатите от проучването показват, че тези млади мъже са осигурили добавка на креатин 0.07 g / kg / ден по време на тренировката за резистентност, което показва повишаване на мускулната сила за по-малко от две седмици (6).

Също така, повишаването на силата е значително по-голямо в четири от шестте упражнения, завършени по време на тренировка в групата на креатин спрямо плацебо. Имаше някакви мускулни увреждания, но изследователите предполагат, че това се дължи на по-голямата интензивност на тренировката, която се дава от добавката. Също така, това мускулно увреждане може да доведе до по-голям оборот на протеините и засилена мускулна адаптация.

Позицията на Международното общество за спортно хранене (ISSN) е, че добавката на креатин „е най-ефективната ергогенна хранителна добавка“, която спортистите могат да използват, за да повишат „високия интензитет на интензивност и телесна маса по време на обучението (7). "

ISSN съобщава също, че добавките на креатин не са показали вредни ефекти върху здрави индивиди, които биха могли да се възползват от добавката.

Изследванията показват ефективна доза креатин, която е 0.3 g / kg / ден за 5 до 7 дни и след това поддържащо дозиране на 0.03 g / kg / ден за 4 до 6 седмици (4). Също така, ISSN съобщава, че 0.3 - 0.8 g / kg / ден, еквивалентен на 21 - 56 g / ден за индивид от 70 kg, не е показал никакви клинично значими или нежелани ефекти в клиничните популации (7).

Изследванията показват, че не се използва креатин монохидрат с други добавки или при по-високи дози от предложените, тъй като това може да увеличи риска от чернодробни и бъбречни проблеми (4). Не забравяйте да попитате Вашия лекар преди да започнете тази добавка, за да сте сигурни, че приемате най-безопасната доза за Вас.

Свързани: Нашият списък на 10 най-ефективните добавки към креатина.

Суроватъчен протеин

Протеиновите добавки са добре познато допълнение към всеки режим на здравословен начин на живот, особено ако сте зает човек, който се нуждае от удобно преносимо хранене.

Въпреки че има много видове протеинови добавки там, суроватъчният протеин е може би най-често срещаният. Суроватъчният протеин е един от основните протеини в млечните продукти и е добър източник на незаменими аминокиселини, от които тялото трябва да функционира (8).

Суроватката се намира като добавка в прахообразната си форма и може да се добавя към мляко, вода или кисело мляко, за да се правят шейкове, както и към всякакви меки храни, за да се добави протеин. Ползите от суроватъчния протеин за подпомагане на силните печалби варират от производителност до възстановяване.

Например, проучване на по-възрастни жени с предварителна подготовка установи, че добавките на суроватъчен протеин спомагат за увеличаване на масата на скелетната мускулатура, мускулната сила и общия функционален капацитет в сравнение с плацебо (9). В това проучване групата на суроватъчните протеини приемаше 35 грама суроватъчен протеин ежедневно в продължение на дванадесет седмици, докато провеждаше тренировка за устойчивост в продължение на три дни в седмицата. Друго подобно проучване потвърди тези резултати в подобна група от по-възрастни жени (10).

Освен това, проучване на мъже на възраст от колежа погледна върху въздействието на добавките на суроватъчен протеин върху екстремното обемно съпротивление. Младите мъже изпълниха шест седмици с висока съпротивителна устойчивост и консумират 25 грама суроватъчен протеин на ден (11). Резултатите от проучването показват, че добавките на суроватъчен протеин могат да се използват за подобряване на състава на тялото по време на тренировките с висока съпротива.

Когато става въпрос за възстановяване, изследванията показват, че суроватъчният протеин може да подобри максималната сила, повторенията на провала и пиковата мощност (12).

Доказано е също така подобри остро възстановяване на упражнението след напрегната тренировка за съпротива. Също така добавката на суроватъчен протеин води до малки до средни положителни ефекти върху възстановяването на контрактилната функция в сравнение с плацебо (13).

Що се отнася до времето, изследователите препоръчват консумирането на суроватъчен протеин след тренировка и след състезанието в рамките на 60-минутен период от време за най-добри резултати за възстановяване (14).

Свързани: Нашият списък на 10 най-ефективни суроватъчни протеинови прахове.

Аминокиселини с разклонени вериги (ВСАА)

Друга добавка, която може да бъде намерена в прахообразна форма или капсула, е аминокиселини с разклонена верига (BCAA). ВСАА са незаменими аминокиселини като L-изолевцин, L-левцин и L-валин, които не могат да се произвеждат в човешкото тяло и следователно трябва да се консумират в храната (15).

Тези протеини се намират в червеното месо, птиците и млечните продукти в диетата на всеядните и приемането им е свързано с повишено сърдечно заболяване и риск от диабет тип 2 (16). Предполага се обаче, че този риск не е пряко свързан с приема на BCAA, а с ниския прием на фибри при някои индивиди, за които е установено, че поемат високи нива на BCAA в хранителния си модел. Ето защо, хората с балансирана диета, пълна с богати на фибри плодове и зеленчуци, заедно с протеина, най-вероятно ще имат най-голяма полза от приема на BCAA.

Изследванията показват, че поглъщането на BCAA може да стимулира синтеза на миофибриларния мускулен протеин (17). Тази находка предполага, че добавката може да помогне на тези, които извършват упражнения за съпротива, да подобрят възстановяването на мускулите. Това подобрено възстановяване на мускулите е от жизненоважно значение за постигане на оптимална цялостна ефективност и печалби.

Други изследвания показват, че BCAA подобряват ниската мускулна сила при пациенти с хронично чернодробно заболяване и подобряват ниските до умерени нива на увреждане на мускулите, предизвикано от упражненията при здрави индивиди (18,19).

При проучване на пациенти с хепатоцелуларен карцином е установено, че добавката на BCAA като цяло е безопасна без сериозни нежелани странични ефекти (20). Затова се смята, че BCAAs като цяло са безопасни при здрави възрастни, както и в препоръчваните дози.

Въпреки че все още не са определени по-актуални дозови изисквания за смесването на трите ВСАА, 2006 резултатите показват, че до 65 милиграма на килограм телесно тегло трябва да бъдат безопасни (21).

Препоръчва се обаче първо да говорите с квалифициран доставчик на здравни услуги, преди да започнете приема на тази добавка, за да сте сигурни, че приемате безопасна доза.

Свързани: Нашият списък на 10 най-ефективните BCAA добавки.

Бета-аланин

Друга аминокиселина, съдържаща добавка за увеличаване на силата е бета-аланин. Това съединение е несъществена аминокиселина, получена в черния дроб и намираща се в месни животински продукти като говеждо, свинско и пилешко (22,23).

Счита се, че ползите от тази аминокиселина за здравето на мускулите произтичат от ролята му като ограничаващ фактор за синтеза на карнозин. Без бета-аланин карнозин не би могъл да увеличи мускулните резерви от карнозин.

Това е важно, защото карнозинът повишава мускулната възбуда-контракция. Изследванията показват, че пет седмици 6.4 грама на ден бета-аланин произвеждат увеличения на изходната мощност за товари, равняващи се и увеличаващи се в килограми, повдигнати при 1 максимум на повторение, мощност, получена при максимална мощност, и броя на изпълнените комплекти (22).

Освен повишаване на мощността по време на силовите тренировки, бета-аланинът е показал също способността да подобрява силата на сърдечно-съдовите упражнения. Едно проучване показва, че добавката на бета-аланин може да намали времето на работа на 10-километър и по-ниската концентрация на лактат при физически активни възрастни в сравнение с плацебо (23). В бегачи, получаващи бета-аланин консумирани около 5 грама бета-аланин дневно с 1 грам от резистентно нишесте.

Това проучване разкрива способността на бета-аланин да повишава мощността при такива индивиди, тъй като високият кръвен лактат е това, което води до това, че спортистите "удрят стената" на своята тренировка. Следователно бета-аланинът може да спомогне за удължаване на способността на спортистите да работят преди да достигнат този праг.

Международната асоциация за спортно хранене (ISSN) съобщава, че бета-аланинът е безопасен за здрави популации при препоръчителни дози (24). Единственият забелязан страничен ефект е изтръпване, което може да бъде намалено чрез използване на разделени по-малки дози или използване на формула с продължително освобождаване. Те също така препоръчват добавянето на четири до шест грама бета-аланин на ден в продължение на две до четири седмици да подобри работата на упражнението.

Необходими са повече изследвания, за да се види дали предимствата на силата и производителността надхвърлят 25 минути упражнения.

Свързани: Нашият списък на 10 най-ефективните бета-аланинови добавки.

Глутаминът

Тази аминокиселина е най-разпространената аминокиселина в организма и играе различни важни роли в метаболичното здраве (25). Нивата на глутамин в тялото са склонни да намаляват по време на критични заболявания и след операция, което предполага, че тази аминокиселина може да играе роля в предотвратяването на заболявания и наранявания (26).

Смята се, че тази роля произтича от ролята на глутамин в антиоксидантните защити, както и от ролята му в транспорта на азот в тялото. Имайки предвид тези роли, има смисъл това атлетите са склонни да използват глутамин да спомогне за намаляване на разграждането на мускулите и за подобряване на метаболизма на протеините, което може да повиши силата.

Проучване 2015 разглежда въздействието на L-глутаминовите добавки върху мускулите на здравите участници след ексцентрични упражнения. Този тип упражнения се определят като движение на удължаване на мускулите под товар. Резултатите от проучването показват, че добавката на L-глутамин спомага за по-бързото възстановяване на върховия въртящ момент на мускулите на коляното разширител и намалява болезнеността на мускулите след ексцентрично упражнение (27).

Изследователите предполагат обаче, че това възстановяване на мускулната сила може да бъде по-голямо при мъжете, отколкото при жените.

Друго проучване разглежда въздействието на добавката, съдържаща L-глутамин, върху следоперативното възстановяване на мускулната сила на четириглавия мускул при тези, които са претърпели обща артропластика на коляното (TKA). Резултатите от проучването показват, че комбинация от β-хидрокси-β-метилбутират, L-аргинин и L-глутамин може да потисне загубата на мускулна сила след TKA (28).

Също така се предполага, че добавянето на хранене и упражненията към този режим след операцията може да помогне на пациентите да поддържат силата на четириглавия мускул.

И накрая, изследване на 2018 разглежда ефекта на левцин или левцин и глутамин върху възстановяването след ексцентрично упражнение. Резултатите от проучването показват, че и двете групи добавки подобряват скоростта на възстановяване в сравнение с плацебо (29). Изследователите предполагат, че краткотрайният прием на 20 до 30 грама L-глутамин изглежда се толерира при здрави възрастни хора без сериозни нежелани ефекти.

Свързани: Нашият списък на 10 най-ефективните L-глутаминови добавки.

Кофеин

Всички сме запознати с кофеина от популярни пикапи като кафе и енергийни напитки, Въпреки това, кофеинът може да помогне и за повишаване на силата. Кофеинът е горчива съставка, която се съдържа в много храни и напитки, като кафени зърна, орехи от кола, използвани за приготвяне на напитки от кола, чайни листа и какаови шушулки, използвани за производството на шоколад (30).

Кофеинът е най-известен със своите енергийно повишаващи свойства, който идва от способността му да стимулира централната нервна система.

Тази добавка за стимуланти е сравнително безопасна за повечето хора в дози, които обикновено се срещат в търговските храни и напитки (31). Препоръчва се здрави възрастни да консумират не повече от 400 милиграма кофеин на ден, за да се предотвратят нежелани реакции като безпокойство, безпокойство или безсъние, например (30,31).

Някои групи хора като бременни жени, деца и хора с психични заболявания трябва да ограничат или избягват приема на кофеин, за да намалят риска от вредни ефекти върху здравето (31).

Ако сте здрав възрастен, а не в рисковата група, тогава кофеинът може да ви помогне да подобрите здравето на мускулите и на свой ред да подобрите нарастването на силата. Мета-анализ на 2018 показва, че приемането на кофеин подобрява силата и силата на мускулите на горната част на тялото (32). Тези констатации са от проучвания върху мъжете, така че трябва да се направят повече изследвания, за да се потвърдят същите резултати при жените.

Свързани: Нашият списък на 10 най-ефективните кофеинови добавки.

Рибеното масло

Може да сте чували за рибено масло като здравословна мазнина, полезна за здравето на сърцето. Въпреки това, тази добавка също може да помогне за подобряване на силата печалби.

Рибеното масло обикновено се продава като смес от две дълговерижни омега-3 мастни киселини, известни като ейкозапентаенова (EPA) и / или докозахексаенова (DHA)33).

Изследванията показват, че добавките на рибено масло могат да помогнат за подобряване на синтеза на протеини и увеличаване на мускулния обем при възрастните хора (34,35). Тези находки показват, че рибеното масло може да помогне да се запази чистата мускулна маса в тази популация, която е уязвима към загуба на такъв мускул при стареене. На свой ред това би могло да помогне за подобряване на здравните резултати и мобилността в тази популация.

Тези ползи също произтичат от спортисти и други активни индивиди. Проучване 2018 разглежда въздействието на добавките на рибено масло върху мускулното здраве на професионалните играчи по ръгби по време на предсезонното обучение. В продължение на пет седмици спортистите взеха дневна добавка, съдържаща протеини, съдържаща 1546 милиграма омега-3 мастни киселини, от които 551 милиграма всеки от DHA и EPA.

Резултатите от проучването показват, че този вид добавка спомага за намаляване на болезнеността на по-ниските телесни мускули и по-добрата поддръжка на експлозивната мощност в сравнение с изходното ниво (36).

Страничните ефекти на рибеното масло обикновено са леки като лош дъх, неприятен вкус, гадене, киселини в стомаха или диария (37). Тези, които приемат лекарства за съсирване на кръвта, трябва да избягват рибеното масло, и не е ясно дали тези, които имат алергии от морски дарове, могат безопасно да консумират добавки от рибено масло. Затова е по-безопасно, отколкото да съжалявате, затова избягвайте тази добавка, ако сте алергични към риба или морски дарове.

Свързани: Нашият списък на 10 най-ефективните добавки за рибено масло.

обобщение

Без значение какви са вашите възрастови или здравни цели, сила печалби в мускулната ви маса може да бъде от полза за цялостното ви здраве. И въпреки че промените във вашата диета и режим на упражнения могат да бъдат полезни, може да не е достатъчно да постигнете целите си. Ето защо, естествена добавка като тези изброени по-горе може да бъде безопасно допълнение към дневния Ви режим, за да ви помогне да повишите силата, метаболизма и да подобрите мобилността.

Преди да започнете нов режим на добавка, е важно първо да говорите с вашия доставчик на здравни услуги. Това е така, защото ако имате някакви хронични здравословни проблеми и / или приемате някакви специфични лекарства за такива състояния, тогава може да срещнете взаимодействия. Така че, ако случаят е такъв, просто поддържайте диетата си колкото е възможно по-здравословна с много фибри, протеини и други хранителни вещества, и останете активни най-много дни, за да поддържате чистата мускулатура възможно най-силна без добавки.

Въпреки това, ако можете да добавите добавка или две, тогава може да изпитате някои допълнителни допълнителни ползи, отколкото диета и програма за упражнения сами може да осигури за повишаване на силата. Но каквото и да решите, каквато и да е малка здравословна промяна, която можете да направите в начина на живот, ще ви помогне да подобрите здравето си. Ако не сте сигурни къде да започнете, не забравяйте да попитате квалифициран доставчик на здравни услуги като диетолог или лекар, който да ви насочи към най-доброто ви здраве.

Ⓘ Всички специфични добавени продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително одобрени от Staci.

Препратки
  1. com (последно актуализирано септември 17, 2018) „Анаболни стероиди - злоупотреба, странични ефекти и безопасност.“ https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (март 2014) "5 съвети за изграждане на мускулна сила." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). „Влияние на добавките на креатин по време на тренировките за резистентност върху чистата тъканна маса и мускулната сила при по-възрастни възрастни: мета-анализ.“ Списание с отворен достъп за спортна медицина, 8213-226. Дой: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. и Trojian, TH (юли-август 2013) "Добавка на креатин." Текущи доклади за спортната медицина, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, & Chan, KH (2017). “Ефекти от добавката на креатин върху мускулната сила и оптималното индивидуално пост-активиращо време за усилване на горната част на тялото при каноистите.” Хранителните вещества, 9(11), 1169. Дой: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A., и Chilibeck, PD (май 2018) "Добавянето на креатин монохидрат в продължение на осем седмици на прогресивно съпротивително обучение увеличава силата само за две седмици, без да намалява маркерите на мускулни увреждания." Списание за спортна медицина и физическа подготовка, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). „Позицията на Международната асоциация по хранене на спорта: безопасност и ефикасност на добавките на креатин при упражнения, спорт и медицина”. Вестник на Международното дружество на Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Клиника Майо (октомври 19, 2017) „Суроватъчен протеин.“ https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Ефекти от добавка на суроватъчен протеин преди или след трениране на съпротивлението на мускулна маса, мускулна сила и функционален капацитет при по-стари жени: рандомизирано клинично изпитване." Хранителните вещества, 10(5), 563. Дой: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (Септември 2018) „Ефекти от добавка на суроватъчен протеин, свързана с обучението на резистентност върху мускулната сила, хипертрофията и качеството на мускулите при предразположени възрастни жени.“ Международно списание за спортно хранене и метаболизъм на упражненията, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). „Ефекти от степенувана добавка на суроватка по време на тренировка за екстремна съпротива.“ Граници в храненето, 5, 84. Дой: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, М., Williamson, Е., & Moore, DR (2017). "Добавянето на суроватъчен протеин подобрява метаболизма на цялото протеиново тяло и възстановяването на ефективността след упражняване на съпротивление: едно двойно-сляпо кръстосано изследване." Хранителните вещества, 9(7), 735. Дой: 10.3390 / nu9070735
  13. Дейвис, RW, Карсън, BP, и Jakeman, PM (2018). „Влиянието на добавката на суроватъчен протеин върху временното възстановяване на мускулната функция след обучението за устойчивост: систематичен преглед и мета-анализ.“ Хранителните вещества, 10(2), 221. Дой: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). „Ефекти от протеиновата добавка върху ефективността и възстановяването при тренировка на съпротива и издръжливост“. Граници в храненето, 5, 83. Дой: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, К., Tsuchisaka, A., и Yukawa, H. (2017) "Аминокиселини с разклонена верига." Напредък в биохимичното инженерство / биотехнология, 159: 103-128.
  16. Merz, В., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Диетичен модел и плазма BCAA-вариации в здрави мъже и жени - резултати от изследването KarMeN." Хранителните вещества, 10(5), 623. Дой: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "Поглъщане на разклонена верига на аминокиселина Стимулира синтеза на протеини при мускулни миофибрили след упражняване на съпротива при хората." Граници във физиологията, 8, 390. Дой: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (Декември 2017) „Ефект на аминокиселинни добавки с разклонена верига върху мускулната сила и мускулната маса при пациенти с цироза на черния дроб.“ Европейски журнал по гастроентерология и хепатология, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). „Допълнението на разклонена верига на аминокиселините е ефективна хранителна стратегия за облекчаване на увреждането на скелетните мускули? Систематичен преглед. " Хранителните вещества, 9(10), 1047. Дой: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). „Ефикасност и безопасност на пероралната аминокиселинна разклонена верига при пациенти, подложени на интервенции за хепатоцелуларен карцином: мета-анализ.“ Хранително списание, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T., и Gnanou, JV (януари 2006) "Аминокиселинни изисквания при разклонени вериги при здрави възрастни хора." Списанието за храненето, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). „Ефекти от добавянето на β-аланин по време на 5-седмична програма за силово обучение: рандомизирано, контролирано изследване.“ Вестник на Международното дружество на Sports Nutrition, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, & Caperuto, EC (2018). "Бета-аланиновата добавка подобри 10-km пробег за време на работа при физически активни възрастни." Граници във физиологията, 9, 1105. Дой: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). „Международното общество на позицията за спортно хранене стои: Бета-Аланин.” Вестник на Международното дружество на Sports Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, & Kim, H. (2017). "Ролите на глутамин в червата и неговото участие в чревните заболявания." Международно списание за молекулярни науки, 18(5), 1051. Дой: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Терапевтични ползи от глутамин: чадър преглед на мета-анализите." Биомедицински доклади, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N., и Kimmerly, DS (октомври 2015) "Влияние на оралната L-глутаминова добавка върху възстановяване на мускулната сила и болезненост след едностранно ексцентрично упражнение за коляното." Международно списание за спортно хранене и метаболизъм на упражненията, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R., и Matsumura, H. (2015) "Ефекти на добавка с комбинация от ß-хидрокси-ß-метил бутират, L-аргинин, и L-глутамин върху следоперативното възстановяване на мускулната сила на четириглавия мускул след общата артропластика на коляното. " Азиатско-тихоокеански вестник за клинично хранене, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., и Patterson, SD (май 2018) "Ефектите на острия левцин или левцин-глутамин съвместно приемане при възстановяване от ексцентрично предубедено упражнение. " Аминокиселини, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (последна актуализация на 21, 2018) „Кофеин“. https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Храм, JL, Бърнард, С., Липсулц, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, МА (2017). "Безопасността на погълнатия кофеин: цялостен преглед". Граници в психиатрията, 8, 80. Дой: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Ефекти от приема на кофеин върху мускулната сила и сила: систематичен преглед и мета-анализ." Вестник на Международното дружество на Sports Nutrition, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Ефекти от високо EPA и високо DHA рибено масло върху промените в сигнализацията, свързани с метаболизма на протеини, индуциран от суспензия на задните крайници при плъхове." Физиологични доклади, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Ефектите на диетичните омега-3s върху състава и качеството на мускулите при възрастни възрастни." Актуални доклади за храненето, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). „Влияние на омега-3 мастни киселини върху метаболизма на протеините в скелетните мускули и митохондриалните биоенергетика при възрастни хора.“ Остаряване, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, et al. (Ноемврийски 2018) „Добавянето на омега-3 мастни киселини към добавки, базирани на протеини по време на предсезонната тренировка, води до намаляване на болезнеността на мускулите и по-добрата поддръжка на експлозивните сили в професионалните играчи от Ръгби Юниън.“ Европейско списание за спортни науки, 18 (10): 1357-1367.
  37. Национален център за допълващо и интегрирано здраве (последно актуализирано май 2018) „Омега-3 добавки: дълбоко.“ https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6
Вече сте гласували за тази публикация.

Последно променен на

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Написано от Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD е регистриран диетолог, писател на свободна практика, здравен редактор и основател на LighttrackNutrition.com. Чрез писането си тя се надява да предостави на останалите безпристрастен и основан на доказателства поглед върху здравните и уелнес темите, за да могат да вземат образовани решения, когато изграждат здравословен начин на живот.