10 полезни добавки за увеличаване на настроението ви

Усмихната жена, спускаща се в тревата под лъскаво слънце

Is Това съдържание не е предназначено по никакъв начин да замени професионалното ръководство или да има за цел да лекува, лекува или диагностицира физически или психически проблеми.

Ако четете това, може би имате лош ден. Може би дори сте изпитали няколко седмици MEH, Вие също може да сте един от 19 милиони хора в САЩ, които имат депресия и за които тези чувства продължават.

Депресията се проявява в различна степен на тежест, но винаги се приема сериозно. За повече информация относно натискането на депресия тук, Националната линия за предотвратяване на самоубийството работи с 24 / 7 в 1-800-273-TALK (8255).

Има много неща, които могат да повлияят на настроението, включително биологични, психологически и екологични фактори, недостатъчно хранене, лош сън, хормонални дисбаланси, нива на стрес, време и проблеми, свързани с възрастта. Идентифицирането на основната (ите) причина (и) на слабото настроение може да помогне за определянето на най-добрия начин за справяне с тях.

Понякога всички попадаме във фънк и добавките могат да бъдат един от начините да се подобри настроението. Ако се случва да приемате антидепресанти, определено говорете с Вашия лекар, преди да започнете да приемате някое от тях, защото някои от добавките могат да подобрят ефектите си.

Само една бърза бележка - много от проучванията се фокусират върху участници, които са били диагностицирани с депресия и разстройства на настроението. Това просто прави изследванията по-лесни за тълкуване и докладване. Не е нужно да имате някакво диагностицирано заболяване, за да се възползвате от добавките. Въпреки това не всички добавки са подходящи за всички. Говорете с професионалист, преди да опитате някоя от следните добавки.

10 Полезни добавки за вашето настроение

Жълт кантарион

Също известен като Hypericum perforatum, Жълт кантарион е многогодишно растение, което расте в диви и култивирани форми в много части на света. В Европа той се счита за лекарство и се използва самостоятелно или в комбинация с други билки за различни леки до умерени депресивни състояния. Счита се за много ефективно за тази цел. (1)

Не е ясно как точно работи жълт кантарион. Някои данни показват, че той действа като лек инхибитор на обратното поемане на серотонин (SSRI). Най-вероятно обаче многото различни съединения в билките проявяват множество ефекти върху централната нервна система. (2)

Жълтият кантарион е добре проучен. Бяха публикувани многобройни прегледи и анализи за неговите ефекти. Например, мета-анализ на 23 рандомизирани проучвания с хора с 1757 установи, че жълтият кантарион работи по-добре от плацебо и почти толкова, колкото стандартните антидепресанти за леки до умерени симптоми. (1,3)

Докато билките не са одобрени за употреба с големи депресивни симптоми, проучване на 2005, сравняващо жълтия кантарион с лекарството флуоксетин (Prozac), дава обещаващи резултати. По време на 12-седмичен период, включващ пациенти с 135, тези, на които е приложен 900 mg екстракт от жълт кантарион, имат по-големи подобрения в сравнение с флуоксетин или плацебо група. (4)

Как да приемате жълт кантарион: \ t

Важно е да говорите с Вашия лекар, ако приемате лекарства или имате някакви въпроси или притеснения. Безопасността по време на бременност и кърмене, както и противопоказанията не са известни.

Препоръчителната дневна доза е 900 mg на ден от стандартизирания екстракт, въпреки че дозите толкова ниски, колкото 500 mg на ден, са показали ефективност. (1,3)

Свързани: 10 продава продуктите на жълтия кантарион

5-HTP

5-HTP е съединение, което се произвежда естествено в организма от аминокиселината l-триптофан. Тя се произвежда в търговската мрежа за добавки от завода Griffonia simplicifolia. 5-HTP се използва за намаляване на симптомите, свързани с депресивни настроения, както и за симптоми, свързани с състояния като фибромиалгия, безсъние, преяждане и хронични главоболия. (5)

В мозъка 5-HTP е част от нормалния път, участващ в производството на серотонин. Смята се, че приемането на 5-HTP като добавка не само спомага за увеличаване на производството на серотонин, но и на производството на други мозъчни химикали, включително мелатонин, допамин, норепинефрин и бета-ендорфин. (6)

Докато 5-HTP се използва от десетилетия, изследванията за неговата ефикасност и безопасност са неубедителни. Някои проучвания показват, че той може да работи с други терапии, но не непременно от само себе си, докато други изследователи твърдят, че това вероятно работи, но са необходими повече изследвания, за да се определи безопасността. (7, 8, 9)

Едно проучване предполага, че 5-HTP може да няма настроение за повишаване на здрави, млади хора. Всъщност това проучване установи, че в рамките на тази популация 5-HTP може действително да влоши вземането на решения. (10)

Как да приемате 5-HTP:

Важно е да говорите с Вашия лекар, ако приемате лекарства или имате някакви въпроси или притеснения.

Препоръчва се да започнете с 50 mg три пъти дневно с храна. Ако след две седмици няма нежелани реакции, дозата може да се увеличи до 100 mg три пъти дневно. Някои хора изпитват гадене. (6)

Свързани: нагоре 10 продава продуктите 5-HTP

Един и същ

SAMe, кратко S-аденозилметионин, е химикал, който се намира естествено в тялото. Изработена от аминокиселината метионин, тя играе роля в метаболизма на невротрансмитерите. При депресия са докладвани анормални нива на SAMe в организма (11) Той се продава в САЩ и Европа като хранителна добавка и всъщност е част от първата линия за лечение на лека до умерена депресия в Канада. (12)

Много изследвания са фокусирани върху способността на SAMe да подобри депресивните симптоми самостоятелно и в комбинация с други лечения. Обикновено се счита за ефективно. Изследванията дори показват, че за някои хора той работи по-добре от трицикличните антидепресанти и е помогнал в случаи, когато пациентите не се подобряват с други лекарства като SSRIs. (13, 14, 15)

Важно е да се отбележи обаче, че данните показват, че SAMe може да не е толкова ефективен при жените. В допълнение, все още се проучва как тя се представя в сравнение с някои от по-новите антидепресанти. (15, 16)

Как да вземем SAMe:

Важно е да говорите с Вашия лекар, ако приемате лекарства или имате някакви въпроси или притеснения.

SAMe може да предизвика хипоманични или маниакални симптоми при пациенти с биполярно разстройство. Страничните ефекти на SAMe могат да включват гадене, диария, дискомфорт в корема при повръщане. (15)

Дозите, използвани в проучванията, варират от 400-1,600 mg / ден.

Свързани: 10 продава продуктите на SAMe

Фолат и B12

Фолиевата киселина и B12 са две отделни витамини, но могат да бъдат обсъждани заедно тук заради тяхната синергична връзка и как те се отнасят до настроението. И двата витамина могат да бъдат получени чрез храна, но не се съхраняват в тялото и трябва да бъдат непрекъснато попълвани.

Фолиевата киселина е активната форма на витамин B9, наричан още 5-метилтетрахидрофолат (5-MTHF). Той се превръща в 5-MTHF преди да влезе в кръвния поток. (Това е важна подробност, която ще бъде обяснена по-късно). Фолатът има много функции в организма, включително вземане на ДНК и друг генетичен материал.

B12, известен още като кобаламин, е необходим за широк спектър от функции в организма, включително за формиране на здрави червени кръвни клетки и производство на енергия. (17)

Тези два B-витамина се отнасят един към друг, защото и двете участват в производството на метионин и S-аденозилметионин (помнете SAMe?). Проучванията показват връзка между ниските нива на фолиева киселина и нивата на B12 и депресията. (18, 19, 20).

Докато тези ниски нива могат да се дължат на недостиг на храна, повече внимание се обръща на генетичната неспособност на някои хора да превръщат фолата в 5-MTHF. Това генетично състояние се нарича "MTHFR полиморфизъм" и може да бъде по-често срещано, отколкото се смяташе преди. Ако фолатът не може да се преобразува, той не може да работи с B12, за да подпомогне производството на метионин и други невротрансмитери. (20)

Следователно изследванията предполагат, че добавките на фолиева киселина и / или B12 биха били разумно нещо, което трябва да се обмисли за подобряване на настроението и депресивните симптоми.

Как да приемаме фолиева киселина и B12:

Фолиевата киселина е синтетичната, неактивната форма на фолата и може да не е най-ефективна. Предварително метилирана форма на фолати (метилфолат) може да бъде добър избор, тъй като много хора, които имат MTHFR полиморфизъм, не го знаят. RDA за възрастни е 400 mcg и Upper Limit е 1,000 mcg. Не се препоръчва да се вземат прекомерни количества фолиева киселина, тъй като може да се изхвърли B12 статус. (21)

B12 добавки се предлагат в много мултивитамини и в хапче, спрей или гел. Може да се прилага и като изстрел (обикновено от лекар). RDA за възрастни е 2.4 mcg. Счита се за много безопасно, така че не е определена горна граница за нейното използване. (22)

Свързани: топ 10 продава продукти на витамин B12

Витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който може да се получи чрез някои храни и направен в тялото чрез излагане на слънчева светлина. Освен ролята на витамин D в здравето на костите и имунната система, тя работи и за активиране на гени, които освобождават невротрансмитери като серотонин и допамин. (23)

Сезонно афективно разстройство (известно също като SAD) е настроението, което някои хора изпитват, когато сезоните се променят и има по-малко дневна светлина. Изследователите смятат, че депресивните симптоми, усещани от тези, които страдат от СУД, могат да бъдат резултат от понижаването на нивата на витамин D в организма. (24)

Дори по време на слънчевите месеци хората могат да имат недостиг на витамин D. Някои от рисковите фактори, свързани с дефицит, включват тъмна кожа, напреднала възраст, затлъстяване, възпалителни проблеми с червата или проблеми, абсорбиращи мазнини. (25)

Изследователите в Нидерландия установиха, че възрастните хора, които са имали депресивни симптоми, всъщност са имали по-ниски нива на витамин D.26Друго проучване установи, че добавянето на 4000 IU на витамин D3 подобрява усещането за благополучие на участниците. (27)

Как да приемате витамин D:

Добавките на витамин D се предлагат в две форми: D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). D3 е предпочитаният, по-мощен тип.

600 IU на витамин D дневно се препоръчва за възрасти 9 до 70 години

800 IU на витамин D дневно се препоръчва за възраст 71 години или по-възрастни

Тези препоръки обаче в момента се преоценяват. Изследванията показват, че 4000 IU / ден е безопасен и по-подходящ за повечето хора. (28)

Приемането на прекалено много витамин D може да причини сериозни странични ефекти, включително калцификация на тъканите на сърцето, кръвоносните съдове и бъбреците. Повечето съобщения обаче показват, че витамин D е токсичен при 10,000-40,000 IU / ден. Вашият лекар може да Ви помогне да определите колко допълнителен витамин D е подходящ за Вас. (25)

Свързани: 10 продава продукти на витамин D

Магнезий

Магнезият е минерал, който е много обилен при хората и се използва за стотици биологични функции. Той влияе върху почти всяка система на тялото, включително много от пътищата, ензимите, хормоните и невротрансмитерите, включени в регулирането на настроението. (29)

При хора с депресивни симптоми е наблюдаван дефицит на магнезий. (30). Като се има предвид честотата на магнезиевите недостатъци, това е голяма новина. Макар магнезият да е широко разпространен в много храни, дефицитът е често срещан. Сред хората с риск от дефицит са хора, които са по-възрастни, ядат хранително-хранителни вещества, които имат лоша диета, имат диабет тип 2, стомашно-чревни нарушения, са под физически или емоционален стрес или консумират много алкохол. (31)

Има много проучвания за благоприятното въздействие на магнезиевото добавяне върху настроението, дори когато става въпрос за симптоми на голяма депресия. Всъщност едно скорошно проучване установи, че симптомите на депресия и тревожност са се подобрили значително само след две седмици от приема на 248 mg магнезий! (32, 33, 34)

Нещо повече, магнезиевите добавки спомагат за подобряване на качеството на съня, което може да помогне на организма да се справи със стреса и да подобри настроението. (35, 36Кой от нас не се смайва, когато сме уморени и стресирани?

Как да приемате магнезий:

Бордът за хранене и хранене в Института по медицина на Националните академии предполага, че магнезият от хранителни добавки и хранителен прием не трябва да надвишава 350 mg, докато в същото време е дадена РДП за някои популации над това. (31) Магнезият се счита за много безопасен и е доказано, че е безопасен дори при по-високи дози. Както всяка добавка, ако имате въпроси или притеснения, най-добре е да попитате Вашия лекар.

Свързани: top 10 продава продукти от магнезий

Мастни киселини Омега-3

Освен действителните мазнини в тялото, вашият мозък има следващата най-висока концентрация на липиди (мазнини). Петдесет до 60% от сухото тегло на мозъка всъщност е направено от мазнина, по-специално полиненаситеният вид (PUFAs). Проучванията показват, че мозъкът се нуждае от адекватно снабдяване с два вида PUFAs - арахидонова киселина (AA) и докозахексаенова киселина (DHA) - за да функционира правилно. (37)

Арахидоновата киселина е омега-6 мастна киселина, докато докозахексаноевата киселина е омега-3. Това се отнася до тяхната молекулярна структура. Когато човешките мозъци се развиват, храната на хората се състои от храни, които осигуряват приблизително съотношение 1: 1 на омега-6 към омега-3 мазнините. Нашата съвременна диета, обаче, силно благоприятства храните, които съдържат арахидонова киселина, което значително намалява това съотношение.

Оказва се, че тези с диагноза тревожност и депресивни разстройства, сезонно афективно разстройство и социална тревожност имат по-високо съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини в техните мозъци. Това накара изследователите да проучат възможността за омега-3 мастни киселини като терапия за проблеми с настроението. (37)

Многобройни проучвания са направени за тестване дали допълнителните омега-3 мастни киселини могат да помогнат. Резултатите са смесени, но има някои общи констатации. Според проучването, приемането на омега-3s може да помогне за подобряване на настроението при леки до умерени случаи, но не и за голяма депресия. Интересна констатация е, че въпреки че мозъкът изисква достатъчно DHA, различна омега-3 мазнина - ейкозапентаенова киселина (EPA) - може да бъде по-ефективна. И накрая, приемането на по-високи дози не води до по-добри резултати. (38, 39, 40, 41, 42).

Как да приемате омега-3 мастни киселини:

Тъй като по-високата доза омега-3s не е подобрила симптомите по-добре от по-ниска доза в проучвания, приемането на умерено количество 1 грам / ден от DHA / EPA комбинираната добавка се препоръчва, за да се подобри настроението. (38)

Свързани: 10 продава петролни продукти от крил or продукти от рибено масло

Ashwagandha

Ашваганда (Withania somnifera), известен също като зимна череша и индийски женшен, е растение, което се използва в аюрведичната медицина повече от 3,000 години. Той притежава антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и може да помогне за намаляване на чувството на тревожност. (43, 44)

Докато тревожните чувства и депресивните чувства са различни, те често могат да се появят заедно. (45)

Тази билка отдавна се използва за нейните адаптогенни и успокояващи ефекти. Съвременните изследвания сега подкрепят вярванията от хиляди години. Например, изследване на 39 участници с тревожно разстройство вземе екстракт от ашваганда или плацебо за 6 седмици. Тези в групата на ашваганда имаха значителен отговор с много малко странични ефекти. (46)

Друго проучване, включващо хора с хроничен стрес с 64, е показало ефектите на ашвагандха върху тревожността чрез измерване на нивата на кортизол на субектите (хормонът „борба или полет”, който се освобождава, когато хората са под стрес). Тези, които са получили екстракт от ашваганда, са имали значително по-ниски нива на серумния кортизол след 60 дни. Отново бяха отбелязани малко странични ефекти. (47)

Ашваганда може също да помогне с настроението чрез подобряване на функцията на щитовидната жлеза при хора с много лек хипотиреоидизъм. (48). Депресивни чувства понякога се свързват с лошо функционираща щитовидна жлеза. Идентифицирането и решаването на проблеми с щитовидната жлеза може да помогне с настроението. (49). Това обаче определено е нещо, което трябва да се обсъди с конвенционален или алтернативен медицински специалист.

Как да приемате ашваганда:

Ашваганда се счита за относително безопасен. Дозировката до 1000 mg е била използвана в проучвания за тревожност. Може да не е подходящо за хора с проблеми с щитовидната жлеза.

Свързани: 10 продава продуктите на ashwagandha

Гинко Билоба

Гинко билоба е дърво, което е известно като един от най-дългите видове дървета в света. Листата му са използвани дълго време в традиционната китайска медицина, а съвременните изследвания дават резултати, които подкрепят традиционното му използване, включително в области, свързани с регулирането на настроението.

Докато никой не е съвсем сигурен как работи гинкото за подобряване на настроението, теориите включват нейната възможна роля в производството на 5-HTP и серотонин, неговия ефект върху системата на хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната (HPA) ос и / или неговите антиоксидантни способности. (50, 51)

Много проучвания са фокусирани върху способността на гинкото да намалява чувствата на тревожност, свързани със стареенето при възрастните хора. Едно от тези проучвания установи, че 480 mg екстракт от гинко е спомогнал за намаляване на тревожността при хора, страдащи от свързан с възрастта когнитивен спад. (52)

Докато доказателствата се натрупват за терапевтичните ефекти на гинкото при по-възрастните групи, младите хора също могат да се възползват. Изследванията показват, че гинкото може да помогне за намаляване на чувството на безпокойство и депресия и да подобри усещането за благополучие в млади и стари, дори след само 4 седмици. (53, 54, 55)

Как да приемате гинко билоба: \ t

Американският ботанически съвет издаде изявление, че 90% от продуктите на гинко могат да бъдат фалшифицирани или с лошо качество. Когато избирате добавка за гинко, не забравяйте да се доверите на източника. Не е ясно и дали е безопасно да се приема по време на бременност и кърмене. (56, 57)

Екстракт, наречен EGb 761, често се използва в проучвания с дози 80-480 mg.

Свързани: топ 10 продава продуктите на гинко бриоба

Пчелен прашец

Пчелният прашец е смес от вещества - цветен прашец, восък, пчелна слюнка, нектар и мед - които се събират и използват като хранителна добавка.

Хранителният състав на пчелния прашец е отвъд впечатляващ и осигурява безброй здравни ползи. Използва се като антиоксидант, противовъзпалително, антиканцерогенно, антибактериално, детоксикаторно средство и защото е добър източник на витамини и минерали. Тя може да подобри настроението на някои хора. (58)

Хормоните могат драстично да повлияят на настроението, а менопаузата може драматично да повлияе на хормоните. В резултат на това не е необичайно при жените в менопауза да се наблюдава намаляване на качеството на живот в определени моменти. В едно проучване, на жени в менопауза в продължение на 3 месеца е била дадена форма на пчелен прашец или плацебо. В края на краищата жените, които взеха пчелния прашец, не само съобщават, че имат по-малко горещи вълни, но докладват за подобрение на други параметри на качеството на живот на 15. (59)

Други изследвания показват, че приемането на пчелен прашец заедно с традиционните антидепресанти може да позволи на някой да намали дозата (разбира се, под надзора на професионалист). (60)

Как да вземем пчелен прашец:

Няма специфични препоръки за дозиране за пчелен прашец.

Пчелният прашец може да се добави към шейкове или напитки или да се приема в капсули.

Тези, които имат алергии към пчелите, трябва да използват с повишено внимание.

Свързани: топ 10 продава продукти на пчелен прашец

Благополучието изисква холистичен подход

Жена, седнала на скала над планински терен

Отново, ако се чувствате като, че не контролирате ума и тялото си, моля, потърсете професионална помощ.

Освен добавките, има много неща, които можете да направите, за да подобрите и поддържате настроението си. Някои навици на начин на живот, които могат да помогнат на ума и тялото ви, включват:

  • Прекарайте повече време на открито
  • Яжте здравословна и балансирана диета с много необработени растителни храни
  • Останете хидратирани
  • Получете адекватна почивка
  • Медитирайте или участвайте в някаква практика на внимателност
  • Упражняване
  • Поддържайте връзка с хората

Ⓘ Всички конкретни добавени продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително одобрени от Jessica.

Снимки от crazystocker / Fahroni / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Сподели тази публикация!

Беше ли полезна тази публикация?
Уведомете ни, ако сте харесали публикацията. Това е единственият начин, по който можем да подобрим.
да3
Не0

За автора

Джесика Мун, МС.

Джесика Мун, МС.

Джесика Мун, MS е клиничен специалист по хранене, базиран в Кънектикът. Работи с хора и семейства, за да се ориентира в постоянно разширяващата се сива зона на хранене. Получава бакалавърска степен по политология от Североизточния университет в 2001 и магистърска степен по човешка хранене от университета в Бриджпорт в 2008. Изпратете имейл на Джесика.